9 pozycji jogi, które budują siłę dla początkujących

Ta sekwencja pomoże początkującym jodze budować siłę w rdzeniu, ramionach i nogach. Włączenie równowagi i dynamiczny ruch jest częścią procesu wzmacniania.

Nie myśl, że musisz wykonać całą sekwencję naraz, jeśli wydaje się to zbyt trudne. Zamiast tego spróbuj zastosować kilka z tych pozycji w swojej codziennej rutynie jogi. Możesz także zrobić sobie przerwę w pozycji dziecka między ćwiczeniami, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, istnieje kilka odmian opisanych poniżej, które pomogą Ci go podnieść.

1

Pochylający się pies

Zacznij od psa skierowanego w dół.Choć często opisywany jako pozycja odpoczynku, pies w dół jest doskonałym wzmacniaczem sam w sobie. Weź tutaj co najmniej pięć i do 20 oddechów.

2

Deska

Podejdź do deski z ramionami na nadgarstkach. Zachowaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a poczujesz to naprawdę w swoich ramionach.

Upewnij się, że utrzymujesz dobre wyrównanie, nie pozwalając, by biodra przylgnęły lub opadły. Zamiast tego trzymaj ładną, prostą linię od korony głowy do pięt. Pamiętaj, że możesz odpocząć w pozie dziecka między pozami, jeśli musisz.

3

Chaturanga Dandasana

Jeśli pracujesz do pełnej chaturanga, upuść kolana tutaj przed opuszczeniem. Przytrzymaj obniżoną pozycję, aby odetchnąć, a następnie kontynuuj swoją vinyasę, kończąc z powrotem w dół psa.

Zmiana

Aby zwiększyć intensywność, zamiast obniżać całą drogę do podłogi, naciśnij z powrotem do deski. Możesz wykonać kilka rund tych pompek przed powrotem do psa w dół.

4

Dolphin Pose

Od pyska skierowanego w dół, opuść przedramiona do maty, wchodząc w pozę delfina. Jeśli chcesz, możesz przynieść kolana na podłogę podczas przejścia, ale gdy masz już ustawione ramiona, odłóż nogi do pozycji w dół psa.

Zmiana

W przypadku wyzwania możesz spróbować opuścić przedramiona jednocześnie na podłogę, jednocześnie utrzymując nogi w psie.

5

Dolphin Push-Ups

Przełóż palce. Przy wdychaniu, przynieś swoje ciało do przodu, do pozycji deski przedramienia z ramionami nad łokciami. Podczas następnego wydechu wepchnij z powrotem na nogi psa.

Wykonaj pięć do dziesięciu takich pompek delfinów, zanim podniossz łokcie z podłogi, prostując ramiona i wracając do psa w dół.

6

Downward Dog Split

Podnieś prawą nogę i podziel psa. Trzymaj poziom bioder i prawą stopę mocno zgiętą.

Powtórz ten ruch do trzech razy.

Po kilku oddechach, postaw prawą stopę do przodu maty.

Zmiana

Aby zwiększyć intensywność, okrąż kręgosłup i podciągnij brodę, gdy przy nadgarstkach przyłożysz ramiona nad nadgarstki i prawe kolano do nosa. Wdychaj i wracaj do psiego podziału.

7

Niezręczne krzesło - Utkatasana

Krok lewą stopę obok prawej. Zegnijcie kolana i podnieście ręce do utkatasany. Zatrzymaj się tutaj na pięć oddechów, próbując usiąść nieco niżej przy każdym oddechu.

8

Stojąc Split

Przenieś fałdę na nogi, a następnie unieś prawą nogę do stałego podziału. Jeśli twoje ręce nie dosięgną wygodnie podłogi, możesz użyć bloków pod nimi. Możesz pracować na równowadze, przenosząc jedną lub obie ręce na lewą kostkę.

Zrób to trzy razy.

Zmiana

Aby dodać trochę dynamicznego ruchu, zgnij oba kolana i przyłóż prawe kolano do przodu, aby spotkać się z nosem. Następnie ponownie rozciągnij prawą nogę.

9

Drzewo stanowią

Lekko ugnij lewe kolano i wstań, najlepiej, nie dotykając podłogi prawą stopą. Kiedy jesteś wyprostowany, przyłóż podeszwę prawej stopy do wewnętrznej strony lewego uda lub do cielaka, jeśli nie jest to możliwe. To jest drzewo.

Możesz użyć swoich rąk, aby postawić stopę. Weź ręce w swoje serce i znajdź punkt centralny na podłodze, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Jeśli chcesz, przynieś ręce do góry. Staraj się pozostać 10 oddechów zanim zwolnisz prawą stopę na podłodze.

Powtarzać

Ponieważ część sekwencji jest wykonywana na jednej nodze, musisz przejść przez nią ponownie, aby wykonać obie strony. Możesz wybrać początek od nowa na początku lub wybrać sekwencję w połowie podziału na dół. Tym razem unieś lewą nogę, a następnie przejdź przez ostatnie cztery pozy.