Ogólny program treningowy na wadze hokeja

Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są "periodized". Oznacza to, że są podzielone na kilka faz w roku, z których każda koncentruje się na konkretnym rozwoju fitness. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności.

Większość profesjonalnych graczy sportowych wykorzystuje wagi w swoich szkoleniach, a każda faza tego treningu ma inne cele. Każda kolejna faza opiera się na poprzedniej. Aby osiągnąć szczytową sprawność i osiągi, wykonaj ten program treningu hokeja na lodzie, który wyjaśnia również potrzebę treningu cardio.

Trening cardio

Fitness w aerobiku oznacza, że ​​możesz jeździć na łyżwach, jeździć na nartach, pobiegać lub biegać przez dłuższy czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Fitness beztlenowy oznacza, że ​​możesz iść dłużej przy wysokich natężeniach, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w hokeju na lodzie, zwłaszcza jeśli masz szansę zagrać całą grę.Kiedy zoptymalizujesz wszystkie elementy wytrzymałości, siły i mocy na łyżworolkach, osiągniesz szczytową sprawność.

Ważna uwaga: Hokej wymaga dobrej sprawności aerobowej i wytrzymałości na ciągły wysiłek. Chociaż szkolenie na łyżwach na lodzie jest niezbędne, wielu graczy korzysta również z treningu "poza lodowiskiem" na bieżniach, torach treningowych, maszynach rowerowych i innych urządzeniach cardio. Przedstawiony program skupia się głównie na treningu z hokeja na wadze i rozwoju siły w ramach programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć trening aerobowy na wczesnym etapie przedsezonowych treningów. Następnie, bliżej początku sezonu, zwiększ swoją beztlenową sprawność, wykonując sprinty, biegi wahadłowe i interwały, aby w pełni przygotować się do rozpoczęcia sezonu.

Trening siłowy

Roczny program treningowy w hokeju na lodzie może być podobny do tego przedstawionego poniżej:

Wczesny tryb przedsezonowy

• Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować siłę po offseasonie.
• Nacisk kładzie się na budowanie wydolności tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i budowy mięśni, co nazywa się "hipertrofią".

Późny sezon przedsezonowy

• Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
• Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.

W sezonie

• Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
• Utrzymanie prędkości, aerobiku i beztlenowej sprawności z naciskiem na siłę i moc.

Poza sezonem

• Sezon się skończył; czas na relaks, ale bądź aktywny.
• Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - spróbuj treningu krzyżowego i lekkiej pracy w siłowni. Odpoczynek przez kilka tygodni od intensywnego treningu siłowego i siłowego jest pomocny.
• W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularne treningi, kładąc nacisk na budowanie kondycji aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.

Trening specyficzny dla ról

Podczas gdy ogólny program treningowy może działać w przypadku niektórych dyscyplin sportowych, gracze mogą korzystać z programów specjalistycznych, zwłaszcza dla zespołów, w których członkowie mają określone role, które wymagają określonych cech fizycznych. Na przykład w piłce nożnej, rozgrywający i zawodowy lineman będzie prawdopodobnie miał inny program na sali gimnastycznej. Należy podkreślić szybkość i zwinność, a także inne masy, siłę i moc.

W hokeju, defensemen i napastnicy wymagają podobnego treningu, a to obejmuje obrońców "pozostających w domu" i "obraźliwych". Z drugiej strony, bramkarze mogą potrzebować dodatkowych umiejętności odruchów i elastyczności.

Jeden punkt fitness, który odróżnia hokeistów od innych sportów drużynowych, to wymaganie siły i równowagi jednej nogi. Oczywiście, gracze mogą celować w to w programie treningu siłowego.

Zastanów się nad programem przedstawionym tutaj jako plan wszechstronny, najlepiej przystosowany dla początkujących lub zwykłych graczy bez historii treningu siłowego hokeja. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do bieżącego poziomu sprawności fizycznej danej osoby, roli w zespole, dostępu do zasobów i, oczywiście, podstawowej filozofii trenerów zespołowych. Gracze będą odnosić największe sukcesy, gdy będą podążać za tym programem w połączeniu z trenerem lub trenerem.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.

Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to także dobry pomysł na początku sezonu.

Faza 1: Wczesna gra przedsezonowa

Siła podstawowa i mięsień

To, w jaki sposób gracz podejdzie do tej fazy, zależy od tego, czy gracz jest nowy w treningu siłowym, czy też rozpoczyna sezon budowania siły. Formowanie podstaw siły polega na wykorzystaniu programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagowi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów, a następnie pracować z cięższymi ciężarami z większą ilością zestawów. Zacznij wcześnie w tym sezonie, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wagi.

Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że twoje niedominujące ramię lub strona musi być tak dobra, jak twoja strona dominująca umiejętność. Jednakże, na przykład, w hokeju, każda ręka ma swoją własną ważną rolę w kontrolowaniu kijem, a to wpływa na twoje umiejętności w posługiwaniu się kijem. Musisz przydzielić wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać siłę działania we wszystkich obszarach, w tym w przeciwnych mięśniach, a także w lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśniowych.

Obejmuje to plecy, pośladki, nogi, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i brzucha.

We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje mieszankę celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że ​​wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, rozmiar mięśni i wytrzymałość.

Czas trwania: od 4 do 6 tygodniDni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.Reps: 12 do 15Zestawy: 2 do 4Reszta między zestawami: 30 do 60 sekund

Faza 1 Ćwiczenia

• Przysiady ze sztangą, przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
• Hantle do wyciskania hantli
• Rumuński martwy ciąg
• Hantle biceps ramię curl
• Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
• Siedzący rząd kabli
• Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
• Odwrotny kryzys

Punkty do uwagi

• Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu.Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkości i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
• Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu, bez ekstremalnego wysiłku, aby osiągnąć "porażkę", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i barków. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.
• Sub w przysiadzie z przodu lub hantle lub sanki siekają, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w tradycyjnym przysiadzie tylnym napręża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
• Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym etapie i kolejnych.
• W miarę możliwości do tego programu należy dodać trening obwodowy, trening aerobowy i inne ćwiczenia aerobowe.
• Natychmiast przestań, jeśli zauważysz ostry ból podczas lub po ćwiczeniach na ciężarkach, i zasięgnij porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli nie ustąpi.

Faza 2: Mid-Preseason

Rozwój siły

W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.

Siła będzie fundamentem kolejnej fazy programu treningu siłowego hokejowego, który skupi się na rozwoju siły. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności hokejowych.

Czas roku: Średni przed sezonemTrwanie: 4 do 6 tygodniDni w tygodniu: 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjamiReps: 3 do 6. Gracze polegający głównie na szybkości i zwinności, którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.Zestawy: 3 do 5Reszta pomiędzy zestawami: Od 3 do 4 minut

Faza 2 Ćwiczenia

• Alternatywny, jednonożny hak do sań
• Sztanga na ławce
• Rumuński martwy ciąg
• Lat pulldown na przód z szerokim uchwytem
• Pull-upy - powtórzenia 3x6 - dostosuj do potrzeb
• Alternatywny, pionowy rząd hantli z jedną nogą

Punkty do uwagi

• Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie doprowadziło do całkowitej awarii. Mniejsza liczba powtórzeń oznacza, że ​​w tej fazie będziesz podnosić ciężar.
• Uzyskaj wystarczający odpoczynek między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, abyś mógł ukończyć ciężką sesję liftingu.
• Jeśli nie możesz się zregenerować po sesji z jednym dniem wolnym od pracy, przeorganizuj ten program na dwie sesje każdego tygodnia zamiast trzech. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
• Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.

Faza 3: Późne przedsezonowe lub sezonowe

Konwersja do mocy

W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.

Czas roku: późno przed sezonem i w sezonieTrwanie: 4 tygodnie w tokuDni w tygodniu: 2 do 3Reps: 8 do 10Zestawy: 2 do 3Reszta między powtórzeniami: 10 do 15 sekundReszta między zestawami: co najmniej 1 minutę lub do odzyskania

Faza 3 Ćwiczenia

• Brzana lub hantle powiesić czyste
• Występuje naprzemiennie jednoosobowe podbrzusze
• Kabel push-pull
• Jedna ręka podnosi kabel, każde ramię
• Alternatywna prasa do piłek lekarskich z jedną nogą
• Lekki skręt w kształcie kulki z partnerem (szybkie powtarzanie 6x, odzyskiwanie między seriami) (lub samodzielnie)

Punkty do uwagi

• W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
• W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.
• Skręty kulki lekarskiej, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.

Faza 4: W sezonie

Utrzymanie siły i mocy

Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (moc) w sumie dwie sesje w tygodniu. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.

Punkty do uwagi

• Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.
• Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na lodowisku - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
• Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
• Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności na lodowisku, jeśli masz ograniczony czas.

Faza 5: Poza sezonem

Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o hokeju i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.

Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?