Trening Fartlek może poprawić bieg

Fartlek, szwedzki termin oznaczający "szybkość gry", jest formą treningu interwałowego lub szybkościowego, który może być skuteczny w poprawianiu szybkości i wytrzymałości biegania.

Bieganie Fartleksa polega na zmianie tempa biegu, na przemian między szybkimi segmentami i wolnymi biegami. W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów interwałowych, które używają określonych odcinków czasowych lub mierzonych, fartleks jest bardziej niestrukturalny. Okresy odpoczynku w pracy mogą opierać się na odczuciach ciała. Dzięki treningowi fartlek możesz eksperymentować z tempem i wytrzymałością oraz doświadczać zmian tempa.

Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, korzysta z treningu na fartlek, ponieważ wymaga szybkości, ale jest bardziej elastyczny i nie tak wymagający jak tradycyjne trening interwałowy. Kolejną korzyścią treningu Fartleksa jest to, że nie trzeba go wykonywać na torze i można go wykonywać na wszystkich rodzajach terenu, takich jak drogi, szlaki czy wzgórza. Trening Fartlek kładzie dodatkowy nacisk na twój system, ostatecznie prowadząc do szybszych prędkości i poprawiając twój próg beztlenowy.

Jak robić treningi Fartlek?

Aby wykonać trening w stylu Fartlek, spróbuj wprowadzić krótkie okresy nieco większego tempa w swoich normalnych biegach. Utrzymaj szybsze tempo na krótkich dystansach lub w odstępach czasu, na przykład 200 metrów lub 30 sekund. Odstępy mogą się różnić podczas całego treningu, a nawet możesz używać punktów orientacyjnych, takich jak latarnie uliczne lub słupki telefoniczne, aby oznaczyć segmenty.

Po ukończeniu szybkiego odcinka zwolnij tempo do normalnego tempa, aż do całkowitego wyzdrowienia, a oddech powróci do normy. Następnie wróć do biegania w swoim normalnym tempie i dodaj nieco krótszych odstępów w dalszej części biegu.

Przykładowe treningi

Oto jak wygląda przykładowy trening dla początkujących fartlek:

• 10-minutowe rozgrzewki w łatwym tempie
• 1 minuta (szybkie tempo), 2 minuty przerwy (łatwe), 2 minuty włączone, 1 minuta przerwy
• Powtórzyć zestaw fartlek 3 do 4 razy
• 10-minutowe ochłodzenie w łatwym tempie

Pamiętaj, że trening fartlek ma być wolną formą i zabawą. Jeśli ustawiasz timer, to tylko trening interwałowy. Pomyśl o punktach orientacyjnych w biegu, które spowodowałyby tego typu wzór. Gdy biegasz z przyjacielem, pomyśl o zakupie punktów orientacyjnych, aby dodać więcej zmian w swoich biegach fartlek.

Bieżnia Fartlek Treningi

Jeśli nie chcesz cieszyć się swoją szybkością gry na zewnątrz, możesz wykonać trening z bieżni. Jeśli oglądasz telewizję w czasie bieżni, możesz wykorzystać reklamy jako czas na sprint. Na siłowni można zrobić z niego grę i wykonać sprint, gdy nowa osoba wsiada lub wyłącza maszynę. A może sprint podczas chóru piosenek na twojej liście odtwarzania lub gdy niektóre utwory są odtwarzane. Może to pomóc w złagodzeniu nudy na bieżni.

Jednym ze środków ostrożności jest to, że musisz użyć przycisków na bieżni, aby zwiększyć i zmniejszyć tempo. Można rozsądnie używać dłuższych czasów trwania dla każdej fazy, dzięki czemu masz mniejszy kontakt z panelem sterowania.