Ekscentryczne wzmocnienie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa Najczęstszymi obrażeniami związanymi ze ścięgnem Achillesa są:

• Ścięgna Achillesa
• Zerwanie ścięgna Achillesa
• Łydka Ciągnie się lub Strains

Jeśli uprawiasz sporty, które wymagają silnych naciągów przednich, ważne jest, aby chronić ścięgno Achillesa przed obrażeniami. Zalecenia zapobiegania urazom Achillesa obejmują:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniem
• Rozciąganie mięśni łydki
• Rozciąganie ścięgna Achillesa

Niektórzy eksperci uważają, że ekscentryczne wzmocnienie mięśni Achillesa, brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego może zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgna Achillesa i łydki. Ponieważ ekscentryczne skurcze mięśni powodują, że włókno mięśniowe wytwarza więcej napięcia niż koncentryczne lub izometryczne skurcze, ekscentryczne skurcze mięśni wydają się być związane z większym wzmocnieniem mięśni, które może chronić ścięgno Achillesa. Niektórzy twierdzą, że korzyści mogą wynikać z rozciągania mięśnia podczas ćwiczeń ekscentrycznych i odpowiedniego wydłużenia mięśnia-ścięgna, co powoduje mniejsze obciążenie podczas ruchu stawu skokowego i mniej urazów.

Chociaż możemy nie wiedzieć z całą pewnością, czy korzyści wynikające z tego ekscentrycznego ćwiczenia wynikają ze wzmacniania lub rozciągania, wydaje się jasne, że jeśli to proste ćwiczenie może pomóc w zmniejszeniu urazu Achillesa lub łydki, warto spróbować.

Ekscentryczne ćwiczenia wzmacniające

• Rozgrzej się delikatnie, nie ruszając się, idąc pieszo lub maszerując przez kilka minut.
• Rozciągnij mięśnie łydek.
• Rozciągnij ścięgno Achillesa.
• Stań na kulkach stóp na krawędzi solidnego pudła lub kroku, utrzymując pięty za darmo.
• Utrzymuj kontrolę przez cały czas i powoli podnoś tak wysoko, jak to tylko możliwe na obu palcach (patrz pierwsze zdjęcie powyżej).
• Przenieś swoją wagę na jedną stopę i powoli zacznij się obniżać (jest to ekscentryczna faza skurczu), aż Twoje pięty znajdą się tuż poniżej kroku (patrz drugie zdjęcie powyżej).
• Przenieś ciężar z powrotem na obie stopy i wróć do pozycji początkowej (górnej) i powtórz 10-15 razy na nogę.
• Dodaj to do swojej ogólnej rutyny wzmacniającej 2-3 razy w tygodniu.

Uwaga: Wyniki badania opierają się na wykonaniu trzech zestawów po 15 powtórzeń na każdej nodze dwa razy dziennie, 7 dni w tygodniu przez 12 tygodni.