10 pozycji, które pomogą Ci się rozgrzać do jogi

Jeśli kiedykolwiek przybyłeś wcześniej na zajęcia jogi, prawdopodobnie zauważyłeś, że twoi koledzy biegają przez proste odcinki na swoich matach. Chociaż większość zajęć z jogą rozpoczyna się od rozgrzewki, dobrym pomysłem jest samodzielne samodzielne przejście przez kilka podstawowych pozycji, które pomogą ci przygotować się na nadchodzącą sesję. Oprócz przygotowania fizycznego ciała, dostaniesz się do swojej mentalności jogi, zapewniając ważne oddzielenie od reszty dnia.

2:34

Obejrzyj teraz: jak zrobić prostą sekwencję rozgrzewki jogi

Pamiętaj, że nie musisz wykonywać najpełniejszego wyrażenia każdej z tych pozycji - dopiero zaczynasz poruszać swoim ciałem i strząsasz pajęczyny. Możesz także użyć tych rozciągnięć w swojej domowej praktyce, przed zrobieniem teledysku do jogi lub po prostu, aby rozładować napięcie pod koniec dnia.

Miednicowe plandeki

Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, aby przechylić się na kilka miednic.

Aby to zrobić, przyciśnij delikatnie dolną część pleców do podłogi, przechylając miednicę w kierunku twarzy, a następnie zwolnij ją. To nie brzmi zbyt wiele, ale ten bardzo subtelny ruch ma wspaniały wpływ na kręgosłup, ogrzewając go i sprawiając, że porusza się swobodnie. Jeśli masz sztywne plecy, zrobienie około 20 z nich ogólnie rozluźni rzeczy.

Rozciąganie nóg

Rozpocznij pracę nogami, podnosząc je prostopadle do podłogi, pojedynczo lub razem.

Z pozycji pochylenia miednicy podnieś jedną nogę z podłogi i wyceluj pod stopę pod sufit. Trzymaj drugą stopę na podłodze lub podnieś ją, aby dołączyć do pierwszej.

Jeśli prostowanie nóg jest wyzwaniem, dobrze jest je wygiąć. Nie muszą też być w pełni prostopadłe; podnieś je tak wysoko, jak jest to wygodne dla Ciebie. Rozciągnięcie paska wokół podeszwy może sprawić, że ta pozycja będzie bardziej wygodna.

Gdy twoja noga zostanie uniesiona, zacznij mocno giąć, a następnie wskaż stopę. Zwróć uwagę, jak te kontrastujące pozycje różnią się od siebie na całej długości nogi. Zaczynasz rozciągać ścięgna, stopy, kostki, łydki i fronty goleni.

Eye of the Needle Pose

Pozostając na plecach, przejedź prawą kostką ponad przeciwległym kolanem, by spojrzeć w oko poza igłę (Sucirandhrasana). Ponieważ dopiero zaczynasz, możesz trzymać lewą stopę na podłodze, szczególnie jeśli masz napięte biodra.

Jeśli chcesz większego rozciągnięcia, narysuj lewe kolano w kierunku ciała. Bądź spokojny, ponieważ twoje biodra mogą być sztywne na początku. Po zakończeniu jednej strony przełącz nogi, aby poluzować drugą stronę.

Easy Pose

Aby łatwo pozować (Sukhasana), usiądź wygodnie w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Umieść jeden lub dwa złożone koce pod siedzeniem, tak aby kolana były niższe niż biodra. Zrób tutaj kilka przewijaków.

Po pierwsze, niech twój podbródek opada w kierunku klatki piersiowej. Następnie przełóż brodę na lewym ramieniu, zakreśl okrąg do tyłu, a następnie przyłóż brodę do prawego ramienia. Powoli krążyć powoli, przesuwając się przez wszystkie obszary szczelności, przez około pięć obrotów. Następnie wykonaj taką samą liczbę obrotów w przeciwnym kierunku.

Jeśli masz kłopot z karkiem, pomiń tę część, w której opuścisz głowę i po prostu przesuń brodę z ucha do ucha.

Eagle Arms

Siedząc wygodnie w pozycji leżącej, ustaw ramieniem pozycję orła (skrzyżowane ręce, zgięte i równoległe do podłogi). Daje to naprawdę przyjemny odcinek wzdłuż łopatek i środka pleców, obszar, który w innym przypadku jest trudny do rozciągnięcia.

Jeśli wykonasz pozycję z prawą ręką na górze, pamiętaj, aby poświęcić równy czas lewemu ramieniu na górze.

Easy Twist

Trzymaj nogi w pozycji prostej i skręć w prawo, trzymając lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za plecami. Przyjrzyj się delikatnie lewemu barkowi, a następnie skręć w lewo, przynosząc prawą rękę na lewe kolano, a lewą za plecami. Pamiętaj, że to tylko rozgrzewka, więc nie powinno to być twoim najgłębszym zwrotem akcji.

Jest to również dobre miejsce, aby wziąć łatwą pozę w pochylenie do przodu. Ponieważ przez jakiś czas siedzisz ze skrzyżowanymi nogami, zmień położenie nóg tak, aby przeciwna noga znajdowała się z przodu. Możesz nadal siedzieć tutaj, dopóki nie zacznie się lekcja lub kontynuować kilka kolejnych odcinków, jeśli masz taką skłonność.

Cat-Cow Stretch

Jeśli nadal masz trochę czasu, wykonaj kilka rund odcinków krów kaczych (na czworakach naprzemiennie wygiętych i zaokrąglających kręgosłup). Spowoduje to dalsze rozluźnienie kręgosłupa.

Ponieważ robisz to sam, uważaj, aby zsynchronizować swoje ciało z oddechem, pozwalając oddechowi inicjować ruch. Rozpocznij każdy ruch w kości ogonowej, pozwalając, by rozedrgał kręgosłup, aż twoja głowa będzie ostatnią rzeczą do zrobienia.

Pochylający się pies

Możesz przyjść do psa w dół (Adho Mukha Svanasana), aby wyciągnąć nogi po raz ostatni. Pedał piętami tu i tam, aby wydłużyć łydki i ścięgna.

Pozycja dziecka

Pozycja dziecka (Balasana) jest zawsze dobrym dodatkiem do rozgrzewki. Choć często uważana jest po prostu za pozycję spoczynkową, dziecięca pozycja oferuje również przyjemny odcinek dla bioder i ud oraz daje szansę, aby zwrócić uwagę na siebie w ramach przygotowań do nadchodzącej klasy.

Goddess Pose

Wiele osób lubi czekać na początek klasy w pozie bogini (Supta Baddha Konasana) - stojąc z szerokimi nogami, by dalej otwierać biodra, uprzednio wspomniane wcześniej pozy. Jeśli to twoje preferencje, zrób to.

Możesz również wejść do siedzącej wersji pozy (pozycja poza cobbler) lub po prostu wrócić do łatwej pozycji przez kilka minut, aż klasa się zacznie.