Najlepszy czas dnia na podnoszenie ciężarów

Nie ma doskonałego czasu na trening, ponieważ zależy on od wielu zmiennych osobistych. Mimo to istnieją czynniki, które warto rozważyć, które mogą pomóc zoptymalizować produktywność, czy to na treningu siłowym, cardio, czy cokolwiek innego pomiędzy.

Oprócz ograniczeń czasowych w naszym codziennym życiu, jedną z głównych kwestii jest to, jak funkcjonuje Twój "zegar biologiczny" i jak wpływa on na twoje hormony i inne celowe chemikalia w całym spektrum codziennych czynności.

Większość z nas ma pracę, aby przejść od 9 do 5 i pracujemy w naszych czasach szkoleniowych wokół tego harmonogramu. Niektórzy ludzie instynktownie lubią ćwiczyć rano, podczas gdy inni czują się bardziej komfortowo ćwicząc się po południu lub wieczorem. Pod tym względem trening siłowy i kulturystyka nie różnią się zbytnio od innych intensywnych ćwiczeń, więc wiele z tego, o czym tutaj piszę, dotyczy zarówno aktywności fizycznej w ogóle, jak i treningu siłowego.

Zrozum swój zegar ciała

Prawdopodobnie słyszałeś wyrażenie: "Jestem poranną osobą", a może częściej: "Nie jestem poranną osobą." Nawet jeśli wydaje się możliwe szkolenie ciała, aby działało wydajnie w różnych strefach dziennych, wiele z nas wydaje się mieć instynktowną pociechę o określonej porze dnia, a to wydaje się być związane z naturalnym cyklem snu i czuwania, który kontroluje twoje ciało i mózg.

Ten zegar biologiczny jest znany jako zegar dobowy i jest faktyczną grupą komórek w mózgu, które wydzielają hormony i impulsy elektryczne zgodnie z czasem, który wydaje się być genetycznie ustalony, to znaczy, że rodzisz się z nim. Hormon melatonina jest głównym hormonem regulującym ten zegar biologiczny. Na melatoninę i cykl okołodobowy wpływa światło i ciemność.

Kiedy osiąga szczyt treningowy?

Teraz, gdy masz już jakieś doświadczenie, pojawia się pytanie: w jaki sposób wpływa to na twoje szkolenie? Wydaje się, że możesz zresetować swój zegar ciała, manipulując godzinami czuwania i snu do pewnego stopnia. Oznacza to, że możesz nauczyć się wcześnie wstawać i iść na siłownię lub biegać, jeśli potrzebujesz i nadal wykonujesz świetny trening. Może jednak zająć trochę czasu, aby zresetować zegar ciała do tego programu, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności wcześnie rano.

Temperatura ciała

Naukowcy zajmujący się sportem twierdzą, że sprawność fizyczna jest ściśle związana z temperaturą ciała, która jest najwyższa dla większości ludzi wczesnym wieczorem. Możesz być inny. A mimo to reakcja na ćwiczenia jest cykliczna w ciągu dnia, a wczesne popołudnie dla wielu ludzi jest czasem "w dół". Co więcej, optymalny czas ćwiczeń dla Ciebie nie zależy tylko od zegara biologicznego, ale od rodzaju ćwiczeń, wieku i zdrowia, warunków środowiskowych, takich jak światło i ciepło, oraz czynności społecznych, takich jak posiłki i wzorce pracy.

Jeśli rano jest chłodniej, może to przeważać nad dodatkowym odbiciem, które wydobywasz w ciepły, wczesny wieczór.

Gracze piłki nożnej osiągają szczyt w nocy

Badacze przyjrzeli się osiągnięciom piłkarzy w zakresie takich umiejętności, jak wytrzymałość uchwytu, czasy reakcji, elastyczność, żonglowanie i dryblingi oraz test na ścianę. Gracze byli testowani w godzinach 8:00, 12, 14 i 8:00. Żaden z testów nie był lepszy o 8:00 lub 00:00, a dla kilku testów gracze osiągali lepsze wyniki po 20:00. Naukowcy doszli do wniosku, że piłkarze "osiągają optymalne wyniki między 16:00 (16:00) a 20:00 (8 wieczorem), gdy nie tylko piłka nożna piłka nożna, ale także miary sprawności fizycznej osiągają szczyt".

