Czy powinieneś przeszkadzać w rozciąganiu przed lub po ćwiczeniach?

Zalecenia, aby rozciągnąć lub nie rozciągnąć zmiany z roku na rok i od eksperta do eksperta. Rozciąganie było promowane od lat jako niezbędna część programu fitness jako sposób na zmniejszenie ryzyka urazu, zapobieganie bólom i poprawę wydajności. Podczas gdy badacze nadal przyglądają się korzyściom i pułapkom rozciągania, wciąż istnieją ograniczone (i sprzeczne) dowody, aby uporządkować te opinie.

Rozciąganie i bolesność mięśni

Niektóre badania sugerują, że rozciąganie nie zapobiega bolesności mięśni po wysiłku. Naukowcy dr Robert Herbert i dr Marcos de Noronha z University of Sydney przeprowadził systematyczny przegląd i metaanalizę 10 wcześniej opublikowanych badań rozciągania przed lub po aktywności sportowej. Doszli do wniosku, że rozciąganie przed wysiłkiem nie zapobiega bolesności mięśni po wysiłku. Okazało się również, że nie popierają teorii, że rozciąganie tuż przed treningiem może zapobiec nadużywaniu lub ostrym kontuzjom sportowym.

Rozciąganie i wydajność

Badacze z Nebraska Wesleyan University znaleźli się na pierwszych stronach gazet w 2009 r., Kiedy opublikowali wyniki badań wskazujące, że bardziej elastyczni biegacze mieli niższą ekonomię eksploatacji (jak skutecznie używają tlenu) niż biegacze z ciasnymi ścięgnami. W rezultacie ci mniej elastyczni biegacze byli szybsi niż "elastyczni" biegacze. Tak, to było bardzo małe badanie, i tak, mierzyli tylko wyniki sit and reach, ale wyniki były wciąż nieco zaskakujące i zwracały większą uwagę na pytania dotyczące korzyści rozciągania.

Rozgrzewka a rozciąganie

Większość tego zamieszania wynika z błędnej interpretacji badań nad rozgrzewką. Badania te wykazały, że samo rozgrzewanie nie ma wpływu na zakres ruchu, ale gdy po rozgrzewce następuje rozciąganie, zwiększa się zakres ruchu. Wiele osób błędnie zinterpretowało to odkrycie, co oznacza, że ​​rozciąganie przed ćwiczeniami zapobiega urazom, mimo że badania kliniczne sugerują inaczej. Lepszą interpretacją jest to, że rozgrzewanie zapobiega obrażeniom, podczas gdy rozciąganie nie ma wpływu na obrażenia.

Jeśli głównym celem jest zapobieganie urazom, dowody sugerują, że sportowcy powinni ograniczyć rozciąganie przed ćwiczeniami i wydłużyć czas rozgrzewki.

Badania potwierdzają, że zakres ruchów można zwiększyć o jedno piętnaście do trzydziestego drugiego rozciągnięcia dla każdej grupy mięśni na dzień. Jednak niektóre osoby wymagają dłuższego czasu trwania lub więcej powtórzeń. Badania potwierdzają również pogląd, że optymalny czas trwania i częstotliwość rozciągania mogą się różnić w zależności od grupy mięśniowej.

Długoterminowe efekty rozciągania w zakresie ruchu wskazują, że po sześciu tygodniach ci, którzy rozciągają się na 30 sekund na każdy mięsień każdego dnia, zwiększyli zakres swojego ruchu o wiele bardziej niż ci, którzy rozciągali 15 sekund na każdy mięsień dziennie. W grupie, która rozciągała się przez 60 sekund, nie zaobserwowano dodatkowego wzrostu. Kolejne 6-tygodniowe badanie wykazało, że jeden odcinek ścięgna podkolanowego o długości 30 sekund każdego dnia dawał takie same wyniki, jak trzy odcinki po 30 sekund.

Badania te wspierają stosowanie trzydziestosekundowych odcinków jako część ogólnego uwarunkowania poprawiającego zakres ruchu.

Czy elastyczność jest przereklamowana?

Rozwijając wszystkie badania dotyczące rozciągania i elastyczności dla sportowców, należy pamiętać, że celem rozciągania jest rozwijanie i utrzymywanie odpowiedniego zakresu ruchów wokół określonych stawów. Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że rozciąganie (lub uwalnianie) napiętych mięśni powinno iść w parze z wzmacnianiem słabych mięśni.

Jestem pewien, że będziemy nadal widzieli nagłówki za i przeciw rozciąganiu, ale jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, najlepiej będzie dostosować swój rutynowy program do swoich potrzeb. Oceń swoje ciało i swój sport i upewnij się, że rozciągasz (i wzmacniasz), aby zmniejszyć nierówności mięśni.

Jak rozciągnąć

Po wysiłku, schłodzić i przytrzymaj dany odcinek tylko do momentu, aż poczujesz lekkie pociągnięcie mięśnia, ale bez bólu. Podczas trzymania odcinka mięsień rozluźni się. W miarę odczuwania mniejszego napięcia można ponownie zwiększyć rozciągliwość, aż poczujesz lekkie pociągnięcie. Trzymaj tę pozycję, dopóki nie poczujesz dalszego wzrostu.

Jeśli nie uzyskasz żadnego zakresu ruchu za pomocą powyższej techniki, możesz rozważyć dłuższe rozciągnięcie (do 60 sekund).

Jaki odcinek jest najlepszy?

Ogólnie rzecz biorąc, proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF) spowodowało większy wzrost zakresu ruchu w porównaniu z rozciąganiem statycznym lub balistycznym, chociaż niektóre wyniki nie były statystycznie istotne.

Statyczne rozciągnięcia są nieco łatwiejsze do wykonania i wydają się mieć dobre wyniki. Badania wskazują, że ciągłe rozciąganie bez odpoczynku może być lepsze niż rozciąganie cykliczne (stosowanie rozciągania, rozluźniania i ponownego nakładania rozciągania), ale niektóre badania wykazują brak różnic.

Większość ekspertów uważa, że ​​balistyczne lub odbijanie się podczas rozciągania jest niebezpieczne, ponieważ mięsień może odruchowo się skurczyć, jeśli zostanie ponownie rozciągnięty szybko po krótkim okresie relaksacji. Uważa się, że takie ekscentryczne skurcze zwiększają ryzyko kontuzji.

Oprócz poprawy zakresu ruchu, rozciąganie jest niezwykle relaksujące i większość sportowców używa ćwiczeń rozciągających, aby utrzymać równowagę w mechanice ciała. Ale jedna z największych korzyści z rozciągania może być czymś, czego badania nie mogą oszacować: po prostu czuje się dobrze.