Sześciotygodniowy program treningowy dla początkujących 5K

JAK ZBUDOWAŁ 20KG MASY - STOSOWAŁ TE 5 ZASAD BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ ! (Grudzień 2024)

Ten sześciotygodniowy program treningowy 5K przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować wyścig na 5K (3.1 mil). Ten harmonogram treningu (patrz poniżej) to bieg / spacer do programu ciągłego. Każdego tygodnia, będziesz robić małe wzrosty w bieżącej odległości, jednocześnie robiąc nieznaczne spadki w twoich odstępach chodzenia. Pod koniec 6 tygodni będziesz gotowy do pokonania dystansu 5 km bez przerwy na piesze wędrówki. (Chociaż jeśli chcesz wziąć udział w chodzeniu podczas wyścigu, to też jest w porządku).Chociaż ten harmonogram jest dla początkujących, najlepiej go nie używać, jeśli nie byłeś aktywny przez ostatnie trzy miesiące lub dłużej. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, możesz biegać non-stop przez 5 minut. Jeśli jesteś kompletnie początkującym, zbuduj swoją kondycję dzięki czterotygodniowemu programowi, który przebiegnie 1 milę przed podjęciem 5 km dystansu. Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt prosty, spróbuj 6-tygodniowego pośredniego harmonogramu szkoleń 5K.

Struktura harmonogramu treningu

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy, a także jest zalecany dla zdrowia w ogóle.Jeśli okaże się, że program treningowy porusza się zbyt szybko (i nie masz terminu na wyścig), możesz zostać na tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.

Tydzień 1

Dzień 1: Biegnij 5 minut, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 3: Uruchom 6 minut, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 7 minut, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 7: Reszta.

Tydzień 2

Dzień 1: Uruchom 7 minut, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 3: Uruchom 8 minut, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 9 minut mile, idź 1 minutę. Powtórz 3 razy.Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 7: Reszta.

Tydzień 3

Dzień 1: Uruchom 10 minut, idź 1 minutę. Powtórz 2 razy.Dzień 2: Ciężki trening.Dzień 3: Uruchom 12 minut, idź 1 minutę. Powtórz 2 razy.Dzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 13 minut, idź 1 minutę. Powtórz 2 razy.Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 7: Reszta.

Tydzień 4

Dzień 1: Uruchom 15 minut, idź 1 minutę. Powtórz 2 razy.Dzień 2: Ciężki trening.Dzień 3: Uruchom 17 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 minutDzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 19 minut, idź 1 minutę, biegnij 7 minut.Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 7: Reszta.

Tydzień 5

Dzień 1: Uruchom 20 minut, idź 1 minutę, biegnij 6 minut.Dzień 2: Ciężki trening.Dzień 3: Uruchom 24 minuty.Dzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 26 minut.Dzień 6: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 7: Reszta.

Tydzień 6

Dzień 1: Uruchom 28 minut.Dzień 2: Odpoczywaj lub mieszaj się.Dzień 3: Uruchom 30 minut.Dzień 4: Reszta.Dzień 5: Uruchom 20 minut.Dzień 6: Reszta.Dzień 7: Dzień wyścigu. Uruchom 3,0 mil.Jeśli dopiero zaczynasz rajdy samochodowe, dobrze jest dowiedzieć się, czego się spodziewać i dowiedzieć się, jak unikać błędów w wyścigach 5K. Pamiętaj, aby poprosić organizatora wyścigu o wszelkie pytania dotyczące wyścigu. Pomocne jest również wcześniejsze uczestnictwo w innych wyścigach, obserwowanie, co się dzieje i rozmawianie z biegaczami.Jeśli jesteś gotowy na kolejne wyzwanie, wypróbuj program szkoleniowy dla początkujących 10 000 lub program treningowy dla początkujących maratończyków.