Trening Fartlek na bieżni

Fartlek, co oznacza "speed play" po szwedzku, jest niestrukturalną formą treningu fizycznego, w którym dosłownie grasz z prędkością i intensywnością treningu. Termin ten najczęściej kojarzy się z bieżniami i bieganiem długodystansowym, ale jest to technika, którą można zastosować również do każdego rodzaju ciągłego ćwiczenia cardio, w tym do maszyn do wiosłowania i stepowania.

W zależności od poziomu sprawności, trening Fartlek może przeplatać się bieganiem z bieganiem lub chodzeniem z bieganiem. Częściowo ma to na celu rozbicie monotonii ćwiczeń na bieżni poprzez zapewnienie możliwości zmiany treningu w oparciu o ustalone cele.

Na przykład podczas oglądania telewizji na bieżni na siłowni możesz zdecydować się na bieganie podczas programu telewizyjnego i sprintu podczas reklam. Lub, gdy jesteś na zewnątrz, możesz użyć lekkich biegunów jako znaczników i pobiegać pomiędzy pierwszymi, biegać pomiędzy drugimi, pobiegać między trzecimi i biegać między czwartymi.

Korzyści

Zmienna intensywność i ciągły charakter treningu fartlek oferują korzyści zarówno pod względem wydolności aerobowej, jak i beztlenowej. Co więcej, zabiera cię z myślenia "koło chomika", w którym maszyna lub timer określa tempo i intensywność.

I, w przeciwieństwie do treningu obwodowego i treningu interwałowego, w którym tempo jest zwykle znormalizowane, niestrukturowana natura fartlek pozwala na ustalenie własnych celów w oparciu o to, ile chcesz lub nie chcesz sobie wyobrazić tego dnia. W przypadku fartlek masz tendencję do bycia bardziej "obecnym" podczas treningu i rzadziej wpadasz w rutynę lub utkniesz na tym samym poziomie rutyny / sprawności fizycznej.

Przykładowy trening na bieżnię Fartlek

Podczas gdy trening fartlek może wydawać się łatwym wyjściem dla ludzi, którzy nie chcą się popychać, nie mylcie pojęcia "nieustrukturyzowany" dla nie-intencjonalnych. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu z fartlek ustaw sobie cel pod względem czasu lub dystansu, a także plan, w jaki sposób będziesz zmieniać prędkość lub intensywność.

Doskonałym przykładem jest następujący trening na bieżni zaprojektowany przez Mike'a Simona, osobistego trenera z certyfikatem NSCA oraz trenera cross-country / track and field z Westchester w stanie Nowy Jork. Odległość i prędkość są najlepsze dla biegaczy pośrednich, ale można zmieniać prędkości w zależności od poziomu biegu.

1. Na rozgrzewkę, przejdź lub zwolnij jogging przez pięć minut przy 3,5 milowej godzinie z siedmioprocentowym nachyleniem.
2. Następnie biegnij przez półtora kilometra na sześć mil na godzinę, z nachyleniem jednego procenta.
3. Nie zmieniając nachylenia, nastaw się na odpoczynek, zmniejszając prędkość do pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
4. W przypadku zestawu roboczego zwiększ prędkość do 6,8 mil na godzinę przez 30 sekund.
5. Zrób kolejny odpoczynek, znowu z prędkością pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
6. Kontynuuj to tempo, przyspieszając przez 30 sekund i zwalniając przez trzy minuty, aż osiągniesz 25 minut.
7. Teraz biegnij przez jeszcze jedną milę z prędkością sześciu mil na godzinę.
8. Na koniec postaraj się pobiegać z prędkością 3,5 mil na godzinę z nachyleniem od pięciu do siedmiu procent.

Po okresie odnowienia ukończyć niektóre odcinki lub pozycje jogi.

Słowo od DipHealth

Celem treningu fartlek nie jest ustalenie rutyny dla siebie i trzymanie się jej. W rzeczywistości nie powinno to być w ogóle rutyną. Należy rozpocząć od podstawowego treningu i dążyć do dostosowania prędkości, czasu, dystansu lub nachylenia, gdy czuje się mniej wyzwań.

Inne osoby przyjmują bardziej intuicyjne podejście i przynoszą różne zestawy pobranych plików muzycznych przez wiele dni, gdy są w trybie pełnego treningu lub inne, gdy są w większym stopniu nastawione na konserwację. W końcu fartlek polega na rzucaniu wyzwania, zabawie i utrzymywaniu rzeczy w świeżości.