Stenoza kręgosłupa i artretyzm Szybkie rutynowe ćwiczenia

Jeśli twoje zwężenie kręgosłupa powoduje bóle pleców lub niektóre bóle nóg, możesz zastanawiać się, co możesz zrobić - poza gabinetem lekarskim - aby poczuć się lepiej.

Ponieważ zwężenie (jak również inne rodzaje bólu związane z rdzeniowym zapaleniem stawów) prowadzi do zmian w kościach, takich jak przerost lub przerost stawu, może to prowadzić do kompresji i późniejszego podrażnienia korzenia nerwu rdzeniowego. W szczególności dzieje się tak, gdy kostna bodziec lub "llowanie" - który jest fragmentem kości w kształcie wargi, który tworzy się na brzegu stawu (ponownie, w wyniku stanów związanych z zapaleniem stawów) wchodzi w kontakt z wrażliwym korzeniem nerwowym powierzchnia.

Wynikające z tego objawy kompresji i podrażnienia nazywane są radikulopatią; mogą powodować ból, który przemieszcza się w dół jednej nogi (lub jednej ręki, jeśli problem dysku związany z zapaleniem stawów występuje w szyi). Inne objawy radikulopatii obejmują osłabienie, drętwienie i / lub wrażenia elektryczne, takie jak wstrząs, pieczenie, mrowienie lub "szpilki". i igły "czują się również w dół jednej nogi lub ręki.

Odchylenie zgięcia

Podrażnienie korzenia nerwu rdzeniowego często prowadzi do reakcji postawy ciała zwanej "uprzedzeniem zgięciowym". W tym kontekście odchylenie jest tendencją do przyjmowania, poruszania się i / lub pozostawania w pozycji, która daje najmniejszy ból i Najmniej symptomów: odchylenie od zginania jest zasadniczo ugiętą pozycją do przodu, z kręgosłupem naprężonym, może być postrzegane jako zaokrąglenie grzbietu, a także może towarzyszyć chronicznie zgięte kolana i kostki, a także ramiona, które są również zaokrąglone do przodu.

Dla kogoś z bólem dysku związanym ze zwężeniem, tendencja do zginania jest najprawdopodobniej najłatwiejsza. Poza tym.

Co jest nie tak z tendencją do zgięć?

Podczas gdy twoja skłonność do zginania może chwilowo uspokoić ból i napięcie, w szerszym kontekście rzeczy, może działać przeciwko tobie. Ten rodzaj wygięcia do przodu jest uważany za "kompensację" lub tymczasowe obejście, aby zapewnić Ci jak najwięcej komfortu biorąc pod uwagę twój stan. Ale przez większość czasu to zostało; ludzie ze schorzeniami związanymi z stenozą mają tendencję do robienia tego, co muszą, aby zmniejszyć ból tak dobrze, jak to możliwe, a następnie kredować resztę, aż do urazu i / lub starzenia się.

Utrzymując taką postawę, mogą one erozji ich mechaniki ciała i ogólnej równowagi, które mogą (jeśli wiesz, jak osiągnąć to od punktu początkowego tendencji zginania), zamieniane w źródło ulgi w bólu.

Znalezienie ulgi w bólu przy ruchu i ćwiczeniach

Kiedy masz problem z dyskiem spowodowany zwężeniem (i wynikającą z niego tendencją zgięcia) i jesteś przekonany, że ponowne ustanowienie dobrej mechaniki ciała jest drogą do lepszej jakości życia, jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś zrobić?

W większości przypadków kombinacja siły rdzenia działa z określonym rodzajem ruchu elastyczności omówionym poniżej, jest dobrą strategią. Chodzi o to, aby twoje nastawienie na zginanie było dobrze wykorzystywane w zmniejszaniu ucisku na korzenie nerwu rdzeniowego, a następnie odwracaniu nadmiernego zgięcia w kręgosłupie poprzez stopniowe rozwijanie siły brzucha.

