Trening maratonu na bieżni

Tak wygląda JEDEN Z NAJCIĘŻSZYCH TRENINGÓW na bieżni (Grudzień 2024)

Kiedy planujesz maraton lub półmaraton na wiosnę, pogoda może sprawić, że ciężko będzie trenować na świeżym powietrzu w okresie zimowym. Podobnie ci w gorącym klimacie mogą chcieć uniknąć długich, gorących mil na zewnątrz podczas treningu na jesień. Możesz się zastanawiać, czy możesz zrobić większość treningu na bieżni i czy to odpowiednio przygotuje cię do wyścigu.

Chociaż istnieją pewne różnice między bieganiem na zewnątrz a bieżnią, istnieje wiele korzyści z bieżni. Bieganie w domu jest nadal skutecznym (i bezpiecznym) sposobem trenowania wyścigów w okresie zimowym. Ale ważne jest, aby logować się na drogach kilka mil na drogach, aby w pełni przygotować się do wyścigu.

Ograniczenia treningu dla biegaczy dystansowych na bieżni

Siłownie często ograniczają czas, który każdy klient może wydać na bieżnię, więc możesz nie być w stanie poświęcić więcej niż 30 lub 60 minut na trening na bieżni. To nie będzie więcej niż dystans treningowy wynoszący 3 mile lub 6 mil. Może to być dobry czas na wczesnym etapie cyklu treningowego lub na krótkie sesje treningowe w ciągu tygodnia, ale jest zbyt krótki na długi trening. Jeśli masz bieżnię w domu, możesz nie mieć ograniczeń czasowych.

Długi dzień treningowy jest niezbędny do zbudowania wytrzymałości i będzie się stopniowo wydłużał w tygodniach poprzedzających wyścig. Wzmacnia również stopy, dzięki czemu rzadziej pojawią się pęcherze na dłuższych dystansach.

Wiele bieżni ma tylko ustawienia nachylenia i poziomu, a mniej ustawień spadku. Oznacza to, że trening może pomóc w przygotowaniu się do wznoszenia pod górę, ale nie w dół, który będzie wykorzystywał różne mięśnie i ścierał stopy inaczej w butach. Nie wyzywasz również równowagi i formy z różnymi powierzchniami, zakrętami i manewrowaniem wokół przeszkód, tak jak podczas jazdy na zewnątrz.

Łącząc bieżnię z treningiem na świeżym powietrzu w zimie

Spójrz na prognozę pogody na tydzień, a następnie zaplanuj swoje biegi na zewnątrz, aby uzyskać najlepsze możliwe warunki pogodowe. Mogą nadal być mniej niż idealne, ale z drugiej strony, tak może być pogoda w dniu wyścigu. Jeśli możesz sobie poradzić tylko z jednym świeżym, chłodnym biegiem tygodniowo, spróbuj zrobić to na dłuższą metę, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do jazdy na długich dystansach.

Możesz nawet połączyć trening, wykonując niektóre przebiegi na bieżni, a następnie dopasowując i wykonując więcej na zewnątrz. Bieganie na dworze na długie przebiegi oznacza także, że nie będziesz musiał zajmować się nudzianiem wykonując dwucyfrowe mile na bieżni.

Bieżnia może być korzystna dla uczestników maratonów

Pod pewnymi względami trening na bieżni może lepiej przygotować się do warunków wyścigowych niż bieganie na świeżym powietrzu, ponieważ maraton będzie najprawdopodobniej w cieplejszą pogodę. Bieganie w temperaturze pokojowej pomoże ci zaaklimatyzować się w warunkach podobnych do wyścigów. Jest to także dobra okazja, aby przetestować niektóre stroje z wyścigów, ponieważ najprawdopodobniej nie będziesz nosić bielizny podczas maratonu. Praca przez nudę, którą czujesz, gdy biegasz po bieżni, pomaga ci przygotować się do niektórych mentalnych wyzwań maratonu.

Wykorzystaj swój bieżni do ćwiczenia dobrej formy biegania i upewnij się, że nie chwytasz poręczy. Wymieszaj treningi na bieżni, aby lepiej symulować rzeczywiste warunki jazdy. Zmień nachylenie i użyj funkcji zmniejszania, jeśli masz je na bieżni.

Bieżnia mieszana / Indoor Workout Long Workout

Jeśli Twoja sala gimnastyczna ma ograniczenia czasowe na bieżni, należy poświęcić im pełną ilość czasu, a następnie zrobić sobie przerwę, aby wykonać inne ćwiczenia cardio, które mogą obejmować ćwiczenia w terenie lub na powietrzu, spacery, ćwiczenia eliptyczne lub wioślarstwo. Wróć, gdy jest to stosowne, aby wstawić kolejny blok do biegu na bieżni. Jeśli twoja przerwa nie utrzymywała twojego tętna, pamiętaj, aby rozgrzać się w łatwym tempie, zanim zwiększysz prędkość i nachylenie.