Czy powinieneś rozgrzać się przed ćwiczeniem?

Gdy jesteś naciskany na czas lub po prostu chcesz rozpocząć trening, może być kuszące, aby pominąć rozgrzewkę. Ale rozgrzewanie się przed ćwiczeniem, szczególnie przed zaangażowaniem się w forsowną aktywność, ma bardzo realne korzyści fizjologiczne, a często psychologiczne. Oto, co warto wiedzieć, aby uzyskać jak najwięcej z rozgrzewki.

Korzyści z właściwego rozgrzewki

Rozgrzewka przygotowuje twoje serce, płuca i mięśnie do bardziej męczącej fazy, głównego ogniska twojego treningu. American College of Sports Medicine (ACSM) porównuje rozgrzewkę do jazdy na rampie autostrady. Rampa daje Ci czas na doprowadzenie pojazdu do prędkości ruchu, aby uniknąć wypadku podczas łączenia.

Oto szczegóły tego, co dzieje się z twoim ciałem podczas rozgrzewki:

• Wzrost temperatury mięśni: Ciepłe mięśnie obaj kurczą się mocniej i szybciej się rozluźniają, zmniejszając ryzyko nadmiernego rozciągnięcia mięśnia i powodując obrażenia. Zwiększa się również ogólna temperatura ciała, co poprawia elastyczność mięśni; może to zwiększyć szybkość i siłę.
• Temperatura krwi wzrasta: Temperatura krwi wzrasta podczas podróży przez mięśnie. Wraz ze wzrostem temperatury krwi wiązanie tlenu z hemoglobiną słabnie, więc tlen jest łatwiej dostępny dla pracujących mięśni, co może poprawić wytrzymałość.
• Rozszerzone naczynia krwionośne: Zwiększa to przepływ krwi i zmniejsza obciążenie serca.
• Zakres ruchu wzrasta: Pozwala to Twoim dużym stawom (takim jak ramiona i kolana) osiągnąć maksymalny potencjał ruchowy.
• Unikniesz przegrzania: Aktywując mechanizmy rozpraszania ciepła w ciele, organizm może ochłodzić się skutecznie i zapobiegać wczesnemu przegrzaniu, co jest szczególnie ważne podczas wymagającej aktywności aerobowej, takiej jak biegi lub jazda na rowerze w wyścigu.

• Występują zmiany hormonalne: Twoje ciało zwiększa produkcję różnych hormonów, w tym kortyzolu i epinefryny, które są odpowiedzialne za regulację produkcji energii. Podczas rozgrzewki ta równowaga hormonów sprawia, że ​​więcej węglowodanów i kwasów tłuszczowych jest dostępnych do produkcji energii.
• Masz szansę na psychiczne przygotowanie: Rozgrzewka to także dobry czas na psychiczne przygotowanie się do wydarzenia poprzez oczyszczenie umysłu, zwiększenie koncentracji oraz przegląd umiejętności i strategii. Pozytywne zdjęcia mogą również Cię zrelaksować i budować koncentrację na zawody.

Wskazówki dotyczące rozgrzewania

Treningi różnią się intensywnością i długością, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Oto kilka ogólnych wskazówek, jak uzyskać świetną rozgrzewkę, która odpowiada Twoim potrzebom.

• Niech to będzie krótkie: ACSM zaleca od 5 do 10 minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności przed większością treningów.
• Dostosuj działania do głównego treningu: Jeśli przygotowujesz się do energicznego spaceru, rozgrzewka może obejmować wolniejsze chodzenie. Dla bardziej intensywnej aktywności, takiej jak biegi, odpowiednie byłoby bieganie. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać intensywność od poziomów spoczynkowych do intensywności następnej fazy. W przypadku ćwiczeń, które nie obejmują dużej aktywności aerobowej - takiej jak joga lub Pilates - małe ruchy, takie jak przechył miednicy, przewijanie karku i sekwencje z krowiem krowim pomogą rozluźnić kręgosłup i inne stawy w ramach przygotowań do bardziej wymagających wnioski do naśladowania. W treningu podnoszącym ciężary odpowiedni jest zakres ćwiczeń ruchowych, takich jak ramiona i kolana.
• Unikaj rozciągania statycznego: Rozciągania statyczne to te, w których przebywasz w jednej pozycji. Jednym z przykładów jest siedzenie na podłodze z rozłożonymi nogami i pochyleniem nad jedną nogą, trzymającą stopę. Rozciąganie "zimnego" mięśnia w ten sposób może zwiększyć ryzyko obrażeń spowodowanych przez ciągnięcie i łzy. Zamiast tego zastosuj dynamiczne rozciąganie, które obejmuje ciągłe poruszanie się w zakresie ruchu. Niektóre przykłady obejmują wykonywanie dużych kręgów ramion w obu kierunkach, kopanie nóg do przodu lub dotykanie palców u nóg, a następnie sięganie po niebo. Kluczem jest nie trzymać żadnej pozycji. Najlepszy czas na rozciąganie statyczne to po ćwiczeniach, gdy twoje mięśnie są ciepłe i giętkie

• Skupiać. Wiele badań psychologii sportu wskazuje, że obrazy mentalne - w zasadzie wizualizujące, jak odniesiesz sukces na boisku lub w terenie - mogą znacznie poprawić wydajność. Nawet jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, możesz poświęcić chwilę lub dwie, aby wejść do "strefy", zamykając oczy i biorąc głęboki oddech przed rozpoczęciem rozgrzewki, a następnie przystąpić do treningu i ochłonąć.

Pamiętaj, że znalezienie idealnej rozgrzewki jest bardzo indywidualnym procesem, który może przyjść tylko z praktyką, doświadczeniem i doświadczeniem. Spróbuj rozgrzać się na różne sposoby, przy różnych intensywnościach, aż znajdziesz to, co działa najlepiej dla ciebie.