Witamina C Wymagania i źródła żywieniowe

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, należy do rodziny witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezbędny do normalnego wzrostu i utrzymania większości tkanek w twoim ciele, w tym kolagenu, który jest potrzebny do zdrowej tkanki łącznej i gojenia się ran.

Witamina C pomaga również zachować kości i zęby. Konieczne jest również wytwarzanie pewnych neuroprzekaźników i metabolizmu białka. Twój układ odpornościowy opiera się również na witaminie C w celu zapewnienia zdrowej funkcji. Plus jest premia dla wegetarian. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C pomoże organizmowi wchłonąć więcej żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, orzechy i nasiona.

Krajowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny, Wydział Zdrowia i Medycyny określiła dietetyczne referencyjne spożycie (DRI) dla witaminy C. Jest ona oparta na codziennych potrzebach żywieniowych przeciętnej zdrowej osoby. Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne, powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat twoich potrzeb witaminy C.

Mężczyźni

Od 1 do 3 lat: 15 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 25 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 45 miligramów dziennie14 do 18 lat: 75 miligramów dzienniePonad 19 lat: 90 miligramów dziennie

Kobiety

Od 1 do 3 lat: 15 miligramów dziennieOd 4 do 8 lat: 25 miligramów dziennieOd 9 do 13 lat: 45 miligramów dziennie14 do 18 lat: 65 miligramów dzienniePonad 19 lat: 75 miligramów dziennie

Witamina C występuje naturalnie w owocach i warzywach, zwłaszcza w owocach cytrusowych, truskawkach, papryce, pomidorach, brokułach i ziemniakach. Ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo owoców i warzyw, są narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru.

Niedobór witaminy C.

Długotrwały niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, poważnej choroby charakteryzującej się niedokrwistością, krwotokami na skórze (plamami krwi) i zapaleniem dziąseł (choroba dziąseł). Nie jest powszechne, ale może wystąpić u osób niedożywionych lub alkoholików.

Osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy C codziennie (około 75 do 90 miligramów) mogą cierpieć z powodu któregokolwiek z tych problemów zdrowotnych:

• krwawiące dziąsła
• łatwo ulegając siniaki
• powolne gojenie się ran
• krwotok z nosa
• zmęczenie
• osłabiony układ odpornościowy
• sucha, szorstka skóra
• suche włosy z rozdwojonymi końcami

Zwykle spożywanie diety wysoko przetworzonej żywności z niewystarczającą ilością owoców i warzyw może spowodować niedobór witaminy C. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, twoje ciało nie magazynuje jej dobrze, więc należy ją uzupełniać codziennie.

Scurvy może wymagać leczenia dużymi dawkami suplementów, ale łagodniejszy niedobór może zostać skorygowany poprzez zwiększenie spożycia owoców i warzyw bogatych w witaminę C, zwłaszcza owoców cytrusowych, truskawek, ziemniaków, brokułów, pomidorów i papryki.

Witamina C zmniejsza się, gdy świeże owoce i warzywa są wystawione na działanie powietrza lub ciepła, więc świeże / surowe owoce i warzywa mają więcej witaminy C niż te, które są gotowane lub konserwowane.

Suplementy witaminy C.

Witamina C jest przeciwutleniaczem i jest zalecana jako suplement w leczeniu przeziębień i grypy oraz jako alternatywne leczenie niektórych form raka. Jednak badania nie dostarczyły wystarczających dowodów na te zalecenia. Chociaż niektóre badania wykazały, że ludzie z niektórymi rodzajami raka mają niższy poziom witaminy C we krwi niż ludzie, nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów witaminy C zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Prawdopodobnie można pominąć formę uzupełniającą - lepiej jeść więcej owoców i warzyw - są bogate w witaminę C i mają inne korzystne składniki, których nie znajdziesz w typowym suplementie diety.

Ale jeśli naprawdę sądzisz, że potrzebujesz suplementów, unikaj megadozadania witaminy C. Przyjmowanie dużych ilości suplementowanej witaminy C może powodować biegunkę lub luźne stolce. Instytut Medycyny ustalił od 1800 do 2000 miligramów dziennie jako najwyższy tolerowany poziom spożycia.