Po porodzie ćwiczenie rutynowe dla nowych matek

1

Dzień pierwszy praktyki porcyjnej

Te cztery dni ćwiczeń poporodowych zostały pierwotnie zaprojektowane przez Olympic Gymnast i Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, dla jego żony po porodzie. Dał nam pozwolenie na zamieszczanie tutaj swoich treningów. Mam nadzieję, że spodoba ci się, gdy powrócisz do swojego kształtu prepregnancy. Przed rozpoczęciem każdej rutynowej czynności po porodzie powinieneś mieć pewność, że masz pozwolenie od swojego lekarza lub położnej.

Pamiętaj o piciu wody do pragnienia i upewnij się, że masz zdrowe przekąski.

Dzień pierwszy

Możesz wykonać tę rutynę z 2-funtowymi obciążeniami kostki lub bez.

1. Przedłużenia nóg 2 zestawy po 40 sztukPołóż się na plecach, zegnij nogi i rozciągnij je do pionu. Powinieneś poczuć to w swoim czworku / przedniej części ud / wokół kolana.
2. Leg Curl 2 zestawy po 40Stań przy ścianie (w książce telefonicznej na nieco wysokości) Przytrzymaj ściankę, ale nie chudego). Zegnij nogę na kolbie i rozciągnij ją do końca, z ugiętą stopą. Powinieneś czuć to spalić ścięgno / plecy uda, tyłek.
3. Adduktory 2 zestawy po 40 sztukPołóż się na plecach, nogi rozciągnięte pionowo i razem. Otwórz nogi, aby się okrakiem i zamknąć. (nie musisz siadać szeroko, tak bardzo, jak tylko możesz i czujesz, że działa to na twoje mięśnie wewnętrzne)
4. Porywacze 2 zestawy po 20 sztukPołóż się na boku, obie nogi lekko zgięte. Podnieś górną nogę nieco ponad poziomą i z powrotem w dół. Upewnij się, że stopa podnoszonej nogi jest prosta, a nie odwrócona lub włożona. Powinieneś poczuć to na zewnętrznej stronie uda.
5. Cielęta 2 zestawy po 40 sztukStań ze stopami razem (możesz trzymać ścianę, jeśli chcesz) i idź na palcach (lub tak wysoko, jak to tylko możliwe). Upewnij się, że kiedy podnosisz pięty, kostki pozostają w linii (nie pozwól, aby kostki zawaliły się lub wypadły). Powinieneś poczuć to w swoich łydkach.
6. Toe Taps 2 zestawy po 50 sztukStojąc, po prostu dotknij jedną stopę naraz, unosząc palce. Możesz zrobić to szybko. Powinieneś poczuć to w swojej goleni.
7. Lunges 2 zestawy po 20 sztukStojąc, krok po kroku z każdą nogą, raz na raz. Upewnij się, że nie obrócisz nogi znajdującej się z przodu i upewnij się, że dotykasz kolana na podłodze nogi, którą masz za sobą. Zamień każdą nogę. Lewo, prawo, tak dalej. Poczujesz to w swoich udach.
8. Crunches 50Połóż się na plecach, ugnij kolana, ramiona na brzuchu. Podnieś głowę i ramiona na tyle, aby usunąć podłogę. Staraj się nie używać szyi / głowy, aby pomóc Ci się podnieść. Poczujesz, jak pali te mięśnie!

2

Drugi dzień praktyki porcyjnej

To szybki i łatwy dzień!

1. Przerywa 2 zestawy po 20Połóż się na plecach, ugnij kolana, ramiona na brzuchu. Podnieś głowę i ramiona na tyle, aby usunąć podłogę. Staraj się nie używać szyi / głowy, aby pomóc ci unieść (jest to bardzo trudne, zwłaszcza, że ​​mój żołądek jest taki miękki!). Poczujesz, jak pali te mięśnie!
2. Chrupnięcia z podnośnikiem na nogi 2 zestawy po 20 sztukUstaw się na chrupanie, ale wyciągnij nogi tak, aby nogi były trochę bardziej niż lekko zgięte. Kiedy będziesz chrupał, podnieś jedną nogę, na przemian jedną nogę na chrupnięcie. Poczujesz to w dolnej części brzucha, a także w pobliżu żeber.
3. Wsteczne brzuszki 2 zestawy po 15Leżąc na plecach w pozycji chwiejnej, unieś nogi z podłogi (abyś był schowany). Chrupnięciem jest podnieść kolana w kierunku klatki piersiowej, podnosząc tyłek z podłogi. Poczujesz to w dolnej części brzucha.
4. Brzuszki z tułowiem 2 zestawy po 10 sztukA) Pozycja chrupania, skrzyżowana prawostronna noga nad lewą, noga wyrzucona. Lewa ręka za twoją głową. Teraz chrupać, by skręcić i podnieść tułów tak, aby lewa ręka sięgała do prawego kolana i z powrotem w dół. B) Trzymaj lewą rękę za głową. Krzyżuj lewą nogę na prawo. Teraz podnieś tułów na zewnątrz i skurcz w kierunku lewego kolana. a + b = 1 zestaw, powtórz po przeciwnej stronie.

