Wymagania, źródła żywieniowe i formy witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. Występuje w czterech różnych postaciach: cholekalcyferol, kalcyfediol, kalcytriol i ergokalcyferol.

Formy witaminy D

Cholecalciferol: Ta forma jest również nazywana witaminą D3 i jest wytwarzana z cholesterolu w twoim ciele, gdy twoja skóra jest wystawiona na działanie światła ultrafioletowego. Dla większości z nas potrzeba około 5 do 30 minut ekspozycji na słońce dwa dni w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, chociaż zmienia się ona w zależności od warunków pogodowych i pory roku. Cholekalcyferol nie jest aktywny biologicznie; musi przejść przez twój krwioobieg do wątroby, gdzie jest przekształcany w inną formę witaminy D zwaną kalcyfediolem.

Kalcyfediol: Forma magazynowania witaminy D nazywana jest 25-hydroksywitaminą D lub kalcyfediolem. Jest to również forma witaminy D, która jest mierzona w badaniach krwi, gdy twój dostawca opieki zdrowotnej chce ustalić, kiedy masz objawy niedoboru witaminy D. Jeśli poziom kalcidiol jest niski, może nie być wystarczającej ilości witaminy D, co może prowadzić do złagodzenia i osłabienia kości. U dzieci nazywa się to krzywicą, a u dorosłych nazywa się to osteomalacją. Osteomalacja może powodować osteoporozę.

Kalcytriol: Nerki przyjmują kalcyfediol i przekształcają go w biologicznie aktywną formę witaminy D, zwaną 1,25-hydroksywitaminą D lub kalcytriolem. Ten rodzaj witaminy D wspomaga wchłanianie wapnia i pomaga zrównoważyć poziom we krwi. Odgrywa również rolę w prawidłowym wzroście komórek oraz w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Kalcytriol jest również niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego i może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Twój organizm bardzo ostrożnie reguluje poziom kalcytriolu we krwi, dlatego nie jest odpowiednią formą do testowania lub monitorowania niedoboru witaminy D.

W rzeczywistości poziomy kalcytriolu mogą pozostać normalne, a poziom kalcyfediolu zaczyna spadać.

Ergokalcyferol: Witamina D2, czyli ergokalcyferol, jest podobna do cholekalcyferolu, ale jest to forma witaminy D zsyntetyzowanej w roślinach. Twoja wątroba może przekształcić ergokalcyferol w wapń. Nie przekształca się w kalcidiol tak skutecznie, jak cholekalcyferol, ale wydaje się wystarczający do stosowania jako suplement diety.

Skąd pochodzi witamina D?

Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, o ile nie zostały wzmocnione, takie jak mleko, jogurt, mleko sojowe i płatki śniadaniowe. Małe ilości witaminy D znajdują się w tłustych rybach i wątrobie wołowej.

Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) w słońcu. Około 5 do 30 minut ekspozycji na skórę twarzy, ramion, pleców lub nóg (bez ochrony przeciwsłonecznej) wystarcza dwa razy w tygodniu.

Ale zbyt duża ekspozycja na światło słoneczne jest ryzykowna dla raka skóry, więc powinieneś używać kremu przeciwsłonecznego po kilku minutach na słońcu, nawet w mgliste lub pochmurne dni.

Wysokość ekspozycji zależy również od pory roku. Na półkuli północnej promienie UVB są bardziej intensywne w miesiącach letnich i mniej intensywne w miesiącach zimowych. W rzeczywistości, jeśli mieszkasz na północ od 42-stopniowej szerokości geograficznej, będziesz miał trudności z uzyskaniem wystarczającej ekspozycji na słońce od listopada do lutego.

Wyobraź sobie mapę Ameryki Północnej. Jeśli mieszkasz na północ od linii narysowanej na mapie od północnej granicy Kalifornii do Bostonu w stanie Massachusetts, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej witaminy D z pokarmów, które jesz (lub suplementów) w miesiącach zimowych, nawet jeśli robisz to wychodzić na zewnątrz każdego dnia.

