Program treningowy dla początkujących 10 000 osób

Ten 10-tygodniowy program treningowy 10K jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą biegać / chodzić w wyścigu 10K (6,2 mil). Nawet jeśli nie ćwiczysz na konkretny wyścig, ten program pomoże ci zbudować bieg i chodzić przez ponad 60 minut. Program zakłada, że ​​możesz już biegać / chodzić (w odstępach 1 min / 1 min bieg / chód) przez 20 minut. Jeśli szukasz harmonogramu uruchamianego od zera, spróbuj tego programu treningowego dla początkujących 10K.

Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem i uzyskasz zgodę na bieganie.

Uwagi dotyczące harmonogramu

Ten program treningowy dla początkujących to program biegania / chodzenia, więc instrukcje treningu będą wyświetlane w odstępach między biegami.Pierwsza wyświetlana liczba to liczba minut do uruchomienia, a druga liczba to ilość do pokonania. Na przykład 1/1 oznacza bieganie przez 1 minutę, a następnie chodzenie przez 1 minutę.

Rozpocznij każdy bieg od 5-minutowej rozgrzewki lub ćwiczeń rozgrzewkowych. Zakończyć 5-minutowy spacer.

Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.

Tydzień 1

Dzień 1: 1/1 x 10 (1-minutowy przebieg, 1-minutowy spacer x 10, łącznie 20 minut)Dzień 2: 1/1 x 10Dzień 3: 1/1 x 10Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 2

Dzień 1: 1/1 x 11Dzień 2: 1/1 x 12Dzień 3: 1/1 x 13Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 3

Dzień 1: 1/1 x 15Dzień 2: 1/1 x 15Dzień 3: 1/1 x 15Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 4

Dzień 1: 2/1 x 10Dzień 2: 2/1 x 10Dzień 3: 2/1 x 10Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 5

Dzień 1: 2/1 x 10Dzień 2: 3/1 x 10Dzień 3: 2/1 x 14Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowyDzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 6

Dzień 1: 3/1 x 10Dzień 2: 3/1 x 8Dzień 3: 3/1 x 11Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowyDzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 7

Dzień 1: 3/1 x 10Dzień 2: 3/1 x 8Dzień 3: 3/1 x 13Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowyDzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 8

Dzień 1: 3/1 x 10Dzień 2: 3/1 x 10Dzień 3: 3/1 x 15Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowyDzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 9

Dzień 1: 3/1 x 10Dzień 2: 3/1 x 10Dzień 3: 3/1 x 17Dzień 4: 45 minutowy trening krzyżowyDzień 5: 30 minutowy trening krzyżowy

Tydzień 10

Twoje 10K jest w tym tygodniu! W tym tygodniu będzie ci trochę łatwiej, dzięki czemu będziesz dobrze wypoczęty dla swojej wielkiej rasy. Powodzenia!

Dzień 1: 2/1 x 10Dzień 2: 30 minutowy trening krzyżowyDzień 3: 3/1 x 5