10 niezbędnych ćwiczeń dla sportowca

Niektórzy fizjoterapeuci uważają, że każdy sportowiec, który bierze udział w sportach napowietrznych, takich jak baseball czy tenis, powinien poznać program ćwiczeń Thrower's 10. Więc czym jest 10 Throwera?

Jeśli jesteś sportowcem, który bierze udział w sporcie, który wymaga ruchów głową, takich jak rzucanie, możesz zrozumieć ilość stresu i napięcia, które mogą być umieszczone na twoim ramieniu podczas uprawiania sportu. Sporty takie jak baseball, softball i sporty rakietowe często wymagają częstych ruchów w górze i powodują sporo stresu na ramionach. To nadmierne napięcie może powodować ból barku i może prowadzić do obrażeń związanych z uszkodzeniem mięśni manekinowych rotatora lub obrąbka ramienia.

Często mówi się, że uncja prewencji jest warta funta wyleczenia. Zapobieganie urazom w sporcie jest najważniejsze, abyś mógł dłużej angażować się w aktywność sportową i tracić mniej czasu.

Jednym ze sposobów zapobiegania obrażeniom podczas uprawiania sportów górnych jest utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchu i siły w mięśniach ramion. Te mięśnie, a mianowicie mięśnie manekinowe rotatorów i stabilizatory łopatek (łopatek), pomagają odpowiednio poruszać ramieniem i ramieniem podczas wykonywania rzutów i serwowania.

Inne mięśnie w twoim ramieniu, takie jak te, które utrzymują pozycję nadgarstka, są ważne, aby pomóc kontrolować twoją rękę podczas jej wykonywania podczas rzucania lub serwowania piłki tenisowej lub siatkówki.

Te ćwiczenia "Throwers 10" mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej mobilności i stabilności ramienia, łokcia i ramienia podczas uczestnictwa w sporcie. Można również zrobić, aby pomóc Ci zachować zdrowe ręce, aby wykonywać codzienne czynności domowe, które wymagają dotarcia do domu.

Przed wykonaniem tych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Te ćwiczenia można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Wizyta u miejscowego fizjoterapeuty może być również po to, aby nauczyć się najlepszego ćwiczenia w konkretnym stanie.

1

Obrót narośli barkowej

Zewnętrzna rotacja barków za pomocą oporu jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie manekinowe rotatorów. Aby to wykonać, zabezpiecz zespół oporowy wokół klamki, trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany w bok, i powoli obracaj ramieniem.

Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli pozwól ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń.

2

Wewnętrzny obrót barków

Po wykonaniu rotacji zewnętrznej kontynuuj wzmacnianie mięśni manekinowych rotatorów z wewnętrznym obrotem ramion. Aby to zrobić, po prostu odwróć ciało, trzymaj łokieć pochylony i schowany w bok, i pociągnij rękę w kierunku pępka. Ponownie wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń.

3

Porwanie na ramię

Aby wzmocnić mięśnie barków, które pomagają w utrzymaniu stawu podczas wykonywania czynności napowietrznych, zacznij od ramienia u boku, przytrzymaj opór i podnieś go, aż ramię będzie równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka zestawów po 10-15 powtórzeń.

4

Przekątne na ramionach

Wzmocnienie mięśni ramion za pomocą ukośnych wzorów jest skutecznym sposobem wykorzystania różnych grup mięśni w tym samym czasie. To naśladuje rzeczywiste ruchy, które możesz napotkać podczas uprawiania sportu, np. Baseball lub tenis.

Aby wykonać te ćwiczenia, przymocuj zespół oporu do górnej części drzwi, chwyć zespół dłonią i nad głową, a następnie powoli przesuń rękę w kierunku przeciwnym do biodra w ukośnym ruchu.

Kiedy twoja ręka przesuwa się po twoim ciele i w dół w kierunku twojego biodra, obróć rękę tak, jakbyś wkładał miecz do pochwy. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli zwolnij do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie dla 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń.