Intensywność promieni UVB jest również zmniejszona przez chmury i zanieczyszczenia. Promienie UVB nie będą przechodzić przez szkło, więc zasiadanie przy oknie nie da wystarczającej ilości światła słonecznego do wytworzenia witaminy D.

Dlaczego potrzebujesz witaminy D?

Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć i wykorzystać wapń, który utrzymuje kości i zęby mocne i jest niezbędny do normalnego krzepnięcia krwi oraz funkcji mięśni i nerwów.

Niedobór witaminy D może się zdarzyć, jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce, jeśli twoje nerki nie mogą przekształcić formy do postaci aktywnej lub jeśli nie możesz wchłonąć witaminy D z powodu problemów z układem trawiennym. Chroniczny brak witaminy D prowadzi do osłabienia kości i chorób zwanych krzywicą u dzieci i osteomalacji u dorosłych.

Krajowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny ustala dzienne referencje dietetyczne dla witamin i minerałów. Chociaż ekspozycja na światło słoneczne jest głównym źródłem, IOM wyznaczyła dzienne zapotrzebowanie na dietetyczną witaminę D, która jest oparta na wieku. To samo dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

Te DRI reprezentują kwotę potrzebną zdrowemu człowiekowi, więc jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem.

Dietetyczne referencyjne wartości spożycia

• Do 70 lat: 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie
• Wiek od 71 lat: 800 jm dziennie

Badania obserwacyjne wskazują, że niedostateczne poziomy witaminy D mogą być skorelowane ze zwiększonym ryzykiem raka, stwardnienia rozsianego, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.

Jednak jak dotąd nie wykazano, że suplementacja ideą leczenia tych schorzeń jest korzystna.

Suplementy witaminy D mogą być przydatne dla niektórych osób, szczególnie w okresie zimowym lub dla osób, które zazwyczaj unikają ekspozycji na słońce. Do wyboru są dwie postacie: witamina D2 (ergokalcyferol, forma występująca w roślinach) lub witamina D3 (cholekalcyferol, rodzaj występujący u zwierząt). Twoje ciało może wchłaniać witaminę D3 nieco lepiej niż D2, ale większość badań wskazuje, że każdy z tych typów zapewni Ci wystarczającą ilość witaminy D, o ile przestrzegasz wskazówek na etykiecie lub porady lekarza.

W jednym z badań przeprowadzonych w roku 2017 badano użycie soków lub ciastek wzbogaconych dwiema formami witaminy D, które wykazały, że kobiety, które otrzymały D3 w ciągu 12 tygodni, wykazywały wyższy poziom witaminy D we krwi niż kobiety, które zażywały D2, jednak więcej badań jest potrzebne, aby wprowadzić zmiany w obecnych zaleceniach.

Przyjmowanie dużych dawek suplementów witaminy D przez dłuższy okres czasu może powodować toksyczność witaminy D, dlatego Instytut Leków określił tolerowane górne poziomy. Długotrwałe stosowanie dawek powyżej tych ilości może spowodować zwapnienia tkanek, które mogą spowodować uszkodzenie serca, naczyń krwionośnych i nerek. Nie należy stosować dużych dawek suplementów witaminy D bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Dopuszczalne górne granice

• Wiek 1-3: 2500 jm dziennie
• Od 4 do 8 lat: 3000 jm dziennie
• Od 9 lat: 4000 JU dziennie

Toksyczność witaminy D nie występuje w przypadku witaminy D, którą wytwarza organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Codzienna suplementacja 15 μg witaminy D2 w porównaniu z witaminą D3 w celu zwiększenia 25-hydroksywitaminy D w okresie zimowym u zdrowych kobiet w Azji Południowej i białych Europejczyków: 12-tygodniowa, randomizowana, kontrolowana placebo próba wzbogacania pokarmu." Am J Clin Nutr. 2017 5 lipca. Pii: ajcn138693. doi: 10,3945 / ajcn.116.138693.
• Narodowe akademie nauk, inżynierii i medycyny, Wydział zdrowia i medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania".
• Krajowe Instytuty Zdrowia, Urząd Suplementów Diety. "Witamina D - arkusz informacyjny specjalisty ds. Zdrowia."