Czy powinieneś rozkręcać się przed lub po rozgrzewce?

Jeśli jesteś biegaczem, który lubi rozciągać się przed bieganiem, zawsze należy rozgrzać się przed rozciągnięciem. To zły pomysł, aby rozciągać zimne mięśnie. Jeśli twoje mięśnie nie zostaną rozluźnione przed rozciągnięciem, jesteś bardziej narażony na ich ciągnięcie. Jednak badania nie wykazały żadnych korzyści rozciągania przed uruchomieniem, więc możesz również rozważyć proste pomijanie rozciągającej się części rozgrzewki.

Rozgrzewka jest ważna, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrywane w tlen. Podnosi również temperaturę mięśni, zapewniając optymalną elastyczność i wydajność. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać.

Jak zrobić odpowiedni rozgrzewkę do biegania

Wykonaj około 5-10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać cię na biegu. Spróbuj iść szybkim krokiem, biegnij powoli lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że nie spiesz się z rozgrzewką.

Możesz także wykonywać dynamiczne ćwiczenia lub rozciągać mięśnie, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do działania. Chodzenie rzuca, podskakuje, kopnięcie przednie przeciw palcami i przeciwległe palce (zgięcie w talii) są dobre. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, niektóre badania sugerują, że te ruchy mogą lepiej przygotować twoje ciało do biegania.

Porady dotyczące rozciągania

Po rozgrzaniu możesz rozciągnąć każdy obszar, który jest ciasny, ale nie trzeba rozciągać się przed rozpoczęciem pracy. Badania nie wykazały, że rozciąganie przed bieganiem zmniejsza ryzyko urazu lub bolesności mięśni po biegu. Rozciąganie przed bieganiem okazało się mieć wpływ na wydajność dobrze wyszkolonych biegaczy na samym początku ich biegu.

Jeśli czujesz się napięty lub pojawia się skurcz mięśni podczas biegu, dobrze jest zatrzymać się i rozciągnąć.

Najlepszym czasem na rozciągnięcie jest koniec biegu lub oddzielna czynność oprócz biegu. Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących Twoich odcinków:

• Nie odbijaj się podczas rozciągania. Przytrzymaj przycisk na każdym odcinku przez 15 do 30 sekund.
• Nie rozciągaj się przez ból lub poza punkt, w którym zaczynasz odczuwać napięcie mięśni. Nie należy przekraczać oporu mięśniowego i nigdy nie rozciągać się aż do bólu. W miarę odczuwania mniejszego napięcia możesz zwiększyć nieco rozciąganie, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
• Upewnij się, że rozciągasz obie strony. Nie rozciągajcie tylko lewego łydki, ponieważ czujecie ucisk po tej stronie. Ignorowanie jednej strony może prowadzić do ucisku w tym obszarze, więc należy uważać, aby rozciągnąć obie strony jednakowo.
• Nie wstrzymuj oddechu. Bądź zrelaksowany i oddychaj powoli. Weź głęboki oddech w brzuchu.
• Po uruchomieniu jest również świetny czas, aby użyć wałka z pianki do rozwijania ciasnych obszarów, takich jak quady, ścięgna udowe, łydki i zespoły IT.