Jak jeść więcej pełnych ziaren bez łamania banku

Starożytne ziarna, takie jak freekeh i farro, wciąż zyskują przychylność szefów kuchni, producentów tapet i trendsetterów. Podczas gdy modne składniki, takie jak te, mogą mieć wyższą cenę, kupujący, którzy oszczędzają budżet, nie muszą obawiać się utraty trendu.

Pokorne pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż, cała pszenica, owies i kukurydza, mogą być równie smaczne i zdrowe. W rzeczywistości wiele badań dotyczących korzyści zdrowotnych z pełnego ziarna zostało przeprowadzone na tak powszechnie dostępnych ziarnach.

Obniżanie kosztów zdrowego odżywiania

Zdrowszym dietom nie muszą towarzyszyć wyższe koszty żywności. W badaniu 136 dzieci i ich rodziców naukowcy odkryli, że jedzenie większej ilości pokarmów roślinnych (w tym pełnych ziaren) wiązało się z niższym codziennym kosztem żywności o 0,63 dolara.

Podobnie, inne badanie wykazało, że wybór diety opartej na roślinach z oliwą z oliwek, zamiast na budżetowej diecie MyPlate, może zaoszczędzić 746,46 USD na osobę rocznie i zapewnić znacznie więcej porcji owoców, warzyw i pełnoziarnistych.

Całe vs rafinowane ziarna

Nie pozwól, aby twój portfel narzucał twoje zdrowie. Ponieważ zawierają one wszystkie pożywne otręby, zarodki i bielmo, nawet najskromniejszy z całych ziaren może zapewnić ochronę przed cukrzycą typu 2, chorobami serca, udarem mózgu i wieloma innymi. (Rafinowane ziarna usuwają większość otrąb i zarodków, a tym samym ich wartości odżywczych).

Coraz więcej marek wycenia produkty pełnoziarniste na poziomie lub zbliżonym do tego samego kosztu, co rafinowane wersje, co oznacza, że ​​można pomnożyć spożycie składników odżywczych za niewielką opłatą dodatkową lub bez niej. Podczas niedawnego spaceru po lokalnym supermarkecie produkty takie jak makaron Barilla, ryż instant "Minute", "Ryż sukcesujący w torbie", "Gotowany ryż" wuja Ben'a i "Tortille" z fabryki tortilli "La Tortilla" zostały wycenione równo między udoskonalone ziarna a odpowiedniki z pełnego ziarna.

Proste opcje całej ziaren

Jeśli przeszedłeś przez którekolwiek z tych ziaren na rzecz bardziej modnych, bardziej jaskrawych składników, pora zrobić podwójną dawkę. Bloki zdrowego posiłku mogą już znajdować się w twojej spiżarni.

Brązowy ryż

Brązowy ryż to świetna brama pełnoziarnista. W końcu prawie każda kultura na świecie ma dania na bazie ryżu.

Długoziarniste brązowe rices, takie jak brązowa basmati lub brązowy jaśmin, doskonale nadają się jako podkład dla curry i frytek, podczas gdy ryż krótkoziarnisty jest lepszy dla sushi i risotto. Brązowy ryż można nawet gotować w magazynie, aż będzie miękki i skrobiowy, a następnie zmieszany i zastąpiony ciężką śmietaną.

Jednak brązowy ryż nie jest jedynym ryżem pełnoziarnistym. Czerwony ryż, czarny ryż i dziki ryż (technicznie niezwiązany z ryżem) to świetne opcje.

Następne kroki: Po opanowaniu brązowego ryżu spróbuj eksperymentować z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak proso, komosa ryżowa, sorgo lub farro. Każde z tych ziaren spływa do poszczególnych ziaren, dzięki czemu nadają się one równie dobrze do sałatek zbożowych lub potraw typu pilaw.

Pełnoziarnisty

Wielu piekarzy jest miło zaskoczonych, gdy się przekonuje, że mąka z całej mąki może zastąpić do 50 procent mąki uniwersalnej w większości receptur bez dokonywania regulacji. Aby przekonwertować recepturę na 100 procent pszenicy, wystarczy dodać dwie łyżeczki płynu na filiżankę mąki pełnoziarnistej, a następnie pozostawić ciasto na 20 minut po wymieszaniu.

Mąka pełnoziarnista biała ma łagodniejszy smak i jaśniejszą barwę, a mąka z całych ziaren pszenicy i kiełkowała pełnoziarnista mąka są również popularnymi gatunkami do pieczenia. Jagody pszenne (w tym prastare pszenże, takie jak farro i orkisz) mają przyjemne żucie nawet po schłodzeniu, dzięki czemu są idealne zarówno do ciepłych i zimnych sałatek z ziaren, jak i potraw w stylu pilaw.

Następne kroki: Gdy już poznasz pszenicę, spróbuj prastarej pszenicy, takiej jak einkorn, orkisz, farro lub freekeh.

Owies

Owies to podstawowy surowiec śniadaniowy: ich kremowa konsystencja przypominająca żeberka jest nieporównywalna z większością innych ziaren i subtelnym podtekstem z pary toffi pięknie z cynamonem, owocami, orzechami i mlekiem.

Aby uzyskać łatwiejszą w gotowaniu wersję risotto, spróbuj zastąpić ryż ryżem. Lub urozmaicić swoją rutynę owsianką pikantną miską płatków owsianych, zwieńczoną sriracha, boczkiem lub smażonym jajkiem.

Kolejne kroki: Jeśli jesteś gotów wyrwać się z płatków owsianych na śniadanie, spróbuj podgrzać resztki prosa, quinoa lub gryki na kuchence z mlekiem i miodem.

Cornmeal całego ziarna

Świeża kukurydza jest zwykle klasyfikowana jako warzywo bogate w skrobię, ale suszona cała kukurydza, w postaci mąki kukurydzianej, mąki kukurydzianej lub kaszy kukurydzianej, jest pyszną opcją pełnoziarnistą. Nawet popcorn jest uważany za pełnoziarniste. Mąki i polenta z kukurydzy pełnoziarnistej mają mocniejszy, bardziej kandyzowany smak niż skrobia czysta z łupiny rafinowanej (odgazowanej) kukurydzy.

Kolejne kroki: Jeśli owsianka-y, ziarna w stylu polenty są twoim zacięciem, to teff i amarant są starożytnymi ziarnami, które możesz spróbować.