Program ćwiczeń z bólem Relief dotyczący problemów związanych z płytkami zwężonymi

Program ćwiczeń dla kompresji korzenia nerwu rdzeniowego, który powstaje w wyniku zwężenia kręgosłupa, powinien obejmować "wzmocnienie i rusztowanie w okolicy", jak również zastosowanie ruchów mobilizujących do "przerwania" stawów, zgodnie z fizjoterapeutą NHS Sammy Margo.

Co to jest gapienie i jak może pomóc w łagodzeniu bólu?

Gapping składa się z prostych ruchów pleców, które zwiększają przestrzeń w obszarze, w którym znajdują się korzenie nerwu rdzeniowego. Obszar ten nazywa się otworem międzykręgowym. Przez otwarcie otworu międzykręgowego może być możliwe złagodzenie kompresji i podrażnienia korzenia nerwu odpowiedzialnego za objawy radikulopatii.

Ćwiczenia z odwzorowaniem przesuwają plecy w zgiętą pozycję. Mimo że mają one na celu złagodzenie bólu, nadal powodują "odchylenie od zginania" kręgosłupa. Tak więc śledząc chwytanie i mobilizowanie ruchów za pomocą podstawowej pracy wsparcia, możesz zacząć wprowadzać przyrostowo-małe ilości kręgosłupa, aby powrócić do dobrej mechaniki ciała.

Podsumowując, strategia ćwiczenia łagodzenia objawów zwężenia lub kompresji korzenia nerwu związanego z zapaleniem stawów ma na celu najpierw zwiększyć zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a następnie rozwinąć przeciwne rozszerzenie działania, aby pomóc w postawie, wyrównaniu i dobrym podparciu ciała.

Zacznijmy od kilku ruchów gappingowych, aby zwiększyć zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, a następnie naucz się prostego, ale skutecznego sposobu na ustabilizowanie rdzenia.

Niskie plecy mięśni rozciągnięcie za pomocą bioder zgięcia podczas leżenia na plecach

Połóż się na plecach w "pozycji leżącej". To jest, gdy twoje kolana są zgięte, a twoje stopy leżą płasko na podłodze. Zacznij od uniesienia jednego kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie drugiego. Chwyć dłonie wokół górnej części goleni lub, jeśli nie możesz wygodnie sięgnąć tego miejsca, wokół tylnej części ud. Pociągnij swoje uda w kierunku klatki piersiowej, a kiedy to zrobisz, pozwól kości krzyżowej "iść na przejażdżkę", że tak powiem. Oznacza to, że sacrum podniesie się nieznacznie z podłogi w odpowiedzi na pociągnięcie twoich ud do klatki piersiowej.

Jeśli owiniesz dłonie wokół swoich goleni, uważaj, aby nie naciskać kolan. (Jeśli masz również problemy z kolanami lub problemy z kolanami, możesz trzymać się z dłońmi wokół swoich ud).

Innym sposobem uzyskania tego samego efektu jest rytmiczne, ale delikatne pulsowanie złożonymi kończynami dolnymi w kierunku od frontu kufra. Odległość nie musi być duża - liczy się wpływ ruchu na obszar lędźwi.

Rozważ wykonanie 10 powtórzeń dwa razy dziennie lub przytrzymaj pozycję do 30 sekund (pamiętając oczywiście o oddychaniu).

Wraz ze zwiększaniem "dziurkowania" w otworze międzykręgowym, ten podstawowy ruch może sprawić, że twoje mięśnie z niskim grzbietem będą przyjemnie rozciągać.

Yoga Child's Pose

Kolejny świetny sposób na rozluźnienie mięśni pleców i zwiększenie luzu międzyzwieraczowego to zrobić pozę jogi dziecka. W rzeczywistości, jeśli w pierwszym ćwiczeniu nie odczuwasz zbyt dużego rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców (co może się zdarzyć, jeśli mięśnie biodra i / lub pleców są szczególnie napięte), możesz znaleźć elastyczność, która będzie bardziej dostępna dzięki temu.