Wiek, zdrowie i płeć

W innym badaniu sportowcy powyżej 50 roku życia byli zwykle "ludźmi porannymi", regularnie robiąc więcej i ciężej trenując rano w porównaniu do młodych sportowców. Może tak być dlatego, że w miarę starzenia się ludzie mają tendencję do wcześniejszego wzrostu. Miałoby to tendencję do resetowania zegara ciała.

Opóźnienie i menstruacja mogą również wpływać na Twój zegar biologiczny. A badacze rytmów okołodobowych i ćwiczeń wyznaczają określone pory dnia, kiedy może być konieczna szczególna troska.

1. Wcześnie rano: zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz większe ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.
2. Późno w ciągu dnia: zwiększone ryzyko problemów z oddychaniem.

Ryzyko to prawdopodobnie nie jest tak duże dla sprawnych, atletycznych ludzi, ale warto zwrócić uwagę na to, czy podejmujesz program rehabilitacji, czy dopiero zaczynasz od ćwiczeń.

Hormony do ćwiczeń: kortyzol i testosteron

Trening wagowy wieczorem może być lepszy w budowaniu mięśni, zgodnie z badaniami hormonów kortyzolu i testosteronu u trenerów wagi.

Kortyzol jest hormonem, który oprócz innych funkcji pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez rozkładanie tkanki mięśniowej, gdy jest to konieczne. Nazywa się to "katabolizmem". Testosteron działa odwrotnie: pomaga budować mięśnie poprzez wykorzystanie białek. Nazywa się to "anabolizmem".

Jak się okazuje, kortyzol jest zwykle najwyższy wczesnym rankiem, a najniższy wieczorem. Testosteron jest również najwyższy rano. Jednak to badanie pokazało, że stosunek testosteronu do kortyzolu był najwyższy wieczorem, ponieważ kortyzol, hormon niszczący mięśnie, spadał bardziej w ciągu dnia niż testosteron, zapewniając bardziej anaboliczny, budujący mięśnie stan wieczorem.

Szkolenie dla konkurencji

Kolejną ważną kwestią przy wyborze czasu treningowego jest normalny czas zawodów, jeśli trenujesz do uprawiania sportów wyczynowych. Jeśli twoja aktywność konkurencyjna odbywa się rano, to powinieneś trenować w tym czasie często i z odpowiednią intensywnością, aby twoje ciało było przyzwyczajone do tej aktywności o tej porze dnia. Rekreatorzy mają większy wybór.

Ostatecznie powinieneś iść z dowolnym czasem, w którym czujesz się najlepiej i możesz poradzić sobie z uwzględnieniem wszystkich czynników. Obejmują one naturalny zegar biologiczny oraz warunki społeczne, pracy, zdrowotne i środowiskowe, a także szkolenia i konkurencyjne priorytety.

Poranne ćwiczenie

• AM często nadaje się do biegania, chodzenia i ćwiczeń cardio, a nie do ciężkiego podnoszenia ciężarów.
• Upewnij się, że rozgrzejesz się, zanim zrobisz cokolwiek trudnego, szczególnie rano.
• Ułóż się wygodnie na plecach przez kilka godzin po wstaniu. Nie wyskakuj z łóżka i nie staraj się, aby martwy ciąg był najlepszy.
• Trening siłowy rano na czczo nie jest dobrym pomysłem, ponieważ poziom glukozy we krwi może być niski. (Diabetycy mogą czasami mieć wysoki poziom cukru we krwi rano.)
• Pobranie jedzenia lub wstrząsnięcie około 30 minut przed treningiem może pomóc w przeprowadzeniu treningu i uniknięciu treningu w katabolicznym środowisku, które nie pomoże w utrzymaniu lub ulepszeniu mięśni.

Wieczorne ćwiczenia

• Sporty drużynowe i trening siłowy mogą korzystać z treningów wieczorowych lub PM.Jednak może to nie dotyczyć wszystkich.
• Wczesne sesje gimnastyczne wieczorem są popularne wśród trenerów wagi.
• Trening zbyt późno w godzinach wieczornych może nie być idealny do odżywiania i snu.
• Niektórzy trenerzy stwierdzają, że rano robi się trening cardio, a trening siłowy wieczorem dobrze się sprawdza.