Łączenie treningu kardio i wagi w celu uzyskania maksymalnej utraty tłuszczu

Możesz zobaczyć cardio i wagi jako dwa różne rodzaje ćwiczeń, ale kiedy je zestawisz, masz najsilniejszą kombinację dla osiągnięcia utraty tłuszczu. Jednym z odwiecznych pytań dotyczących ćwiczeń na odchudzanie (utrata tłuszczu) jest koncentracja na ćwiczeniach aerobowych (cardio) lub treningu siłowego i ćwiczeń oporowych. Rozstrzygnijmy to od razu: Powinieneś robić oba, jednocześnie, aby uzyskać najlepszy rezultat. Ma to sens i właśnie to robi większość zdrowych osób, aby uzyskać szczupłe ciało z definicją mięśni.

Fat Loss With Continuous Movement

Od czasu do czasu pojawiają się badania naukowe wykazujące pewien poziom utraty tkanki tłuszczowej przy udziale układu krążenia w stosunku do masy ciała - a w większości przypadków kardio przewyższa masy w każdym rozsądnym porównaniu. Nie ma w tym tajemnicy, ponieważ ciągły ruch o rozsądnie wymagającej intensywności i objętości zawsze przewyższa nieregularne ćwiczenia, nawet przy dużej intensywności, a nawet rozlicza się po poparzeniu. Ostatecznie musisz zrobić jedno i drugie. Oto jak to działa.

Zalety obciążników dla utraty tłuszczu

Trening siłowy i oporu buduje mięśnie. Mięśnie mają wyższy wskaźnik metabolizmu niż tłuszcz, więc posiadanie większej ilości mięśni zwiększa nieco tempo metabolizmu spoczynkowego (wydatek energetyczny) w porównaniu z większą ilością tkanki tłuszczowej. Różnice nie są jednak dramatyczne.Nawet przy wysokim końcu przewidywań (które są kwestionowane), jest to mniej niż kilkadziesiąt kalorii dziennie dla każdego funta mięśni zwiększonych. To pomaga, ale nie zmienia życia.

Mimo to, w programie odchudzania, trening siłowy jest ważny, aby pomóc utrzymać mięśnie. Kiedy tracisz wagę, jest to kombinacja tłuszczu i mięśni. Chcesz stracić tłuszcz, ale przytrzymaj mięsień z powodów opisanych powyżej. Trening siłowy pomaga ci to osiągnąć i ma wiele innych korzyści dla zdrowia i wydajności, oprócz budowania dodatkowych mięśni.

Jeśli dodatkowe mięśnie nie zapewniają tak dużej przewagi w wydatkach energetycznych, to co z poparzeniem, długo reklamowanym jako zaleta treningu siłowego? Poparzenie to ilość energii, której używasz po przestajesz ćwiczyć. Jest to kolejny sposób na stwierdzenie, że twój metabolizm wzrasta przez kilka godzin lub dłużej po sesji ćwiczeń. Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami nazywają ten efekt poparzeniowy EPOC, co oznacza nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Chodzi o to, że poparzenie ma miejsce, gdy ćwiczysz przy wyższych intensywnościach - większe niż około 75 procent maksymalnego tętna - niezależnie od wagi lub cardio. Musisz jednak być w stanie utrzymać tę intensywność, co oznacza dużo ciężkiej pracy.

Zalety Cardio dla Fat Loss

Główną zaletą ćwiczeń aerobowych przy umiarkowanych intensywnościach jest to, że możesz robić to ciągle znacznie dłużej niż przerywane ćwiczenia podnoszenia ciężarów. To właśnie ten non-stop ruch daje cardio nieodłączną przewagę w wydatkach energetycznych podczas sesja ćwiczeń.

Możesz mieszać ciężary i ruchy w treningach obwodowych, aby zapewnić dodatkowe wzmocnienie, ale ruch jest kluczem. Jeśli poruszasz się wystarczająco szybko do punktu, w którym biegniesz lub jedziesz na rowerze z około 80 procentami maksymalnego tętna, dostaniesz również trochę poparzeń. Dlatego większość porównań pokazuje, że trening cardio jest lepszy od tradycyjnego treningu siłowego pod względem wydatków na energię.

Cardio jest najlepszym ćwiczeniem w zakresie sprawności sercowo-naczyniowej i sercowo-oddechowej (serca i płuc).

Wskazówki dotyczące najlepszego programu utraty tkanki tłuszczowej za pomocą Cardio i odważników

Skorzystaj z tych pięciu wskazówek, aby zbudować program ćwiczeń i odchudzania i stracić nadwagę.

