B Złożone witaminy, źródła i korzyści

Witamina kompleksu AB zwykle dostarcza osiem witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 ​​(pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Znalezione naturalnie w mięsie, liściastych zieleniach, nabiałach, fasolach, grochu i całych lub wzmocnionych ziarnach, witaminy z kompleksów B pomagają organizmowi wytwarzać energię z pożywienia, które spożywasz, tworzyć czerwone krwinki i odgrywać zasadniczą rolę w niektórych funkcjach organizmu. Przyjrzyj się bliżej korzyściom, oznakom niedoboru i źródłom żywności dla każdej z tych złożonych witamin z grupy B.

B1 (tiamina)

Korzyści zdrowotne

• Pomaga organizmowi wykorzystać węglowodany z pożywienia do produkcji energii
• Potrzebny dla zdrowia mózgu, mięśni i układu nerwowego
• Krytyczny dla wzrostu, rozwoju i funkcji komórek w ciele

Objawy niedoboru

• Utrata masy ciała
• Krótkotrwała utrata pamięci
• Słabość
• Zmęczenie
• Objawy sercowo-naczyniowe
• Drażliwość
• Beri-beri

Źródła jedzenia

Wspólne źródła witaminy B1 obejmują wzmacniane płatki śniadaniowe, produkty wzbogacone i pełnoziarniste (chleb, płatki śniadaniowe, ryż, kluski i mąka), kiełki pszenicy, wieprzowina, pstrąg, czarna fasola, małże i tuńczyk.

B2 (ryboflawina)

Korzyści zdrowotne

• Działa z innymi witaminami z grupy B (pomaga przekształcić B6 w użyteczną formę i pomaga w produkcji niacyny)
• Pomaga przekształcać żywność w energię
• Potrzebne do produkcji czerwonych krwinek i ich wzrostu
• Utrzymuje oczy, system nerwowy i skórę zdrową

Objawy niedoboru

• Schorzenia skóry
• Obrzęk jamy ustnej i gardła
• Pęknięcia w kącikach ust
• Obrzęknięte, popękane usta
• Wypadanie włosów
• Ból gardła
• Wrażliwość na światło.

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B2 należą mleko i produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, małże, grzyby portobello, migdały i kurczak.

B3 (niacyna)

Korzyści zdrowotne

• Pomaga w przekształcaniu żywności w energię
• Pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować w organizmie, pomagając organizmowi w stosowaniu innych witamin z grupy B i wytwarzając i naprawiając DNA (materiał genetyczny występujący we wszystkich komórkach organizmu)
• Potrzebny do produkcji hormonów, takich jak hormony płciowe i stresowe
• Pomaga w funkcjonowaniu układu trawiennego i nerwowego oraz skóry

Objawy niedoboru

• Problemy trawienne
• Canker rany
• Zmęczenie
• Zapalona skóra
• Słaba cyrkulacja
• Depresja
• Wymioty
• Pellagra

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B3 należą jaja, ryby, ufortyfikowany chleb i płatki, ryż, orzechy, mleko i nabiał, kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, mięso narządów, orzeszki ziemne.

Korzyści zdrowotne i zastosowania Niacyny

B5 (kwas pantotenowy)

Korzyści zdrowotne

• Rozkłada tłuszcze i węglowodany na energię
• Odgrywa rolę w produkcji hormonów płciowych i stresu w nadnerczach i neuroprzekaźnikach
• Pomaga ciału w stosowaniu innych witamin, takich jak ryboflawina
• Witamina B5 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i cholesterolu

Objawy niedoboru

• Płonące stopy
• Depresja
• Zmęczenie
• Bezsenność
• Drażliwość
• Bóle brzucha
• Infekcje górnych dróg oddechowych
• Wymioty

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B5 należą: mięso, awokado, brokuły, jarmuż, jajka, mleko, grzyby, wzbogacone zboża, mięso narządów, drób, ziemniaki i rośliny strączkowe.

Korzyści z witaminy B5

B6 (pirydoksyna)

Korzyści zdrowotne

• Potrzebne organizmowi do użycia i przechowywania białka i węglowodanów z pożywienia (w formie glikogenu, zmagazynowanej energii w mięśniach i wątrobie)
• Wymagany w przypadku ponad 100 reakcji enzymatycznych w organizmie. Pomaga w tworzeniu się hemoglobiny (substancji w krwinkach czerwonych, która przenosi tlen przez krew) oraz neuroprzekaźników i hormonów, które wpływają na nastrój i regulują zegar w organizmie
• Zaangażowany w funkcję odpornościową oraz rozwój i funkcjonowanie mózgu

Objawy niedoboru

• Depresja
• Trudności z koncentracją
• Drażliwość
• Słabe mięśnie
• Nerwowość
• Krótkotrwała utrata pamięci

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B6 należą ciecierzyca, wątroba wołowa, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, indyk, owoce (z wyjątkiem cytrusów) i wołowina.

Witamina B6 Zastosowania i źródła

B7 (biotyna)

Korzyści zdrowotne

• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze, węglowodany i białka w pożywieniu, które spożywasz w energię
• Potrzebny do produkcji kwasów tłuszczowych
• Wspomaga wzrost i zdrowie kości i włosów

Objawy niedoboru

• Przerzedzenie lub utrata włosów
• Wysypki skórne wokół oczu, nosa, ust lub innych błon śluzowych
• Suche oczy
• Kruche paznokcie
• Ból w mięśniach

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B7 należą wątroba wołowa, żółtko jaja, kiełki pszenicy, wieprzowina, wołowina, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, migdały, produkty pełnoziarniste, sardynki, szpinak i brokuły.

