Jak rozgrzać się przed i schłodzić po uruchomieniu

Wszystkie biegi powinny rozpoczynać się rozgrzewką, a zakończyć z zimnym spadkiem. Te dwie podpórki do biegu pomogą Ci przygotować się do najlepszego wysiłku i odzyskać zdrowie po zakończeniu treningu.

Zalety rozgrzewki

Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, upewniając się, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrzone w tlen, zanim wykonasz intensywny trening. Podnosi również temperaturę mięśni, zapewniając optymalną elastyczność i wydajność. Powoli zwiększając tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres na sercu, gdy zaczynasz biegać.

Zalety schładzania

Chłodzenie utrzymuje krew przepływającą przez całe ciało. Nagłe zatrzymanie może spowodować uczucie pustki w głowie, ponieważ tętno i ciśnienie krwi mogą gwałtownie spadać. Zwijanie powoli pozwala im stopniowo spaść. Choć często słyszysz, że ochłodzenie pomaga w pracy z kwasem mlekowym z mięśni i zapobiegać opóźnionemu pojawieniu się bolesności mięśni następnego dnia, badania nie uznają, że tak właśnie jest. Jest to dobre mentalne przejście pomiędzy ciężkim wysiłkiem a końcem treningu.

Czy powinieneś się rozciągać?

Rozciąganie było częścią każdej rozgrzewki i schładzania, ale dowody nie dowodzą, że ma ona zalety, o których sądzono, że przyniesie. Nie udowodniono, aby rozciąganie statyczne przed, podczas lub bezpośrednio po ćwiczeniu zapobiegało urazom lub opóźnionemu pojawieniu się bolesności mięśni. Dynamiczne rozciąganie po rozgrzewce ma pewne dowody, że może to być korzystne dla wydajności. Ta forma rozciągania odbywa się za pomocą ćwiczeń, które przenoszą twoje mięśnie przez cały zakres ruchu. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające również naśladują działania, które będziesz wykonywać podczas treningu.

Rozciąganie zimnych mięśni nigdy nie jest dobrym pomysłem, więc jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, zrób to po rozgrzaniu lub w ramach schładzania.

Jak zrobić odpowiedni rozgrzewkę

Wykonaj następujące czynności dla swojego rozgrzewki:

1. Wykonaj około 5-10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać się do biegu. Niektóre dobre rozgrzewki przed treningiem to chodzenie żwawo, maszerowanie, bieganie powoli lub jazda na rowerze stacjonarnym. Upewnij się, że nie spiesz się z rozgrzewką.
2. Jeśli lubisz robić dynamiczne odcinki lub ćwiczenia przed bieganiem, wykonaj chodzenie rzuca, podskakuje, lub przeciwne dotknięcia palcami.
3. Rozpocznij swój bieg. Nie zaczynaj wyścigów, ale zamiast tego pobiegnij powoli i stopniowo zwiększaj swoją prędkość. Powinieneś oddychać bardzo łatwo. Jeśli czujesz, że tracisz oddech, zwolnij. To jest część wiedzy o tym, jak szybko należy biegać, i łatwo jest zacząć zbyt szybko.

1. Zwróć uwagę na swoją postawę podczas biegania i formę. Upewnij się, że używasz najlepszej techniki, zanim przyspieszysz.

Jak wykonać właściwe chłodzenie

Pod koniec biegu wykonaj następujące czynności:

1. Po zakończeniu biegu, ochłonąć idąc lub powoli biegając przez 5 do 10 minut. Twój oddech i tętno powinny stopniowo powracać do normy.
2. Pij wodę lub napój sportowy, aby się zregenerować.

Wskazówki dotyczące rozciągania po biegu

Jeśli uważasz, że czerpiesz korzyści z rozciągania, możesz je wykonać po biegu lub jako osobne działanie. Typowe rozciągnięcia po rozciąganiu obejmują rozciągnięcie ścięgno, rozciąganie na czworokącie, rozciąganie łydki, rozciąganie w niskim odcinku, rozciąganie pasma IT, rozciąganie motyla, rozciąganie biodra i pleców, rozciąganie ramion i mięśni brzucha, rozciąganie triceps. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać prawidłowe rozciąganie:

• Nie odbijaj się podczas rozciągania. Przytrzymaj przycisk na każdym odcinku przez 15 do 30 sekund.
• Nie rozciągaj się przez ból. Nie rozciągaj się poza punkt, w którym zaczynasz odczuwać napięcie mięśni. Nie należy przekraczać oporu mięśniowego i nigdy nie rozciągać się aż do bólu. W miarę odczuwania mniejszego napięcia możesz zwiększyć nieco rozciąganie, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
• Upewnij się, że rozciągasz obie strony. Nie rozciągajcie tylko lewego łydki, ponieważ czujecie ucisk po tej stronie. Upewnij się, że rozciągasz obie strony jednakowo.
• Nie wstrzymuj oddechu. Bądź zrelaksowany i oddychaj powoli. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu. Weź głęboki oddech w brzuchu.

Słowo od DipHealth

Badania nadrabiają zaległości, które biegacze od dziesięcioleci (a ich trenerzy uczą). Rozgrzewka jest korzystna, ale najprawdopodobniej pominiesz rozciąganie, jeśli nie znajdziesz tego dla ciebie. Ciesz się biegiem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Rozciąganie, aby zapobiec lub zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku. Baza danych systematycznych Cochrane. Czerwiec 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Czy potrzebujemy ochłodzenia po ćwiczeniach? Narracyjny przegląd efektów psychofizjologicznych i wpływu na wyniki, urazy i długoterminową reakcję adaptacyjną. Medycyna sportowa. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategie rozgrzewkowe dla sportu i ćwiczeń: mechanizmy i zastosowania. Medycyna sportowa. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Ostry efekt dynamicznego rozciągania na wytrzymałość na bieganie w dobrze wyszkolonych biegaczach. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interwencje w zwalczaniu urazów tkanek miękkich dolnej kończyny dolnej. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No. Nr: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.