1. Zacznij od pozycji all-4, w której trzymasz się na rękach i kolanach, a tułów od głowy do miednicy tworzy blat lub (względnie) linię prostą równoległą do podłogi.
2. Rozgrzej się ruchem miednicy, podnosząc kości biodrowe w kierunku sufitu, jednocześnie podnosząc dno miednicy w dół w kierunku tylnej części uda. (Te dwa ruchy są powiązane.) Kiedy to robisz, staraj się nie angażować górnej części pleców; zamiast tego staraj się izolować ruch w miednicy i w dolnej części pleców.
3. Delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz to rozgrzewkowe przejście do 5 razy.
4. Następnie przynieś biodra do swoich stóp, pozwalając swojemu bagażnikowi, głowie i ramionom podejść do jazdy. Oznacza to, że skończysz w pozie dziecka. Pozostań tam przez 15 sekund, chyba że poczujesz ból. (W takim przypadku nie posuwaj się tak daleko ani nie przerywaj ćwiczenia Jeśli ból nie ustępuje po zatrzymaniu ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem.)
5. Kontynuuj oddychanie, nawet jeśli jesteś w statycznej pozycji. Po osiągnięciu 15 sekund (lub mniej) znaku powoli i delikatnie wróć do pozycji all-4s.

Podtrzymywanie pozycji dziecka, co powoduje rozciąganie mięśni pleców i otwiera otwór międzykręgowy, może również poprawić elastyczność mięśni pośladków, mięśni czworogłowych i niektórych mięśni ramion.

Oddychanie głęboko w pozycji pomaga zwiększyć korzyści. Ze względów bezpieczeństwa uważaj, aby nie przesadzić. Korzystanie z podejścia "mniej znaczy więcej" może być bardzo skuteczne, zwłaszcza gdy cierpisz na plecy. Może to oznaczać ograniczenie się do 1 do 5 głębokich oddechów przed powrotem.

Postępuj zgodnie z podskakiwaniem przy skurczach rdzenia brzusznego

Teraz nadszedł czas, aby zwiększyć swoją siłę rdzenia. Jak wspomniano powyżej, celem podążania za elastycznością i ćwiczeniami z brzusznymi wzmocnieniami jest pomoc w ustabilizowaniu kręgosłupa i rozpoczęciu zmniejszania stopnia odchylenia od zginania - przy zachowaniu komfortu, oczywiście.

Istnieje kilka sposobów, aby temu zaradzić, ale jeden z najbardziej popularnych i najprawdopodobniej najbardziej skutecznych nazywany jest manewrem rysowania. Manewr rysowania jest zasadniczo tym samym podejściem stabilizującym brzucha, które jest stosowane w pilatesu. Zauważ, że jeśli zdecydujesz się użyć tego manewru w rysunku, nie oznacza to, że musisz zaangażować się w program Pilates, aby poczuć się lepiej.

Rysowanie w objaśnieniu manewru

Podobnie jak w przypadku pierwszego ćwiczenia z gappingiem, zacznij od leżenia na plecach, najlepiej w pozycji leżącej (kolana ugięte, stopy płasko na podłodze).

1. Po osiągnięciu pozycji, pierwszym krokiem jest ustalenie miednicy neutralnej. Jest to miejsce pomiędzy dwoma ekstremami pochylenia przedniego, gdzie kości biodrowe są skierowane do przodu w stosunku do dolnej części miednicy, zwiększa się łuk pleców, a mięśnie dolnej części pleców zacieśniają się, a tylne pochylenie tam, gdzie dno miednicy jest przednie w stosunku do twoich kości biodrowych, krzywa w twoich plecach zmniejsza się i wydłuża, a twoje mięśnie grzbietu są luźne.
2. Stamtąd wdychaj i wydychaj powietrze. Podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i do góry.
3. Wdychaj i zrelaksuj się.
4. Powtórz to około 10 razy dwa razy dziennie.

Nawiasem mówiąc, manewrowania rysunkiem można również dokonać w pozycji all-4, gdy leżysz na brzuchu, a nawet gdy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję. Więc nie ma wymówek - zyskaj silną pozycję w rdzeniu!