1. Zwiększ mięśnie dzięki treningowi siłowemu. Dodatkowe mięśnie pomagają spalić więcej energii w spoczynku, nawet jeśli tylko trochę.
2. Podnos cięższe ciężary. Trening wagowy powinien być energiczny, z liczbą powtórzeń utrzymywanych na niskim i średnim końcu skali pomiędzy 8 a 12 powtórzeń. (RM to maksimum powtórzeń, co oznacza największą wagę, jaką możesz podnieść dla tej liczby powtórzeń przed zmęczeniem.) Jeśli pójdziesz wyżej niż to, powiedz 15 do 20 powtórzeń do zestawu, lub więcej, dostaniesz się do zakresu gdzie prawdopodobnie lepiej byłoby robić cardio, ponieważ powrót wysiłku, spalanie energii, lepiej spędzić jogging, jazdę na rowerze, stepping lub wioślarstwo. Przy tej liczbie powtórzeń nie zbudujesz zbyt wiele mięśni, więc trening o bardzo wysokim powtórzeniu z ciężarkami ma minimalną wartość.
3. Połącz trening oporowy z ciągłym ruchem w treningu obwodowym lub podobnym beztlenowym programem treningowym, w którym ćwiczycie na progresywnych stanowiskach pracy przy umiarkowanie wysokiej intensywności.
4. Wykonuj regularne ćwiczenia aerobowe z joggingiem i jazdą na rowerze lepiej niż pływanie lub chodzenie, aby spalić maksymalnie kalorie w krótszym czasie. Biorąc pod uwagę, ile energii zużyjesz w ciągu godziny na obciążenia statyczne lub na układ krążenia, musisz wykonać pewną, regularną pracę aerobową lub wysiłkową, aby spalić tłuszcz. Próbuj naprzemiennie obciążenia i dni cardio przez sześć dni w tygodniu.

Bonus treningu z interwałami o wysokiej intensywności

Wykonuj cardio o dużej intensywności przez krótszy czas lub ćwicz trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, nawet w krótkich seriach, mogą ożywić metabolizm i zmobilizować tłuszcz w okresie powysiłkowym. Jednak nie przesadzaj, ponieważ spalanie tłuszczu jest długoterminowym projektem, a Ty nie chcesz się "wypalić". Program ćwiczeń grupowych, taki jak klasa spinów cyklicznych, może odpowiadać temu wymaganiu.

Dodaj trening intensywności z intensywnością z intensywnością

Oddzielne lub kombinowane treningi cardio i trening siłowy

Standardową radą jest wykonywanie ćwiczeń cardio i siłowych w oddzielnych sesjach lub w inne dni. Przykładowy program obejmowałby treningi cardio w poniedziałek, środę i sobotę, trening siłowy we wtorek i piątek oraz używanie czwartku do jogi, rozciągania lub regeneracji.

Możesz też zrobić trening cardio rano i trening siłowy później w ciągu dnia. Jeśli koncentrujesz się na budowaniu siły, pozwala ci to pracować na górnej części ciała pewnego dnia, a następnie na dolnej części ciała przez następne, większość dni w tygodniu.

Ale jeśli masz problem z poświęcaniem czasu na ćwiczenia każdego dnia, połączenie treningu cardio i siły w jednej sesji jest opcją. Przeprowadzono badania i debatę nad tym, czy najpierw wykonać cardio, a następnie trening siłowy lub odwrotnie. Nie ma jednoznacznych dowodów na przewagę jednej sekwencji nad drugą, niezależnie od tego, czy twoim celem jest wydolność tlenowa, utrata tłuszczu, przerost mięśni, czy uzyskanie niższej siły ciała. Najlepiej nie przemyśleć tego i po prostu zrobić to w kolejności, która przemawia do ciebie.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. Stwierdzono, że trening siłowy może być lepszy ze względu na siłę dynamiczną niższego ciała, ale w żadnej z tych sekwencji nie ma żadnej korzyści pod względem wydolności tlenowej, odsetka tkanki tłuszczowej, przerostu mięśni czy statycznej siły niższego ciała.

Jeśli jesteś przede wszystkim zainteresowany bieganiem lub ogólną sprawnością fizyczną, wykonywanie cardio jako pierwszej, gdy masz świeże nogi, pozwala na maksymalne wykorzystanie kalorii i tłuszczu.Jeśli uzupełnisz paliwo dobrze, możesz nadal mieć silną wagę po sekcji aerobowej.

Czy Zakon Ćwiczeń robi inaczej w twojej kondycji?

Słowo od DipHealth

Aby uzyskać najlepszy sukces w odchudzaniu w swoim programie ćwiczeń, połącz obciążenia i trening siłowy oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności, gdy uzyskasz sprawność fizyczną i możesz nim zarządzać. To jest sekret sukcesu wykonywania ćwiczeń na odchudzanie.