Witamina B-6 Wymagania i źródła żywieniowe

Witamina B-6 lub pirydoksyna należą do rozpuszczalnej w wodzie rodziny witamin z grupy B. Jest on niezbędny do metabolizmu białek i glukozy, a do produkcji hemoglobiny niezbędna jest witamina B-6, która jest składnikiem krwinek czerwonych przenoszących tlen do wszystkich części ciała.

Wystarczające ilości witaminy B-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga utrzymać zdrowie grasicy, śledziony i węzłów chłonnych. Jest to również wymagane do normalnego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B-6 znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w tym w rybach, mięsie, owocach, roślinach strączkowych i wielu warzywach.

Krajowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny, Wydział Zdrowia i Medycyny ustala dzienne spożycie referencyjne (DRI) dla witaminy B-6 dla mężczyzn i kobiet. Potrzeby różnią się w zależności od wieku, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują nieco więcej niż kobiety, które nie są w ciąży.

Te DRI wskazują kwotę niezbędną dla osoby, która jest obecnie w dobrym zdrowiu, więc jeśli masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, twój lekarz może pomóc ci ustalić, czy dostajesz wystarczającą ilość witaminy B-6 z diety.

Mężczyźni

Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama dziennieOd 4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzieńOd 9 do 13 lat: 1,0 miligrama dziennieOd 14 do 30 lat: 1,3 miligrama dziennie31+ lat: 1,7 miligrama na dzień

Kobiety

Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama dziennieOd 4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzieńOd 9 do 13 lat: 1,0 miligrama dziennieOd 14 do 50 lat: 1,3 miligrama dziennie51+ lat: 1,5 miligrama dziennieKobiety w ciąży:1,9 miligrama dziennieKobiety karmiące piersią:2,0 miligramy dziennie

Niedobór witaminy B-6

Ponieważ znajduje się w tak szerokim asortymencie żywności, prawie każdy dostaje wystarczającą ilość pokarmu. Prawdziwy niedobór witaminy B-6 jest rzadki i zwykle towarzyszą mu inne niedobory witamin z grupy B. Alkohol przyspiesza utratę witaminy B-6 w ciele, więc alkoholicy mogą być podatni na objawy niedoboru. Starsi dorośli, których dieta ma niewielką różnorodność, mogą również wykazywać niedobór witaminy B-6.

Co z suplementami diety?

Suplementy witaminy B-6 są zalecane w celu złagodzenia różnych chorób, w tym zespołu cieśni nadgarstka, depresji, bólów głowy i zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednak badania nie dostarczyły wystarczającego poziomu dowodów klinicznych, aby móc sformułować jakiekolwiek zalecenia.

Suplementacja B-6 obniży poziom homocysteiny we krwi. Podwyższone poziomy homocysteiny wiążą się z wysokim ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Niestety suplementacja nie zmniejsza tego ryzyka. Wydaje się nie poprawiać funkcji poznawczych.

Witamina B-6 może pomóc w zmniejszeniu nudności i wymiotów u kobiet w ciąży. Typowa dawka jest znacznie poniżej UL, zwykle w zakresie od 10 do 25 miligramów na dzień. Jednak nawet na tych bezpiecznych poziomach powinieneś porozmawiać z lekarzem przed zażyciem suplementów witaminy B-6.

Toksyczność witaminy B-6

Według Urzędu Suplementów Diety, przyjmowanie dużych dawek witaminy B-6 codziennie przez dłuższy czas może powodować ciężką i postępującą neuropatię czuciową, charakteryzującą się utratą kontroli ruchów ciała.

Uszkodzenie nerwów stwierdzono u osób, które przyjmowały od jednego do sześciu gramów pirydoksyny dłużej niż rok. Uszkodzenie jest odwracalne po zatrzymaniu suplementacji. Toksyczność witaminy B-6 może również powodować zmiany skórne, wrażliwość na światło i objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności i zgaga.