Wyzwanie Cardio Strength Circuit

Gotowy na trudny trening? To wyzwanie wytrzymałościowe serca jest po prostu - seria obwodów o wysokiej intensywności, które działają na każdy cal ciała, pomagając w spalaniu dodatkowych kalorii.

Każdy obwód obejmuje intensywne ćwiczenia kardio i siły - z których wiele to złożone ćwiczenia - które celują w górne, dolne i rdzeniowe mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz poruszał się szybko od jednego ruchu do drugiego, więc ćwicz ćwiczenia przed treningiem, aby upewnić się, że Twoja forma jest dobra.

Ten trening jest najlepszy dla zdrowych zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, którzy nie mają obrażeń.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle, trener równowagi BOSU (możesz użyć kroku jako substytutu), piłki lekarskiej i oporu.

Wskazówki dotyczące treningu

• Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki z umiarkowanym cardio
• Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim dla 1-2 obwodów, odpoczywając 60 sekund między obwodami
• Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji, ale staraj się używać trudnych ciężarów, kiedy możesz.
• Monitoruj swoją intensywność i upewnij się, że pozostajesz pomiędzy poziomem 4-8.

Obwód 1 - Krany palcowe do BOSU

Stań za BOSU, krokiem lub platformą i dotknij prawym palcem u góry. Podskocz, przełączając stopy w powietrzu, aby dotknąć lewego palca u góry. Kontynuuj, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe.

Przejdź przez 30-60 sekund.

Przysiad z napowietrznym Press

Rozpocznij to połączenie od stóp w odległości hip-odległości. Trzymając lekkie, średnie ciężarki tuż nad ramionami, przysiadzaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.

Powtórz dla 16 powtórzeń.

Deadlift Combo

Trzymaj ciężarki przed udami i przechodź od bioder w martwy ciąg. W przypadku obciążeń w pobliżu goleni lub stóp, zginaj kolana, utrzymując plecy prosto i biodra z powrotem. Twój tułów powinien znajdować się pod kątem około 45 stopni, biodra z tyłu i ABS są zaangażowane. Wepchnij się w pośladki, aby wstać.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

Pushups z piłką lekarską

Wejdź w pozycję pushup na kolanach (łatwiej) lub palcach (trudniejsze). Umieść jedną rękę na kulce lekarskiej, a drugą trzymaj na podłodze. Opuść się w pushup, naciśnij z powrotem do góry i przetaczaj piłkę po podłodze do drugiej ręki, aby wykonać kolejny pushup. Kontynuuj toczenie piłki tam i z powrotem dla każdego pushupu.

Powtórz dla 12 powtórzeń.

Overhead Squat

Stań w szerokiej postawie, trzymając lekkie ciężary. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Naciśnij z powrotem do góry, podnosząc ramię.

Przejdź przez 30 sekund z każdej strony.

Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.

Obwód 2 - Jumping Jacks

Skacz szeroko stopy, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy z powrotem razem, opuszczając ręce. Powtarzaj, poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Side Lunge z rzędem w pozycji pionowej

Zrób szeroki krok w prawo w boczny lonży. Wepchnij się w piętę, gdy stopy zejdą razem. Wykonaj pionowy rząd, zbliżając łokcie do poziomu ramion i powtarzaj boczny lonży po lewej stronie. Powtórz całą serię na 12 powtórzeń.

Powtórzyć dla 12 powtórzeń (jeden przedstawiciel jest po prawej i lewej stronie).

Przesuwane boczne lonży

Połóż papierową płytkę lub krążek ślizgowy pod lewą stopą i przytrzymaj ciężką w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.

Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Renegade Row

Rozpocznij w pozycji deski, chwytając dwa obciążniki i opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach (zmodyfikowane). Trzymając tę ​​pozycję i utrzymując biodra równo z podłogą, unieś prawe ramię w rzędzie. Obniżyć masę i powtórzyć rząd po drugiej stronie. Kontynuuj, naprzemiennie, trzymając się deski.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Drewno Chop

Przymocuj opaskę oporową do mocnego przedmiotu w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby zwiększyć napięcie. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obróć się na nogach i obracaj biodrami i kolanami podczas skrętu. Odwróć się i powtórz.

Powtórz dla 16 powtórzeń i zmień strony.

Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.

Obwód 3 - Ponad BOSU

Rozpocznij od prawej stopy na kopule i obniż do przysiadu. Szybko przeskocz nad szczytem, ​​lądując w przysiadzie po drugiej stronie. Kontynuuj w przód iw tył nad kopułą, skacząc wyżej, aby zwiększyć intensywność.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Czara przysiad z rotacją

Trzymaj ciężką lub kettlebell (opcjonalnie) w obu dłoniach przy skrzyni. Opuść się do głębokiego przysiadu, przynosząc łokcie do wewnętrznej strony ud. Kiedy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając się na obu stopach. Opuść i powtórz.

Powtarzaj przez 60 sekund, naprzemiennie.

Split Squat With Rotation

Stań około 3 przed BOSU lub wykonaj krok i umieść prawą stopę na górze, ramiona na boki. Podczas wypadu obróć tułów, prawą ręką w kierunku lewej stopy, a lewe ramię prosto w górę. Obróć z powrotem, aby rozpocząć i wstać.

Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.

Wide Squat With Hammer Curls

Szeroko rozstaw nogi, palce pod niewielkim kątem, obciążniki w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu, tak nisko, jak tylko możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Naciskaj pięty, aby wstać, jednocześnie zwijając ciężary w kędzior. Opuść i powtórz.

Powtarzaj przez 60 sekund.

Statyczny Lunge z rotacją

Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu w lewo w nogę. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami. Utrzymując dolną część ciała stabilnie, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch powoli i kontrolowany.

Powtórz 8 powtórzeń na każdej nodze.

Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.

Obwód 4 - Przynęta Burpee

Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp. Wskocz lub wepchnij stopy w deskę, utrzymując biodra w pozycji pionowej, a ciało prosto. Wskocz z powrotem na nogi i wstań, utrzymując zgięte kolana w niskiej pozycji, z podniesionymi rękami i stężonym tułowiem.

Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Pull Ball Kolana Medycyna

Trzymaj kulkę lekarską z papierową płytką lub dyskiem ślizgowym pod lewymi palcami. Przytrzymaj ciężar, przesuwając lewą stopę do tyłu, zginając prawe kolano. Przynieś med-ball z powrotem, przesuwając lewą stopę do tyłu, aby utrzymać prawe kolano ugięte przez cały czas.

Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.

Upadki z przedłużeniami nóg

Usiądź na schodku lub krześle, dłonie obok ud, zgięte kolana. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie.

Powtarzaj przez 30-60 sekund.

Spiderman Plank

Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach, z powrotem płasko i abs usztywnione. Podnieś lewą nogę i ugnij kolano, przynosząc ją w kierunku lewego łokcia. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.

Powtarzaj przez 30-60 sekund /

Odpoczywaj przez 1 minutę i powtórz ten obwód lub przejdź do następnego obwodu.