Pociąg do porażki w treningu siłowym

Programy treningu siłowego i kulturystyki często używają terminu "pociąg do porażki". Widać to w instrukcji ćwiczeń dla wind. Można go również zauważyć jako AMAP - tak wiele, jak to możliwe. Co to dokładnie znaczy?

Podczas gdy przeczytasz różne definicje tego, oto ogólna interpretacja tego terminu. Oznacza to kilkakrotne wykonywanie ćwiczenia, dopóki nie poczujesz dyskomfortu lub osłabienia mięśni, więc nie możesz wykonać ostatniego powtórzenia lub wiesz, że niemądre jest powtórzenie.

Przykład: Powiedzmy, że twój program mówi o trzech zestawach sztangi ze sztangą na dziesięć powtórzeń, czyli loków 3X10 w języku programu ćwiczeń siłowych. Po prostu trening do porażki oznacza wybranie ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby ostatnie ćwiczenie powtórzenia (ruch fizyczny) obciążyło cię tak, że masz trudności z ukończeniem ostatniego lub dwóch ćwiczeń w tym zestawie.

Przykład: w zwijaniu pod sztangą, numer 10 każdego zestawu powinien być wykonany z taką intensywnością, że musisz walczyć o podniesienie poprzeczki z dobrą formą. To jest szkolenie na porażkę.

Dlaczego szkolenia nie są wykorzystywane?

Niektórzy trenerzy uważają, że trening do porażki prowadzi do większego wzrostu mięśni. Zaawansowani trenerzy mogą używać treningu, aby niepowodzenie przebiło się przez płaskowyż. Wielu wierzy, że "nie ma bólu, nie ma zysku" i uważa, że ​​dyskomfort związany z punktem niepowodzenia jest sygnałem napięcia mięśni, który będzie napędzał wzrost siły i rozmiaru mięśni.

Wady i ryzyka

Nadużywanie treningu do porażki może skutkować zastosowaniem gorszej formy podczas wykonywania ćwiczenia. Jeśli zmagasz się z ruchem z trudnym ciężarem, możesz nie być w stanie skupić się na właściwej technice. Zła technika, a także przeciążenie mięśni może prowadzić do obrażeń. Może to prowadzić do przetrenowania, szczególnie w przypadku długiego używania, a nie krótszego cyklu treningowego.

Szkolenie do absolutnej awarii lub awarii technicznej

Oto, gdzie niektórzy trenerzy się różnią. Moim zdaniem nie oznacza to absolutnej porażki - nie można podnieść tego paska i zrobić tego zawinięcia. Powinno to oznaczać awarię techniczną, ponieważ kilka ostatnich powtórzeń jest trudnych, ale niemożliwych do wykonania. Powinieneś wtedy odpocząć, póki nie będziesz mógł zrobić następnego zestawu również z porażką. Możesz manipulować czasem odpoczynku między seriami lub podnoszonym ciężarem, aby osiągnąć idealny punkt awarii.

Punktem "niepowodzenia" jest intensywność, w której gromadzą się jony mleczanowe / wodorowe i dostarczają mięśniom stres niezbędny do promowania wzrostu mięśni.

Trenuj, aby uniknąć ciężkich lub lżejszych ciężarów

Możesz wybrać wagę, która powoduje awarię przy małej liczbie powtórzeń, takich jak pięć. Lub możesz wybrać mniejszą wagę, która spowoduje awarię po większej liczbie powtórzeń, takich jak 15.