Podnoszenie ciężarów Powoli budować mięśnie i spalać kalorie

Niektórzy badacze ruchu uważają, że prosta zmiana techniki treningu siłowego może mieć dramatyczne skutki w budowaniu mięśni. Bardzo powolnym sposobem podnoszenia ciężarów jest ciągłe podnoszenie ciężarów pod stałym naciągiem przez 10 do 14 sekund, a następnie zwolnienie ich powoli przez 5 do 10 sekund. Różni się to od zwykłej metody podnoszenia przez pięć do siedmiu sekund. Różnica polega na tym, że mięśnie są wyczerpane (doprowadzane do chwilowej niewydolności mięśnia) w mniejszej ilości powtórzeń (powtórzeń), zaledwie pięć na zestaw.

Dowód na trening w super-niskiej wadze

Szkolenie o bardzo powolnym ruchu oporu było reklamowane przez starsze badania, które wykazały, że w przypadku ośmiu lub dziesięciu tygodni dla niewysportowanych mężczyzn i kobiet w średnim wieku uzyskano 50% więcej siły mięśniowej w ciągu ośmiu do dziesięciu tygodni. To było dalej wspierane w późniejszym badaniu starszych osób. Kolejny przegląd wykazał, że ilość ładunku umieszczonego na mięśniu z mniejszą liczbą powtórzeń przy niskiej prędkości równała się lub przekraczała zwykłe protokoły treningowe z większą liczbą powtórzeń z umiarkowaną prędkością, dając wiarę, że można uzyskać takie same lub lepsze wyniki, podnosząc wolniej. Ryzyko obrażeń jest znacznie mniejsze niż w przypadku szybkich metod podnoszenia.

Jednak inne władze, takie jak American College of Sports Medicine, pozostają nieprzekonane, że istnieją dowody na to, że ta technika jest lepsza niż inne techniki podnoszenia ciężarów.

Burning Calories Lifting Weight

Sesja podnoszenia ciężarów spala równoważną liczbę kalorii w wielu ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, ale mniej niż w przypadku ćwiczeń cardio o dużej intensywności, takich jak bieganie. Chociaż zależy to od twojej wagi i intensywności treningu, możesz spalić od 112 do 250 kalorii w 30 minut.

Ale nie jest to jedyna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę w równaniu kalorii. Praca mięśni za pomocą techniki powolnego podnoszenia ciężarów doprowadza je do punktu chwilowej niewydolności mięśnia, co powoduje, że organizm buduje więcej mięśni. Mięśnie spala kalorie nawet w spoczynku, na przykład podczas snu. Funt mięśni spala szacunkowo trzy razy więcej kalorii dziennie niż funt tłuszczu.

Ponieważ niektórzy zwolennicy mówią, że powolne metody nakładają więcej mięśni szybciej niż zwykłe techniki podnoszenia ciężarów, możesz uzyskać skok na utratę wagi lub utrzymanie wagi. Kobiety i seniorzy, a także mężczyźni, mogą skorzystać. I nie martw się, nie nabędziesz masy mięśniowej, po prostu rozwiniesz chudy, dobrze wyglądający mięsień, aby nadać ciału przyjemny kształt.

Nawet jeśli powolna technika nie przyśpiesza pracy mięśni, nadal jest to skuteczny sposób na budowanie mięśni. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zalecane są dwa razy w tygodniu dla dorosłych, szczególnie starszych osób, w celu utrzymania masy mięśniowej dla zdrowia.

Konwersja na wolną

Łatwo jest modyfikować wolne ciężary lub ćwiczenia oporowe theraband metodą powolną, po prostu wolniej. Kolejnym kluczem jest, aby iść tak szybko, jak trzeba, aby akcja się poruszała, zamiast wchodzić w segmenty. Zwolnienie ruchu może potrwać kilka tygodni, a jednocześnie nie może być niestabilne.

Zacznij od niskich ciężarów - nawet jeśli ćwiczyłeś ciężary. Zobacz różnicę, która idzie powoli. Poczujesz przypalenie i będziesz zdumiony, że przy piątym lub ósmym powtórzeniu nie możesz już więcej podnosić.

Zatrzymaj się i przejdź do następnego ćwiczenia w swojej rutynie. Jeśli chcesz powtórzyć każde ćwiczenie dla drugiego zestawu, zrób to, chociaż nie jest to uważane za konieczne, ponieważ w pierwszym zestawie ćwiczyłeś mięśnie do zmęczenia, które następnie pobudzają je do budowania większej ilości mięśni.

Trening siłowy Częstotliwość treningu

Aby budować mięśnie, wykonuj treningi na podnoszenie ciężarów co drugi dzień. Potrzebujesz kilku dni, aby twoje ciało naprawiło i zbudowało nowe mięśnie. Chodzenie jest dobrym ćwiczeniem rozgrzewającym, aby twoje ciało się poruszało. Po spacerze spędzaj 20 minut na treningu podnoszenia ciężaru ciała trzy razy w tygodniu.