Pilates Flat Abs Ćwiczenie rutynowe - Intro & Warm Up

15 Minute Mat Pilates Abs Workout for a Flat Tummy ? (Listopad 2024)

Pilates koncentruje się na sile rdzenia. Korzyści z siły rdzenia wykraczają daleko poza płaskie brzucha, ale jest to wynik płaskiej ab wykonywania ćwiczeń Pilates, które sprawiają, że Pilates jest tak popularny jak jest.

Wprowadzenie i rozgrzewka

Sekretem uzyskania płaskiego brzucha jest wykonaj poprawnie ćwiczenia. Oznacza to, że mięśnie brzucha muszą być bardzo wciągnięte. Nie można ich dopuścić do zrostu i pufa do przodu. Kiedy tak się dzieje, mięsień prosty brzucha, najbardziej wysunięty mięsień mięśni brzucha, staje się coraz krótszy i spiętrza się. Może to wzmocnić mięsień, ale nie spowoduje to zrównoważonego rozwoju, siły rdzenia ani płaskiego brzucha (zauważają crunchers!). Płaskie mięśnie brzucha pochodzą z głębokiej gałki brzucha, zrównoważonej długością i szerokością kręgosłupa.

Zaczynajmy!Rozgrzać się: Jednym z kluczy do skutecznego wykonywania ćwiczeń brzusznych jest najpierw podgrzewanie. Jeśli jeszcze się nie rozgrzałeś, wybierz przynajmniej dwa ćwiczenia z folderu rozgrzewki.Powróć do tego krok po kroku, aby zapoznać się z pierwszym pełnym ćwiczeniem brzucha, The Hundred.

Ćwiczenia Pilates Flat Abs - The Hundred

Sto to klasyczne ćwiczenie maty Pilates. Sto wymaga, abyśmy koordynowali oddech z ruchem, byli jednocześnie silni i wdzięczni.1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Na razie połóż ręce za kolana.Zrób wdech, aby rozpocząć.2) Wydech: ściągnij brodę i zwiń górny kręgosłup z podłogi. Trzymaj ramiona zajęte z tyłu. Spojrzenie jest skierowane ku szufladzie mięśni brzucha.Zostań tu i wdychaj.3) Wydech: jednocześnie aktywuj swój abs i wyciągnij nogi i ramiona w kierunku ściany przed sobą.Twoje ramiona rozciągają się prosto, ale nisko, zaledwie kilka centymetrów od podłogi.Twoje nogi powinny być tak niskie, jak tylko możesz się poruszać bez wstrząsania i bez dolnej części kręgosłupa ściągającego z maty.4) Pięć krótkich wdechów i 5 krótkich oddechów (jak węszenie i wydostanie się) wraz z kontrolowanym podnoszeniem i opuszczaniem ramion.To jest małe pompowanie - pamiętaj, aby rozluźnić ramiona.5) Kończenie: kręgosłup powinien być zakrzywiony, gdy przynosisz kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana, a następnie pozwól, aby górny kręgosłup i głowa toczyły się kolejno, z powrotem na podłogę.Weź głęboki oddech.Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i powiązanych linków przejdź do setki.

3
Flat Abs z Roll Up

Roll-up jest dobrze znany jako ćwiczenie podstawowe dla płaskiego efektu abs z Pilates, oprócz innych korzyści.
zwinięcie4
Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise

Pojedyncze proste nogi to wymagające ćwiczenia maty Pilates, które działają na wytrzymałość brzucha i rozciągają grzbiety nóg.(To jest inne ćwiczenie niż rozciąganie pojedynczej nogi.)
1) Rozpocznij leżenie na macie z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa, obrócone nieco na zewnątrz od bioder.2) Rozciągnij kręgosłup, wciągnij mięśnie brzucha i zwinąć górną część ciała z maty. Ostrze łopatek dotyka maty.3) Chwyć za kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz napięte mięśnie udowe, i wyciągnij drugą nogę pod kątem 45 stopni.Dostosuj kąt rozpostartej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.4) Wdychać i pociągnij twoją nogę do siebie, pulsując ją do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie za każdym razem.Przełącz nogi.5) Wydychać i pociągnij twoją nogę do siebie, pulsując ją do siebie dwukrotnie, zwiększając napięcie za każdym razem.Przełącz nogi.Powtórz każdy zestaw od 6 do 10 razy.Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do: pojedynczego odcinka prostej nogi.
5
Wybierz Counter Stretch

Ważne jest zrównoważenie rutyny ćwiczeniami, które działają na przeciwne mięśnie. Płaskie serie abs działa kręgosłupa i abs w zgięciu, krzywa do przodu. Teraz byłby dobry moment na wybór ćwiczenia dodatkowego lub dwóch.Niektóre dobre wybory: pływanie lub łabędź
6
Pilates Flat Abs z krzyżem krzyżowym

Criss Cross kładzie szczególny nacisk na skośne. Ukośna pomocna stabilizacja postawy, ale są one bardziej zaangażowane w zginanie i rotację kręgosłupa. Jedną z największych korzyści z pracy ukośne jest to, że pomagają one zdefiniować talię.

Połóż się na plecach w neutralnym kręgosłupie, podciągnij się - równolegle do podłogi.

Połóż ręce za głową, podpierając podstawę czaszki szerokimi łokciami.

Pozostawienie miednicy w pozycji neutralnej (nie schowanej lub nadmiernie rozciągniętej), zgarnij brzuszek i zwiń podbródek i ramiona z maty.Wdychać

Wydychać: Wyciągnij lewą nogę prosto pod kątem 45 stopni.Trzymaj łokcie szeroko i klatkę piersiową otwartą podczas obracania tułowia tak, aby lewa pod pachą sięgała do prawego kolana.

Wdychać: Przełącz nogi, przynosząc bagażnik przez środek.

Wydychać: Wydłuż prawą nogę i obróć górną część ciała w kierunku lewego kolana.

Powtórzenia: criss cross 7
Płaskie Abs z Podwójnym Prostym Obniżeniem Nóg

Podwójne wyprostowanie z prostą nogawką jest bardzo skuteczne w pracy zarówno w górnej, jak i dolnej części brzucha. Pod warunkiem, że robisz to poprawnie, jest to idealna siła rdzenia i płaski builder ab.

Postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku i naucz się chronić plecy, gdy osiągniesz świetny trening brzucha.
Przygotowanie: Wdychać: Wydychać: podwójna noga prosta / winda