8 pozycji jogi, które rozciągają twoje ćwieki

Twoje mięsień czworogłowy to grupa czterech dużych mięśni, które tworzą przód twojego uda. Te mięśnie wydają się być zwarte u sportowców, zwłaszcza biegaczy i rowerzystów. Następujące pozycje jogi oferują wiele sposobów na ich rozciągnięcie.

1

Crescent Lunge: Anjaneyasana

0:54

Obejrzyj teraz: jak zrobić półksiężyc

Crescent lonża jest dobrą pozą dla początkujących, ponieważ można ją łatwo modyfikować w zależności od elastyczności. Zmniejszenie głębokości przedniego kolana da ci mniej intensywne rozciąganie. Możesz też pójść w drugą stronę, zginając kolano w tył i przyciągając stopę do swojego tyłka.

2

Hero Pose: Virasana

1:01

Zobacz teraz: jak medytować z pozym Bohaterów

Wiele quadów jogi obejmuje również równowagę i / lub wygięcie w tył, ale nie stanowi bohatera. Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść i oddychać w dyskomfortu w twoich udach.

Jeśli musisz zmodyfikować tę pozę, aby była mniej intensywna, połóż swój tyłek na kocu, bloku lub podpórce. Z drugiej strony, jeśli nie czujesz się dobrze w pozycji pionowej, możesz rozciągnąć odcinek, opierając się.

3

Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana

1:27

Zobacz teraz: jak rozciągać biodra z gołębiami

Gołębnik stanowi jedną z przygotowawczych pozycji dla pełnego gołębia, co wymaga nieco otwartości w quadach oprócz elastycznego pleców.

W przypadku odcinka uda, nie martw się, jeśli nie możesz unieść rąk ponad głową. Skoncentruj się na przyciąganiu pięty do tyłu w kierunku tyłka.

4

Trzcina cukrowa: Ardha Chandra Chapasana

1:44

Zobacz teraz: rzuć wyzwanie swoim trzcinie cukrowym

Dla wielbicieli można rozciągnąć ścięgna na stojącej nodze i quadach na podnoszonej nodze, biorąc półksiężyca w pozę trzciny cukrowej. Możesz nawet zdobyć trochę back-bend, gdy jesteś na tym.

5

Król Dancer: Natarajasana

1:12

Zobacz teraz: Wzmocnij swoją równowagę za pomocą pozycji tancerza

Możesz zatrzymać quad z trzciny cukrowej (powyżej), przenosząc się bezpośrednio do króla tancerki. Jeśli to nie jest wystarczające wyzwanie, możesz wypracować pełną wersję tej pozy, w której trzymasz stopę z obiema rękami podniesionymi nad głową, jednocześnie balansując na jednej nodze. Jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych pozycji, jakie możesz wypróbować.

6

Camel Pose: Ustrasana

1:32

Obejrzyj teraz: Jak się rozciąga z Camel Pose

Teraz wchodzisz w pozaginane pozy. Ponieważ koncentrujesz się tutaj na quadach, modyfikuj je w razie potrzeby, aby zmniejszyć pochylenie. Na przykład w wielbłądzie można użyć bloków pod rękami, zamiast przynosić je na piętach. Możesz także położyć ręce na dolnej części pleców lub kości krzyżowej.

7

Bow Pose: Dhanurasana

1:15

Obejrzyj teraz: jak zrobić łuk

W pozycji dziobowej, twój chwyt na stopach pozwala ci wejść w głębszy grzbiet. Zapewnia również doskonałe rozciągnięcie uda.

Eksperymentuj tutaj między zginaniem stóp a palcami stóp. Każdy daje nieco inny odcinek, podobnie jak zmiana przyczepności z zewnątrz do wnętrza stóp.

8

Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana

Przyjmowanie wielbłądziej pozę (powyżej) do jej zewnętrznych granic prowadzi cię do laghu vajrasana, czyli małej pozie piorunów.Przyciągnięcie głowy do podłogi powoduje głębokie zakrzywienie, a także bardzo otwarte mięśnie czworogłowe.

Jest to zdecydowanie zaawansowana postawa, więc nie martw się, jeśli nie wydaje się teraz w sferze możliwości. Praca na wielbłądzie będzie oferować ten sam odcinek z mniejszą intensywnością.