Wymagania manganowe i źródła żywieniowe

Mangan dietetyczny to minerał śladowy występujący w niewielkich ilościach w ludzkim organizmie, głównie w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach. Jest niezbędny do produkcji kilku enzymów i przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i pomagają w metabolizmie węglowodanów i lipidów. Mangan jest również potrzebny do zdrowego układu nerwowego i funkcjonowania mózgu.

Dobrą wiadomością jest to, że każdego dnia możesz zdobyć wystarczającą ilość manganu, spożywając typową dietę. Suplementacja poza normalnym zalecanym dziennym spożyciem nie jest konieczna, a przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementów manganu może prowadzić do toksyczności.

Mangan w diecie

Mangan dietetyczny znajduje się w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych (takich jak soczewica i sucha fasola), pełnych ziarnach (takich jak pszenica i owies) i ananasach. Otrzymasz także mangan ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianinem lub jesz typową dietę typu zachodniego, już codziennie dostajesz więcej niż dzienne spożycie. Mangan jest stabilny w żywności po ugotowaniu.

Przykłady produktów spożywczych, które dostarczają znaczną część codziennych potrzeb na porcję, obejmują:

• Ananas (surowy ananas lub sok ananasowy)
• Orzeszki pekan, migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne
• Nasiona Chia, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni
• Szpinak, boćwina szwajcarska, warzywa z kapusty, jarmuż, musztarda, rzepa
• Owies
• brązowy ryż
• Maliny, truskawki
• Letnia dynia
• Soja, tofu, tempeh
• Fasola garbanzo, fasola lima, fasola granatowa, fasola pinto, fasola pinto, czarna fasola
• Owoce morza, takie jak małże, małże i raki
• Chleb pełnoziarnisty
• Komosa ryżowa
• Przyprawy takie jak goździki, cynamon, czarny pieprz, kurkuma

Dietetyczne referencyjne wartości spożycia

Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny określa dietetyczne referencyjne spożycie (DRI) dla witamin i minerałów. DRI są oparte na potrzebach żywieniowych przeciętnego, zdrowego człowieka. DRI dla manganu są oparte na wieku i płci. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują tylko trochę więcej.

Kobiety

• Od 1 do 3 lat: 1,2 miligrama dziennie
• Od 4 do 8 lat: 1,5 miligrama dziennie
• Od 9 do 18 lat: 1,6 miligrama dziennie
• 19 lat i więcej: 1,8 miligrama dziennie
• Kobiety w ciąży:2,0 miligramy dziennie
• Kobiety karmiące piersią:2,6 miligrama dziennie

Mężczyźni

• Od 1 do 3 lat: 1,2 miligrama dziennie
• Od 4 do 8 lat: 1,5 miligrama dziennie
• Od 9 do 13 lat: 1,9 miligrama dziennie
• 14 do 18 lat: 2,2 miligrama dziennie
• 19 lat i więcej: 2,3 miligrama dziennie

Niedobór manganu

Niedobór manganu wiąże się z niepłodnością, problemami z kością, zmienionym metabolizmem węglowodanów i lipidów oraz drgawkami. Jednak niedobór wydaje się niezwykle rzadki - zazwyczaj nie ma potrzeby stosowania dodatkowego manganu. Niedobór ten występuje najczęściej u dzieci żyjących w całkowitym odżywianiu pozajelitowym (np. Karmienie przez zgłębnik), gdy w diecie tej brakowało manganu. Możesz otrzymać mnóstwo dietetycznego manganu ze źródeł roślinnych i zwierzęcych, aby spełnić Twoje potrzeby. W związku z tym istnieje większe obawy związane z nadmiernym eksponowaniem na mangan, niż z jego niedoborem.

Suplementy manganu

Suplementy manganu są sprzedawane w sposób sugerujący korzyści dla osób z zapaleniem stawów (często w połączeniu z glukozaminą i chondroityną), osteoporozą lub cukrzycą. Instytut Linusa Paulinga twierdzi, że nie ma solidnych dowodów na korzyści w uzupełnianiu poza DRI każdego dnia lub 2,0 miligramów.

Niektóre suplementy zdrowia kości są sprzedawane, które są bardzo bogate w mangan (16 do 20 razy więcej niż zalecana dzienna dawka), co budzi obawy co do toksyczności. Podczas gdy mangan odgrywa rolę w metabolizmie glukozy, Instytut Linus Pauling zauważa, że ​​nie ma dowodów na to, że suplementy manganu poprawiają tolerancję glukozy u osób z cukrzycą lub bez cukrzycy.

Jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementów manganu, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka na etykiecie produktu.

Toksyczność manganu

Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny mówi, że dopuszczalna górna granica (UL) dla manganu wynosi 11 miligramów dziennie dla dorosłych i około 9 miligramów dziennie dla młodych nastolatków. UL jest najwyższą dzienną ilością, która jest uważana za bezpieczną.

Zażywanie zbyt dużej ilości manganu może zakłócać zdolność wchłaniania żelaza z diety. Te dwa minerały dzielą szlaki absorpcji i transportu. Jeśli masz posiłek z dużą ilością manganu (lub suplementów manganu), będziesz wchłaniał mniej żelaza - i vice versa. Możliwe, że przyjmowanie ponad 11 miligramów dziennie może prowadzić do problemów poznawczych.

Największe źródła toksyczności manganu pochodziły z wdychanego pyłu manganowego ze spawania lub wytapiania i po spożyciu manganu z wody zanieczyszczonej bateriami suchych ogniw. Przypadki nadmiernego wystawienia obserwowano również w całkowitym żywieniu pozajelitowym, szczególnie u noworodków i niemowląt.

Słowo od DipHealth

Jedząc dietę, która zawiera różnorodne źródła roślinne, dostaniesz dużo manganu. Ten śladowy minerał jest niezbędny dla zdrowia, ale jest mało prawdopodobne, aby wystąpił niedobór lub pojawiła się korzyść wynikająca z przyjmowania więcej niż zalecana dzienna dawka.

Źródła:

Dietetyczne referencyjne tabele i zastosowania. Wydział Medycyny i Medycyny na Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre.