Dwa-dniowe plany treningu fitness i utraty wagi

Jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje wiele sposobów zaplanowania tego, że może to być mylące, gdy zaczynasz konfigurować program ćwiczeń.

Jeśli myślisz o wytycznych, które sugerują, że masz cardio co najmniej 5 dni w tygodniu, trening siłowy wszystkich grup mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu i rozciąganie po każdym treningu, wydaje się, że potrzebujesz godzin dziennie tylko po to, aby je dopasować wszystko w.

Chociaż istnieje wiele sposobów na obejście tego problemu, jeden z nich może nie brać pod uwagę, że działa dwa razy dziennie. Chociaż nie jest to coś, co chcesz robić w dłuższej perspektywie, treningi na dwa dni mają wiele zalet.

Możesz zmieścić się we wszystkich swoich treningach, uzyskać podwójny popęd, spalić więcej kalorii, a może po prostu popsuć to uparte plateau utraty wagi.

Zalety i wady treningów dwudniowych

W swoim artykule "Wady i zalety pracy dwa razy dziennie" ekspert Laura Williams wspomina o oczywistych korzyściach: Pracujesz więcej, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii i chronisz swoje ciało przed chorobami serca i otyłość.

Kolejną korzyścią jest to, że możesz zwiększyć swoją wydajność. Dzieląc treningi, możesz wdrożyć większą liczbę szkoleń, co oznacza, że ​​możesz szybciej osiągnąć swoje cele.

To może być dobre dla sportowca lub kogoś, kto bierze udział w zawodach, ale ten rodzaj treningu nie jest przeznaczony tylko dla zawodowców.

Regularni ćwiczący mogą zaimplementować ten format na wiele różnych sposobów, oferując więcej opcji na to, jak ćwiczysz.

Zalety

Wykazano, że krótkie ćwiczenia są tak samo skuteczne, jeśli nie bardziej, niż jeden długi ciągły trening. Nie tylko to, że kiedy ćwiczysz dwa razy dziennie, dostajesz dwa razy więcej od dopalacza, kalorie spalane po treningu, gdy twoje ciało pracuje, by przywrócić cię do stanu przed ćwiczeniami.

Więcej korzyści to:

• Więcej czasu ćwiczeń - Im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach, tym więcej kalorii spalasz, a jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, to na twoją korzyść.
• Możesz zmieścić się w więcej rodzajów ćwiczeń - Istnieje wiele sposobów na przygotowanie treningów na dwa dni, jak zobaczysz poniżej, ale jedną z zalet jest wykonywanie różnych rodzajów treningów w ciągu dnia. Możesz robić cardio rano, a później trening siłowy na przykład w ciągu dnia.
• Utrata tych ostatnich kilku kilogramów - Podczas gdy dwa dni może nie być czymś, co chcesz robić przez cały czas, mogą być wspaniałe przez kilka tygodni, aby pomóc ci stracić te ostatnie uporczywe funty.
• Generowanie większej ilości energii- Czasami popołudniowa lub wieczorna sesja treningowa, czy to cardio, siła, czy elastyczność, może zwiększyć twoją energię, jeśli pod koniec dnia będziesz sygnalizować.

Wady

Oczywiście treningi dwudniowe mają pewne wady w zależności od treningu, który wykonujesz i jak ciężko pracujesz. Oto niektóre, o których należy pamiętać:

• Przetrenowanie - Jeśli wykonujesz zbyt intensywne ćwiczenia częściej niż raz dziennie, ryzykujesz przetrenowanie, wypalenie, a nawet obrażenia.
• Zmęczenie - Większość z nas ma określony rytm dobowy, czując się bardziej energicznie w niektórych częściach dnia niż inni. Jeśli próbujesz zaimplementować dodatkowy trening, może ci się wydawać, że ciężko jest uzyskać energię po tym, jak już ćwiczysz jeden raz.
• Współczynnik potu - W zależności od tego, co robisz, treningi dwudniowe obejmują zmianę ubrań treningowych, rozgrzewkę, trening, ochłodzenie, pocenie się itp. To może być wiele do przeżycia dwa razy dziennie.
• Zwiększony apetyt - Oczywiście, jedną rzeczą, która może się wydarzyć, gdy ćwiczysz więcej, jest to, że możesz chcieć więcej jeść. Twoje ciało potrzebuje paliwa do wszystkich ćwiczeń, ale możesz potrzebować kontrolować swoją dietę, gdy dodasz więcej czasu na ćwiczenia.

Wskazówki dotyczące lepszych treningów

Prawdziwymi kluczami do bezpiecznego, skutecznego treningu na dwa dni są, po pierwsze, rodzaje treningów, które wybrałeś, a po drugie, upewnienie się, że masz kilka dni odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału odpocząć, leczyć i wzmocnić się.

• Spróbuj bardziej intensywnych treningów rano - Jeśli robisz coś trudnego, na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności, spróbuj najpierw wykonać ten trening, a później mniej intensywny trening.
• Daj sobie dużo czasu między treningami - Daj sobie kilka godzin między treningami i upewnij się, że dobrze się odżywiasz, aby dać swojemu organizmowi energię, której potrzebuje.
• Hydrat - Innym sposobem na zwalczanie zmęczenia i utrzymywanie ciała w napięciu jest upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody przez cały dzień. Jeśli Twoje treningi są intensywne, możesz nawet wypróbować napój sportowy, aby utrzymać równowagę elektrolitów.
• Zacznij proste - Jeśli nigdy nie robiłeś dwóch dni, łatwo w to wchodzisz. Możesz trzymać się zwykłego porannego cardio lub rutyny siłowej, a następnie zrobić coś krótkiego i łatwego w późniejszym czasie, aby pozwolić twojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń.
• Zaplanuj dni odpoczynku - Niekoniecznie chcesz ćwiczyć dwa razy dziennie każdego dnia, co daje twojemu ciału brak czasu na odpoczynek. Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub lekki trening pomiędzy treningami na dwa dni.
• Poszukaj znaków, które przesadzasz - Jeśli czujesz się zmęczony lub Twoja skuteczność jest słaba, może to oznaczać, że robisz za dużo. Jeśli tak jest, poświęć trochę czasu, aby pozwolić swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.

