Częste błędy podczas biegania, których należy unikać początkującym

Problem: Niektórzy biegacze przechylają ramiona na boki, co sprawia, że ​​łatwiej się garbić i nie oddychać tak skutecznie. Niektórzy początkujący mają skłonność do trzymania rąk za klatkę piersiową, szczególnie gdy są zmęczeni. Będziesz bardziej zmęczony, trzymając ramiona w ten sposób, a poczujesz uczucie napięcia i napięcia w ramionach i karku.

Rozwiązanie: Staraj się trzymać ręce na wysokości talii, dokładnie tam, gdzie mogą lekko musnąć biodro. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, z łokciami po bokach. Powinieneś obracać ramiona na ramieniu (nie na łokciu), więc kołyszą się tam iz powrotem.

Wyobraź sobie pionową linię, która dzieli twoje ciało na pół - twoje ręce nie powinny go przekraczać. Utrzymuj postawę wyprostowaną i wyprostowaną. Twoja głowa powinna być podniesiona, plecy proste, a ramiona wyprostowane. Kiedy jesteś zmęczony pod koniec biegu, często się trochę załamujesz, co może prowadzić do bólu szyi, ramion i pleców. Kiedy czujesz, że się gardzisz, wysuń swoją pierś.

Utrata kontroli nad wzgórzami

Problem: Podczas biegania w dół niektórzy ludzie mają tendencję do pochylania się zbyt daleko, przeskakiwania i wymykania się spod kontroli. Nieprawidłowe wykonywanie zjazdów może prowadzić do obrażeń.

Rozwiązanie: Najlepszym sposobem zjazdu z pochyłości jest pochylenie się nieznacznie do przodu i krótkie, szybkie kroki. Nie odchylaj się i nie próbuj się hamować. Staraj się trzymać ramiona tuż przed sobą i biodra pod sobą. Chociaż kuszące jest przesuwanie się, unikaj podejmowania ogromnych kroków, aby zmniejszyć walenie nóg i uniknąć nadmiernego obciążania stawów.

Nie pić wystarczająco

Problem: Wielu biegaczy nie docenia, ile płynu tracą podczas biegania i nie piją wystarczająco, ponieważ obawiają się szwów bocznych. W rezultacie cierpią na odwodnienie, które może być szkodliwe dla zdrowia i kondycji.

Rozwiązanie: Biegacze muszą zwracać uwagę na to, co i ile piją przed, w trakcie i po treningu. Oto kilka prostych zasad picia i działania:

• Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić od 16 do 24 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś nie musiał się zatrzymywać, aby iść do łazienki podczas biegu. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony przed rozpoczęciem pracy, możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem.
• Wykorzystaj swoje pragnienie jako przewodnik, kiedy pić podczas biegania. Różni się to w zależności od warunków, ale generalnie biegacze biegnący szybciej niż 8: 00 / milę powinni przyjmować od 6 do 8 uncji płynu co 20 minut, a wolniejsi powinni spożywać od 4 do 6 uncji co 20 minut. Podczas dłuższych treningów (90 minut lub dłużej), niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia utraconego sodu i innych minerałów (elektrolitów).
• Nie zapomnij ponownie nawodnić wodą lub napojem sportowym po biegu. Jeżeli po przejściu moczu twój mocz jest ciemnożółty, musisz się ponownie nawilżać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.

Złe ubrania

Problem: Niektórzy biegacze noszą niewłaściwy typ lub zbyt dużo lub zbyt mało odzieży dla warunków pogodowych, pozostawiając ich niewygodnych i narażonych na choroby związane z gorącem lub zimnem.

Rozwiązanie: Konieczne jest noszenie odpowiedniego rodzaju tkanin. Biegacze powinni trzymać się tkanin technicznych, takich jak DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene lub silk. Spowoduje to odprowadzenie potu z ciała, zapewniając suchość. Bardzo ważne jest, aby nie nosić bawełny na tę warstwę, ponieważ po zmoknięciu pozostaniesz mokry, co może być niewygodne w cieplejszą pogodę i niebezpieczne w niskich temperaturach. Twoja skóra jest bardziej podatna na otarcia, jeśli nosisz bawełnę.

W zimie upewnij się, że nie przesadzasz. Powinieneś dodać 15-20 stopni F do temperatury podczas określania, jakie ubranie powinieneś nosić - tak dużo rozgrzejesz, gdy zaczniesz biegać. W cieplejsze dni trzymaj się luźnych, jasnych ubrań.

Przetrenowanie

Problem: Niektórzy biegacze, którzy trenują określone wyścigi lub określone cele, biegają zbyt ciężko, biegną za dużo mil i nie pozwalają na właściwy czas regeneracji. Zakładają, że codzienne bieganie pomoże im w szybszym i szybszym tempie. Przetrenowanie jest główną przyczyną obrażeń i wypalenia dla biegaczy.

