Porwanie w ćwiczeniu i treningu siłowym

Co oznaczają ćwiczenia uprowadzenia i jak przynoszą one korzyści twoim mięśniom i kondycji? Termin porwanie oznacza odsunięcie kończyny od środkowej linii ciała. Jej przeciwnym ruchem jest przywodzenie, które porusza kończyną w kierunku środkowej linii ciała.

Prostym przykładem jest podnoszenie ramion z twoich boków. Ponieważ odsuwa się od linii środkowej ciała, ten ruch jest porwaniem. Kiedy opuścisz ręce z powrotem na swoje boki, jest to przywodzenie.

Te dwa terminy brzmią bardzo podobnie, kiedy je wypowiadasz, i łatwo zmylić ich pisownię. Możesz użyć innego znaczenia uprowadzenia, aby je zapamiętać, ponieważ porwanie byłoby porwaniem lub odebraniem.

Mięśnie, które produkują porwania, nazywa się porywaczami, a mięśnie, które wywołują przywodzenie, nazywają się przywiązaniami. Niektóre mięśnie zawierają te terminy w ich anatomicznej nazwie, takie jak odwodziciel pollicis longus kciuka, ale większość porywaczy tego nie robi, jak pośladek maksymus i deltoid.

Ćwiczenia uprowadzenia

Porwanie to coś, co twoje ciało robi przez cały dzień. Te ruchy obejmują podnoszenie ramion na bok, obracanie nadgarstka tak, aby twoja dłoń była skierowana do przodu i kciuk na zewnątrz, kopiąc nogę na bok, rozchylając kolana i rozkładając palce u rąk i nóg.

Ćwiczenia uprowadzenia mogą być częścią twojej rutyny ćwiczeń. Te ruchy są zawarte w tych ćwiczeniach:

• Faza podnoszenia podbicia bocznego: Hantle podnoszące z ramionami wyprostowanymi z boków są skierowane do mięśni naramiennych za pomocą ruchu odsunięcia ramienia.
• Wygięty podłuż boczny: Twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, trzymając przed sobą hantle. Używasz odwodzenia ramienia, aby obracać dolnymi ramionami, tak aby hantle były równoległe do podłogi, ale nadal na wysokości ramion.
• Podnoszenie nogi na nogę: Kopnięcie nogi na bok może działać na porywacze biodra. Możesz to zrobić z oporem. Wykonanie go w pozycji stojącej może również pomóc w pracy nad równowagą, ale można to również zrobić leżąc. Inną wariacją jest wygięcie nad podnóżkiem, co stanowi jeszcze większe wyzwanie, gdy pochylisz tułów do przodu, a następnie wykonasz podnoszenie nóg.
• Siedząca zewnętrzna część uda: Siedząc na krześle, używasz oporu wokół ud i poruszasz jedną nogą, jakby robiłeś krok w bok.
• Przysiadłe przysiady: Wykonanie przysiadu z bocznym krokiem.

Korzystanie z ćwiczeń abdukcyjnych w swoim programie szkoleniowym

Każdy wykonany ruch można opisać jako przód lub tył, odsuwając się lub zbliżając, będąc w jednej płaszczyźnie w przeciwieństwie do innej płaszczyzny. Znajomość podstawowych ruchów ciała, w tym uprowadzenia, zapewnia lepszy wgląd zarówno w ciało, jak i podczas treningu. Zawsze chcesz mieć pełną rutynę z ćwiczeniami, które celują w każdy mięsień, każdy ruch i każdą płaszczyznę ruchu.

Kiedy wiesz, czym są te ruchy, możesz lepiej upewnić się, że za każdym ruchem wchodzisz w ciało, dzięki czemu jest ono mocne i dopasowane, niezależnie od tego, w którą stronę się poruszasz każdego dnia. I to jest istotą treningu funkcjonalnego.