Trening z treningu interwałowego dla początkujących Poziom 3

Następujący trening jest krokiem w górę od poziomu 2 treningu dla początkujących, zwiększając intensywność treningu i wydłużając czas treningu do 30 minut.

Treningi interwałowe obejmują naprzemienne ćwiczenia o większej intensywności z okresami regeneracji o niskiej intensywności. Dodając interwały o wyższej intensywności, możesz zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub aktywności na świeżym powietrzu.

Interwałowy poziom 3 Instrukcje treningowe

• Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień urządzenia (nachylenie, prędkość, opór, rampy itp.), Aby zwiększyć intensywność. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie.
• Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniżaj te same ustawienia, aż powrócisz do umiarkowanego poziomu. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
• Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji.
• Wymienione poziomy RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) pomagają śledzić natężenie w skali od 1 do 10. Podczas zestawów odpoczynku pozostań w okolicy 4-5 RPE. Podczas pracy ustawiasz się na bardzo trudny poziom 8. Powinieneś być bez tchu, ale wciąż możesz mówić z pewnym trudem.
• Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem.

Możesz także użyć kalkulatora docelowej tętna, aby monitorować intensywność ćwiczeń.

Trening interwałowy Poziom 3 dla początkujących

Czas	Prędkość / pochylenie / opór	RPE
5 minut.	Rozgrzej się w łatwym tempie	4
3 min.	Zestaw odpoczynku: Zwiększ prędkość, abyś pracował w umiarkowanym tempie	5
1 minuta.	Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie / opór, dzięki czemu pracujesz bardzo ciężko	8
3 min.	Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej	5
1 minuta	Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość i nachylenie / opór, aby ciężko pracować.	8
3 min.	Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej	5
1 minuta.	Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość, aby ciężko pracować	8
3 min.	Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej	5
1 minuta.	Zestaw roboczy: Zwiększ nachylenie / opór, dzięki czemu pracujesz bardzo ciężko	8
3 min.	Zestaw odpoczynku: Powrót do linii bazowej	5
1 minuta.	Zestaw roboczy: Zwiększ prędkość i nachylenie / opór, aby ciężko pracować	8
5 minut.	Ochłodź chodząc w wygodnym tempie	4
	Całkowity czas treningu: 30 minut

Postrzegane poziomy wysiłku dla tego treningu

RPE 4: Jesteś w łatwym do umiarkowanego wysiłku, cięższym oddechu, ale nadal w stanie prowadzić pełną rozmowę z osobą obok ciebie na siłowni lub biegnącego kumpla.

RPE 5: Teraz wiesz, że ćwiczysz, a pocisz się więcej, to przy umiarkowanym wysiłku.

ale nadal możesz rozmawiać ze wszystkimi wokół ciebie, w tym irytującymi osobami, które przekazują Cię na torze.

RPE 8: Energiczny wysiłek. Jedyne, co możesz zrobić, to odpowiedzieć, gdy twój kolega pyta, jak idzie. Dlaczego ta prędkość jest dla ciebie o wiele trudniejsza niż dla niej? Możesz utrzymać to tempo tylko przez krótki czas, więc dobrze, że robimy tylko minutę na tym poziomie.

Kiedy już dobrze sobie poradzisz z tą długością treningu, możesz stopniowo zwiększać liczbę zestawów roboczych. Najlepiej tylko zwiększać je o 10% na tydzień, aby uniknąć kontuzji lub napięcia. Dodanie 3-minutowego łatwego / 1-minutowego ciężkiego zestawu roboczego w każdym tygodniu, aby wydłużyć to najlepsza taktyka.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?