Rozwiązanie: Oto kilka sposobów na uniknięcie przetrenowania:

• Zwiększa stopniowo przebieg. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10%.
• Postaraj się dać okresowe "tygodnie odpoczynku", zmniejszając swój przebieg o 50% co cztery tygodnie.
• Po ciężkim biegu weź sobie dzień wolny. Dni odpoczynku są ważne dla twojego odzyskania sprawności i wydajności.
• Dodaj do swojego harmonogramu działania związane ze szkoleniem. Wykonywanie czynności innych niż bieganie zapobiega nudzie, działa różnym mięśniom i może dać ci przerwę w pracy mięśni i stawów.

Zbyt szybko wychodzi

Problem: Jeśli chodzi o prowadzenie wyścigów długodystansowych, jednym z największych błędów debiutanta jest zbyt szybkie wyjście z wyścigu. Większość biegaczy ma co najmniej jedną historię o wyścigu, gdy czuli się tak dobrze podczas pierwszych kilku mil, że biegali z wyprzedzeniem, tylko po to, aby rozbić się i spalić podczas ostatnich mil.

Rozwiązanie: Oto kilka sposobów na uniknięcie zbyt szybkiego wychodzenia:

• Najlepszym sposobem na uniknięcie pokusy wychodzenia zbyt szybko jest celowe prowadzenie swojej pierwszej mili wolniej niż planujesz uruchomić ostatnią. Trudno to zrobić, ponieważ najprawdopodobniej poczujesz się naprawdę silny na początku. Pamiętaj jednak, że w każdej sekundzie, gdy wyjdziesz za szybko w pierwszej połowie wyścigu, możesz stracić podwójną ilość czasu w drugiej połowie wyścigu.
• Upewnij się, że jesteś we właściwej pozycji wyjściowej. Nie zaczynaj od szybszych biegaczy, ponieważ najprawdopodobniej będziesz starał się nadążyć za nimi.
• Rozpocznij wyścig w wygodnym tempie i sprawdź swój zegarek na znaczniku pierwszej mili. Jeśli masz przed sobą spodziewane tempo, zwolnij. Nie jest za późno, aby dokonać korekty tempa po zaledwie jednej mili.

Nie oddychać prawidłowo

Problem:Niektórzy biegacze nie są pewni, jak powinni oddychać podczas biegu. Zaczynają oddychać zbyt płytko, co może prowadzić do szwów bocznych.

Rozwiązanie:Oto kilka prostych wskazówek dotyczących prawidłowego oddychania podczas biegania:

• Upewnij się, że powinieneś oddychać przez usta i nos, gdy biegniesz. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby się poruszać, a sam nos nie może dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Musisz oddychać ustami, aby przyjąć więcej tlenu.
• Powinieneś również upewnić się, że oddychasz więcej z przepony lub brzucha, a nie z klatki piersiowej - która jest zbyt płytka. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza, co może również pomóc w zapobieganiu szwom bocznym.
• Wydychaj przez usta i staraj się skupić na pełnym wydychaniu, co usunie więcej dwutlenku węgla, a także pomoże ci głębiej wdychać.
• Jako początkujący staraj się biegać w tempie, w którym możesz swobodnie oddychać. Skorzystaj z "testu rozmów", aby dowiedzieć się, czy Twoje tempo jest odpowiednie. Powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, bez łapania powietrza. Jest to również znane jako "tempo konwersacyjne".
• Zwolnij lub chodź, jeśli nie masz oddechu. Jeśli zaczynasz odczuwać ścieg boczny, zwykle oznacza to, że nie oddychasz prawidłowo. Jeśli rozluźnisz się i zwolnisz tempo, problemy z oddychaniem często zajmują się sobą. Nie stresuj się, ponieważ często prowadzi to do płytkiego oddychania.

Nie zasila prawidłowo

Problem: Wielu początkujących zawodników nie docenia znaczenia odżywiania, zarówno pod względem skuteczności biegu, jak i ogólnego stanu zdrowia. Co i kiedy jesz przed, w trakcie i po biegu ma ogromny wpływ na twoją wydajność i regenerację.

Rozwiązanie: Staraj się zjeść lekką przekąskę lub posiłek około 1 1/2 do 2 godzin przed biegiem. Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to bajgiel z masłem orzechowym, banan i baton energetyczny lub miska zimnych płatków z kubkiem mleka. Aby uniknąć stresu żołądkowo-jelitowego, trzymaj się z dala od bogatych, wysokowłóknistych i wysokotłuszczowych produktów spożywczych.

Jeśli używasz więcej niż 90 minut, musisz wymienić niektóre spalane kalorie. Możesz dostać węglowodany w biegu przez napoje sportowe lub stałe pokarmy, które są łatwo trawione, takie jak żele energetyczne, bary, a nawet sportowe żelki przeznaczone dla biegaczy długodystansowych. Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40-45 minut po tym.

Uzupełnij energię tak szybko, jak to możliwe po treningu. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni. Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj ​​białka. Dobrą zasadą dla żywności po treningu jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Masło orzechowe i kanapka z galaretką, koktajl owocowo-jogurtowy i mleko czekoladowe to przykłady dobrych przekąsek po obróbce.

Podczas treningu nie stosuj diety o niskiej zawartości węglowodanów. Potrzebna jest pewna ilość węglowodanów w diecie, ponieważ są one najważniejszym źródłem paliwa dla biegaczy.