6 porad dotyczących radzenia sobie z bolesnością mięśni po uruchomieniu

Bardzo często zdarza się, że biegacze odczuwają bolesność lub sztywność mięśni po 24 do 48 godzin po biegu lub innych rodzajach ćwiczeń, szczególnie jeśli nie biegają lub zwiększyli odległość lub intensywność. Ta opóźniona początkowa bolesność mięśni (DOMS) zniknie sama po kilku dniach, ale oto kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić.

Zrobić trochę światła po rozciąganiu

Po biegach, szczególnie trudnych biegach lub wyścigach, wykonaj 10 minut statycznego rozciągania. Skoncentruj się na swoich quadach, ścięgno, łydkach i biodrach, a także na wszystkim, co czuło się mocno podczas biegu. Oto kilka istotnych odcinków po uruchomieniu.

Daj szansę Ice'owi

Wielu profesjonalnych biegaczy korzysta z kąpieli lodowych, aby zmniejszyć ból po biegach. Nawet pływanie w zimnej wodzie może przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli nie możesz znieść kąpieli lodowej, użyj okładów z lodu na obolałe miejsca. Po prostu nie przesadzaj - nie musisz zamrażać żadnych części ciała dłużej niż przez 15 minut.

Uzupełnij węglowodany i białko

Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni.

Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batoniki odżywcze, takie jak batony Clif, batoniki lub batony Power Bar, są wygodnymi, zdrowymi opcjami. Poszukaj kostek o stosunku węglowodanów do białka 3: 1. Inne przykłady szybkiej wymiany składników odżywczych to bajgiel z masłem orzechowym, shake proteinowy, banan i jogurt, koktajl owocowy i jogurtowy.

Jeśli czujesz, że nie możesz znieść stałego pokarmu natychmiast po biegu, spróbuj wypić trochę mleka czekoladowego. Mleko czekoladowe dostarcza dużo białka, węglowodanów i witamin z grupy B, dzięki czemu jest doskonałym napojem regeneracyjnym.

Nie zatrzymuj się

Nie należy całkowicie wykonywać ćwiczeń fizycznych, które mogą wydłużyć czas regeneracji. Siedzenie przez dłuższy czas może w szczególności prowadzić do większej sztywności i dyskomfortu nóg. Aktywne odzyskiwanie działa najlepiej, więc spróbuj iść na energiczny spacer lub łatwą przejażdżkę rowerem, aby uzyskać przepływ krwi.

Tylko upewnij się, że unikasz energicznej aktywności, dopóki nie ustąpisz swędzenie. Jeśli musisz siedzieć przez większość dnia, staraj się okresowo wstawać i poruszać nogami.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Nie zapomnij zrobić rozgrzewki od 5 do 10 minut przed następnym biegiem lub treningiem. Przed rozpoczęciem rozpoczynaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Jeśli po rozgrzewce mięśnie są jeszcze obolałe, wykonaj proste rozciąganie.

Łatwość w biegu. Po pierwszym uruchomieniu możesz poczuć się pewnie, ale powinien on ulec rozproszeniu w miarę kontynuacji. Jeśli twoja bolesność nie poprawia się lub pogarsza, gdy biegasz, przestań biegać i zamiast tego wykonaj proste treningi krzyżowe (zakładając, że jest bezbolesny).

Ćwicz jogę

Joga to bezpieczna i relaksująca aktywność, którą można wykonać dzień po ciężkim treningu lub wyścigu, i może pomóc zredukować DOMS. Trzymaj to z łatwością. Możesz pracować nad kilkoma różnymi pozami, ale nie rób długiej, intensywnej lekcji jogi.

Spróbuj masażu

Niektóre badania wykazały, że masaż może pomóc DOMS, dzięki czemu można przejść do masażu sportowego. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy na profesjonalne masaże, zrób delikatny masaż dłońmi lub narzędziem do masażu, takim jak wałek lub patyk z pianki.

Nie ignoruj ​​przewlekłego bólu

Jeśli twój ból trwa (lub gorzej) dłużej niż około siedem dni, upewnij się, że udasz się do swojego lekarza. Możesz doznać urazu, który wymaga fizjoterapii lub innego leczenia.