Korzyści zdrowotne i wspólne zastosowania biotyny

B9 (kwas foliowy)

Korzyści zdrowotne

• Pomaga Twojemu ciału tworzyć czerwone krwinki
• Potrzebne, aby pomóc komórkom w tworzeniu i utrzymywaniu DNA
• Zmniejsza ryzyko wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa, takich jak rozszczep kręgosłupa

Objawy niedoboru

• Biegunka
• Zapomnienie
• Zapalenie dziąseł
• Utrata apetytu
• Skrócenie oddechu
• Drażliwość
• Zapalenie języka
• Słaby wzrost

Źródła jedzenia

Do popularnych źródeł witaminy B9 (kwasu foliowego) należą szpinak, wątroba wołowa, brokuły, brukselka, fasola i rośliny strączkowe, szparagi, sok pomarańczowy, orzeszki ziemne, awokado, ciemnozielone warzywa, wzbogacone zboża i łosoś.

Kwas foliowy i foliowy

B12 (Kobalamina)

Korzyści zdrowotne

• Pomaga utrzymać układ nerwowy i czerwone krwinki w zdrowiu
• Wymagany do tworzenia czerwonych krwinek i DNA
• Ważne dla metabolizmu białka

Objawy niedoboru

• Zmęczenie
• Słabość
• Zaparcie
• Brak apetytu
• Utrata masy ciała
• Typ niedokrwistości znany jako niedokrwistość megaloblastyczna
• Drętwienie i mrowienie w palcach rąk i nóg
• Uszkodzenie nerwów

Źródła jedzenia

Wspólne źródła witaminy B12 znajdują się przede wszystkim w pokarmach zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa (i inne mięso narządów), małże i inne skorupiaki, wołowina, kurczak, ryby, jaja, mleko i inne produkty mleczne oraz niektóre wzbogacone zboża.

Witamina B12 Zastosowania, działania niepożądane

Używa

Z kluczową rolą w przekształcaniu żywności w paliwo, zwolennicy twierdzą, że witaminy z grupy B mogą pomóc w różnych stanach, w tym lęku, depresji, chorobach serca i zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Ponadto niektórzy ludzie biorą kompleks witaminy B, aby zwiększyć energię, poprawić nastrój, poprawić pamięć, poprawić zdrowie skóry i włosów oraz pobudzić układ odpornościowy.

Podczas gdy większość osób spożywających zróżnicowaną dietę otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B z jedzenia, niektórzy ludzie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru, szczególnie ci, którzy są w wieku powyżej 50 lat, przyjmują leki zobojętniające kwas żołądkowy lub mają celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, zapalenie żołądka lub inne zaburzenia trawienia.

Jeśli pacjent miał operację z odchudzaniem żołądka lub odchudzaniem, regularnie piłował alkohol lub stosował dietę wegetariańską lub wegańską, może być bardziej podatny na niedobór.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować więcej witamin B6, B12 i kwasu foliowego.

Możliwe efekty uboczne

Chociaż kompleksowe suplementy B są rozpuszczalne w wodzie i nie pozostają długo w ciele, duże dawki witamin w postaci suplementów mogą powodować pewne skutki uboczne:

• B3 (niacyna): Płukanie lub ból w skórze, podwyższony poziom cukru we krwi i toksyczność wątroby.
• B6 (pirydoksyna): Uszkodzenie nerwów, zmiany skórne, pogorszenie czynności nerek i zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci u osób z cukrzycą i zaawansowaną chorobą nerek. Ostatnie badania wykazały, że wysokie dawki witaminy B6 wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem złamania bliższego końca kości udowej i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka płuc (przy stosowaniu z witaminą B12).
• B9 (kwas foliowy): Uszkodzenie nerek, zwiększona oporność na insulinę u potomstwa, niższa aktywność komórek naturalnych zabójców u starszych kobiet i może być związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Potrafi maskować diagnozę niedoboru witaminy B12.
• B12 (kobalamina): Trądzik i trądzik różowaty u niektórych osób. Odkryto, że witamina B12 przyspiesza spadek czynności nerek i zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób z zaburzeniami czynności nerek. Wysokie dawki witaminy B12 przyjmowane z kwasem foliowym wiązały się z większym ryzykiem zachorowania na raka i umieralności.

Istnieje dzienna tolerowana dawka (UL) dla każdej witaminy B, która przewyższa to, czego większość ludzi potrzebuje. Uzyskanie więcej niż UL zwiększa szanse na efekty uboczne.

Słowo od DipHealth

Aby zachować zdrowie, większość ludzi może dostać to, czego potrzebują, jedząc zróżnicowaną, zbilansowaną dietę wypełnioną pysznymi pokarmami naturalnie bogatymi w witaminy z grupy B, takie jak liściaste warzywa, orzechy, fasola i rośliny strączkowe, całe ziarna, chude białka, grzyby i jajka. Nie ma solidnych dowodów na poparcie przyjmowania nadmiernej ilości witamin z grupy B, jeśli nie masz w nich niedoboru.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy B z diety, biorąc suplement witaminy B może być korzystne dla niektórych osób. Niedobór witamin z grupy B może powodować wiele objawów, w tym zmęczenie, niedokrwistość, utratę apetytu, depresję, ból brzucha, kurcze mięśni, wypadanie włosów i egzemę.

Pamiętaj tylko, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplement B jest odpowiedni dla Ciebie (a jeśli tak, to jaką kwotę bierzesz, biorąc pod uwagę całkowitą dzienną kwotę otrzymywaną z żywności i suplementów).