5

Sidelying External Rotation

Alternatywnym sposobem na wzmocnienie mięśni manekinów rotatorów bez oporu jest położenie jednej strony ramienia zgiętego pod kątem 90 stopni i łokcia po twojej stronie. Zacznij ręką przed pępkiem, a następnie powoli obracaj ramieniem, aby ręka przesuwała się w kierunku sufitu. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie może być trudniejsze, trzymając hantle o wadze 1-3 funtów w dłoni.

Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń ćwiczenia zewnętrznej rotacji ramion.

6

Skurczowe ćwiczenia stabilizacji szkaplerza

Łopatka lub łopatka są ważnymi graczami w ruchu ramienia i ważne jest, aby mieć dobrą kontrolę mięśni nad łopatką podczas czynności napowietrznych.

Możesz poprawić kontrolę szkaplerza wykonując ćwiczenia ze stabilną stabilizacją szkaplerza. Skłonne "ja", podatne "T", podatne "Y" i podatny rząd wszystkie mogą być wykonywane z ręką zwisającą z krawędzi łóżka. Hantle 3-funtowe mogą być używane w celu zwiększenia odporności na ćwiczenia stabilizacji szkaplerza.

Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

7

Wewnętrzny obrót ręcznika

Naciąg rotacji ręcznika można zrobić, aby poprawić ogólną mobilność ramion. Jest to ważne w następnej fazie rzucania lub serwowania w baseballu i tenisie.

Wykonaj to, umieszczając ręcznik za plecami i chwytając go jedną ręką przez ramię i jedną ręką za plecami. Delikatnie pociągnij swoją dolną dłoń do tyłu i do góry.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

8

Wzmocnienie bicepsów i triceps

Mięśnie bicepsa i triceps w twoich ramionach pomagają odpowiednio wygiąć i wyprostować łokieć. Ale oba mięśnie krzyżują staw łokciowy i staw barkowy, więc obie są niezbędne w mechanice ramion i ramion podczas czynności rzucania.

Biceps loki i triceps prasy mogą być wykonywane z opaskami oporu lub wolnej wagi i można zrobić dla kilku zestawów 10-15 powtórzeń.

9

Nadgarstek Flexion and Extension

Mocne przedramiona i nadgarstki są niezbędne, aby pomóc kontrolować pozycję ręki i ręki podczas wykonywania wielu codziennych zadań, jak i rzucania baseballem lub serwowania piłki tenisowej.

Trzymaj nadgarstki mocne, wykonując zgięcie i wyprostowanie za pomocą hantli o wadze 2-3 funtów. Trzymaj się ciężaru z ramieniem opartym na stole z ręką nad krawędzią. Następnie podnieś tył dłoni do sufitu, trzymając przedramieniem na stole. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli obniż.

Aby wykonać zgięcie nadgarstka, obróć rękę, aby trzymać ciężar z podniesioną dłonią. Powoli podnieś dłoń, trzymając rękę na stole. Opuść się powoli. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

10

Nadgarstek i supinacja

Wrodzona pronacja i supinacja odnoszą się do ruchu obracania nadgarstka. Pronologia odnosi się do dłoni skierowanej w dół w kierunku podłogi, podczas gdy supinacja odnosi się do podniesienia dłoni tak, jakbyś trzymał miskę w dłoni.

Trzymaj w dłoni mały hantel o wadze 2-3 funtów z jednym końcem ciężaru w dłoni. Oprzyj przedramię na stole i powoli obracaj nadgarstkiem w przód iw tył. Kontroluj ruch, przechodząc od pronacji do supinacji.

Powtórz ćwiczenie 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń.

Jeśli chcesz utrzymać silny mankiet rotatorów, przedramię i mięśnie nadgarstka, aby zapobiec obrażeniom podczas lekkiej atletyki, takiej jak tenis czy baseball, wtedy 10 ćwiczeń Thrower może być dla Ciebie. Oczywiście, nie można uniknąć każdej kontuzji, ale trzymając silne i ruchome ręce, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji podczas uprawiania sportów górnych.

Pamiętaj, aby spotkać się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby mieć pewność, że 10 ćwiczeń Thrower jest bezpiecznych do wykonania.