Jak sprawić, by Twoje dzieci mogły jeść więcej pełnych ziaren

Zapewne słyszałeś, że całe ziarna są dobre dla twojej rodziny, ale zrozumienie, dlaczego jest trochę bardziej zagmatwane. Jeszcze większym wyzwaniem może być uzyskanie większej ilości tych gęstych składników odżywczych w codziennej diecie. Dowiedz się, o co w tym wszystkim chodzi, oraz uzyskaj porady i przepisy, aby z łatwością włożyć więcej ziaren do swojej codziennej rutyny.

Najważniejsze informacje dotyczące żywienia

Całe ziarna nie zostały poddane takiemu samemu przetwarzaniu, jak rafinowane "białe" ziarna. Mniejsze przetwarzanie oznacza zatrzymanie składników odżywczych, takich jak białko, kwas foliowy, tiamina, witamina E i żelazo. Zwiększone ilości błonnika występują również w pełnych ziarnach, dlatego też pełnoziarniste wersje chleba, makaronu, ryżu i innych ziaren wymagają dłuższego trawienia i pozwalają czuć się pełniej.

Według Rady Whole Grains, ludzie, którzy spożywają pełne ziarna regularnie mają zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Ponieważ istnieje wiele opcji do wyboru, tworzenie swapów dla przynajmniej części twoich wyborów ziarna jest krokiem we właściwym kierunku.

Eksperyment z pradawnymi ziarnami

Quinoa jest teraz popularną nazwą, ale są też inne pożywne starożytne ziarna, takie jak farro, orkisz, proso, jęczmień, bulgur i sorgo. Każde ziarno ma inny smak, konsystencję i profil składników odżywczych; wiele z nich ma wyższą zawartość białka i przeciwutleniaczy.

Zmień swój makaron

Pasta rozwinęła się daleko poza białą i pełną pszenicę. W dzisiejszych czasach można łatwo znaleźć makaron z brązowego ryżu, quinoa lub połączenie wielu ziaren w lokalnym sklepie spożywczym. Dodatek białek i roślin strączkowych (takich jak fasola i soczewica) może dodatkowo zwiększyć ilość białka.

Podawaj makaron pełnoziarnisty w jednej lub dwóch gotowanych porcjach i podawaj z warzywami i fasolą lub chudym białkiem na pełny posiłek.

Rodzinne przepisy na pełnoziarniste

Makaron może być łatwą opcją pełnoziarnistą, ale nie stroni od eksperymentowania z innymi samodziałowymi przepisami, takimi jak pieczywo chrupkie, sałatka z quinoa, muesli i popcornu - tak, popcorn liczy się jako pełne ziarno! Masło orzechowe i bananowa muesli

Porcje: 9 (1/2 filiżanki)

• 1/3 szklanki masła orzechowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 łyżki miodu
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 2½ szklanki płatków owsianych
• ¼ cup prażone orzeszki ziemne, posiekane
• ¼ szklanki pestek dyni
• ¼ łyżeczki soli koszernej
• ½ szklanki suszonych bananów
• 2 łyżki mini czekolady, opcjonalnie

1. Rozgrzej piekarnik do 300F.
2. Spryskaj dużą blachę do pieczenia natryskowym sprayem.
3. Wymieszaj masło orzechowe, olej, miód i wanilię w średniej misce. Mikrofale przez 30 sekund lub do stopienia; wymieszać ponownie, aby połączyć.
4. Połączyć owsa, orzeszki ziemne, pestki dyni i sól w dużej misce. Przelej masło orzechowe na mieszankę owsianą i delikatnie rzuć.Przenieś do przygotowanej blachy do pieczenia.
5. Piec, mieszając od czasu do czasu, aż będzie złoty kolor (około 15 do 20 minut). Wyjmij z piekarnika. Po ostudzeniu wymieszać chipsy bananowe i kawałki czekolady, jeśli są używane. Przechowywać w hermetycznym pojemniku przez okres do jednego tygodnia.

Boczek z kurczaka na boczku Porcje: 1

• 1 chleb naan pełnoziarnisty
• 1 łyżka sosu ranczo, plus więcej na polewa
• 3 łyżki rozdrobnionej częściowo szarej mozzarelli
• 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę lub rozdrobnione
• 1 plasterek gotowanego boczku, pokruszony
• 1/4 szklanki pokrojonych warzyw, takich jak pokrojone pieczarki i brokuły

1. Rozgrzej piekarnik do 400F.
2. Ułóż chleb naan na blaszce wyłożonej pergaminem.
3. Rozprowadź sos ranczo na wierzchu, a następnie posyp serem. Ułóż pozostałe warstwy i piecz przez 10 minut lub do momentu stopienia sera.
4. Top z dodatkowym opatrunkiem ranczo przed podaniem.

Śródziemnomorska Sałatka Farro

Porcje: 6 (około 1 filiżanki każda)

• 1½ szklanki suchego farro
• 3 łyżeczki soli koszernej, podzielone
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
• ½ filiżanki hiszpańskich oliwek w plasterkach
• ½ szklanki konserwowej fasoli cannellini, spłukane i osuszone
• 1 szklanka pokrojonego w kostkę pomidora
• ½ szklanki pokruszonego sera feta
• 2 łyżki posiekanej bazylii
• 5 łyżek winegretu balsamicznego
• Koszerna sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

1. Doprowadź do garnka duży garnek wody i dodaj dwie łyżeczki soli.
2. Dodaj farro do wody i gotuj zgodnie z instrukcjami pakowania. Odcedź, przenieś do dużej miski i dopraw do smaku oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i pozostałą solą i pieprzem.
3. Dobrze wymieszaj i odłóż na bok, aby lekko się schłodziły. Po ostygnięciu dodaj oliwki, fasolę, pomidory, fetę, bazylię i winegret. Toss dobrze łączyć.

Gorące płatki wieloziarniste

Porcje: 4 (około 1½ filiżanek każda)

• 2 szklanki suchego, długoziarnistego brązowego ryżu
• 1 szklanka suchej komosy ryżowej
• 2 szklanki o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 laska cynamonu
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 łyżki syropu klonowego, plus więcej do mżawki
• Świeże owoce do serwowania

1. Umieść brązowy ryż i komos ryżowy w maszynce lub wysokoobrotowym i zmielić na drobny proszek; przenieść do pojemnika i odłożyć na bok.
2. Połączyć mleko i cynamon w średnim rondlu i gotować na małym ogniu.
3. Wyjmij cynamon, a następnie wymieszaj z mielonym cynamonem, syropem klonowym i ½ szklanki mieszanki ziaren.
4. Kontynuuj gotowanie, często uciekając, aż mieszanina zostanie zagęszczona, od 6 do 8 minut. Podawaj natychmiast ze świeżymi owocami i mżawką syropu klonowego, jeśli chcesz.