3

Dzień trzeci praktyki porcyjnej

Dziś jest broń. Możesz użyć ciężaru trzy funtowego lub podnieść coś innego.

1. Bicep loki 2 zestawy po 40Od ramion po stronie całkowicie wyciągniętych, podnieś ręce tak, aby łokieć był całkowicie zgięty (dłonie w górę na ręce, nadgarstki proste) (siedzieć lub stać) Poczujesz to w swoim bicepsie i być może nadgarstkach.
2. Rozszerzenia Tricep 2 zestawy po 25 sztukJedna ręka na raz. Oprzyj się na kanapie tak, aby Twoje biodra miały 90 kątów, plecy proste, ramię do boku, tak aby Twoje ramię było poziome. Trzymając łokieć na boku, zegnij łokieć do pionu i do góry (rodzaj pompowania) Poczujesz to z tyłu ramienia.
3. Młotkuje loki 2 zestawy po 20Stań, ramiona z boku, zwinięte ramiona (zgięcie) pod kątem 90 stopni, utrzymuj nadgarstki prosto (dłonie w dłoniach), od łokci do boku. Rób obie ręce w tym samym czasie. (Poczujesz to znowu w bicepsie)
4. Napowietrzne rozszerzenie tricep 2 zestawy po 20 sztukRamiona nad głową, ręce razem. Zegnij łokcie tak, aby ręce znalazły się za głową i rozciągnęły się w pionie. Poczujesz to ponownie za swoimi ramionami.
5. Boczne, przednie, tylne mięśnie naramienne 1 zestaw po 20 sztuk (każde ćwiczenie)A) ramiona uniesione bokiem do góry na boki.B) Podnieś jedną rękę na raz z boku na poziomo przed sobą.C) lekko ugnij nogi, pochyl się, aby zacząć ręce. Podnieś je na bok i poziomo. Poczujesz to na plecach i ramionach.
6. Prasy barkowe 1 zestaw 20 sztukZegnij ręce tak, aby ramiona znalazły się pod twoimi ramionami i sięgnij do pionu. Poczujesz to na swoich barkach.

4

Czwarty dzień ćwiczeń po porodzie

Ćwiczenia klatki piersiowej i pleców już dziś.

1. Push-ups 2 zestawy po 10 sztukUstaw się w pozycji wyprostowanej, zginaj kolana, ramiona nieco szersze niż odległość od siebie i wyższe niż ramiona (innymi słowy nie umieszczaj ich nawet w ramionach). Trzymaj plecy prosto, biodra prosto, zejdź tak daleko, jak możesz nie tracąc formy. Czułem to w żołądku, a także w kolbie i ramionach.
2. Uzbroić "rzędy" 2 zestawy po 20 (można użyć wagi 10 funtów)Oprzyj się o kanapę w tej samej pozycji co ćwiczenie tricep od wczoraj. Zamierzasz pompować ramię od razu w dół do zgięcia. Poczujesz to na bicepsie i ramieniu.
3. Prasy pochyłe 2 zestawy po 20 (5 funtów w każdej ręce)Z poduszkami na kanapie, stwórz zbocze i oprzyj się o nie z nogami przed sobą. Od rąk pochylonych do ramion, naciśnij do pionu i połącz ze sobą dłonie. Poczujesz to w swoim ramieniu.
4. Zgięte w "rzędach" 2 zestawy po 15 (5 funtów w każdym rozdaniu)Usiądź na kanapie, oprzyj się o nogi, klatkę piersiową oprzyj na nogach. Ręce na podłodze, wyciągnij ręce na boki z lekko zgiętym łokciem. Poczujesz to w swoich plecach.
5. "no-name" 2 zestawy po 20 (5lbs)Połóż się na podłodze, trzymając ręce nad głową, trzymając obie ręce. Podnieś ramiona do pionu i z powrotem w dół. Czułem to w klatce piersiowej i żołądku.
6. Chrupnięcia z podniesieniem nogi 1 zestawy po 30 sztukUstaw się na chrupanie, ale wyciągnij nogi tak, aby nogi były trochę bardziej niż lekko zgięte. Kiedy będziesz chrupał, podnieś jedną nogę, na przemian jedną nogę na chrupnięcie. Poczujesz to w dolnej części brzucha, a także w pobliżu żeber.

Możesz także lubić jogę lub chodzić.