Rodzaje dwudniowych planów treningowych

Istnieje wiele sposobów dzielenia treningów, prawie nie ma ograniczeń co do tego, co możesz zrobić. Poniżej znajdziesz kilka opcji treningów na dwa dni.

Codzienna rutynowa terapia cardio

Tego rodzaju treningi często robią biegacze, przygotowując się do półmaratonów lub pełnych maratonów.Mogą rano pobiegać do biegu, a później pobiegną później, aby zbudować wytrzymałość i przebieg.

Dla przeciętnej osoby wiele sesji cardio ma inny cel. Możesz po prostu rozpaść się na cardio, ponieważ nie masz czasu na pełne 30 minut lub godzinę.

W takim przypadku możesz wykonać krótsze ćwiczenia, od 10 do 20 minut trzy razy dziennie. American College of Sports Medicine sugeruje, że takie podejście do cardio może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia i znudzenia, przy jednoczesnym umożliwieniu czerpania korzyści z cardio.

Tylko upewnij się, że nie wykonujesz kilku ataków bardzo intensywnych ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

Przykładowe trening cardio na dwa dni

Jeśli chodzisz, biegasz lub wykonujesz inne ćwiczenia cardio, możesz po prostu podzielić trening na dwie różne sesje. Poniżej znajduje się jedna opcja, jak zrobić dwa różne treningi cardio w jeden dzień bez przesady.

• Trening 1 - a.m. - 15 minut: energiczny spacer lub jogging
• Trening 2 - p.m. - 20 minut: 2 obwody tego 10-minutowego treningu cardio o niskim wpływie

Trening siłowy dwudniowy

Często jest to wybór kulturystów lub sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar, ale regularni ćwiczący mogą również czerpać korzyści z tego rodzaju treningu, o ile pracują w różnych grupach mięśni.

Prawdopodobnie najprostszym sposobem na podzielenie treningów jest wykonanie górnej części ciała podczas jednego treningu i obniżenie ciała w następnym. Możesz robić niższe ciało rano, ponieważ często jest to bardziej obciążające niż treningi na górnej części ciała.

Przykładowy plan treningowy wytrzymałości dwóch dni

W tym planie będziesz wykonywać podzielone treningi dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Ostatni trening to trening obwodowy, który łączy w sobie zarówno siłę, jak i siłę, dzięki czemu masz coś zupełnie innego niż inne treningi.

Znowu, robienie tego przez tydzień lub dwa jest w porządku, ale nie chcesz przesadzać z treningami na dwa dni.

Dzień 1

• Trening 1 - a.m. Trening siły dolnej i siły
• Trening 2 - p.m. Trening siły i siły górnej części ciała

Dzień 2

Odpoczynek lub Light Cardio

Dzień 3

Cardio. Niektóre opcje:

• Trening wytrzymałościowy Cardio
• Trening 30-minutowy

Dzień 4

• Trening 1 - a.m. trening w dolnym odcinku Superset
• Trening 2 - p.m. Nadwyżki górnej części ciała

Dzień 5

Trening regeneracyjny - joga, rozciąganie lub wałek piankowy

Dzień 6

Wyzwanie Cardio i Strength Circuit

Dzień 7

Odpoczynek lub aktywność świetlna

Siłę dwudniową i Cardio dla fitnessu i utraty wagi

Jest to prawdopodobnie najbardziej dostępny plan dla przeciętnej osoby, która chce stracić na wadze, poprawić kondycję i zbudować siłę i wytrzymałość, nie przesadzając. Ponieważ istnieje wiele treningów, niektóre intensywne, a inne lekkie, pracujesz na wielu obszarach sprawności, jednocześnie pozwalając swojemu ciału na regenerację każdego dnia.

Dzień 1

Trening 1 - Cardio o wysokim natężeniu

Podczas pierwszego treningu wykonasz krótki, intensywny trening układu krążenia. Po rozgrzewce wykonasz serię ćwiczeń, jeden po drugim, każdy przez 30 sekund. Wypełnienie jednego obwodu, w tym rozgrzewki, zajmie ci trochę więcej niż 10 minut.

Możesz wykonać inny obwód na dłuższy trening lub, jeśli chcesz zrobić coś trochę innego, wykonaj drugi obwód tuż przed treningiem 2, który jest treningiem górnej części ciała.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości medyczne, pomiń lub zmodyfikuj ćwiczenia, które nie są dobre.

Czas / powtórzenia	Ćwiczenie
5 minut	Rozgrzewka - Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak maszerowanie w miejscu, dotknięcie krokiem, bieganie w miejscu itp.
30 sekund	Alpiniści - W pozycji deski, na palcach rąk i nóg, biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe.
30 sekund	Plyo Lunges - W pozycji lonżowej, jedną nogę do przodu i jedną nogę w tył w pochyłej pozycji, niższe do przysiadu. Podnieś się i przełącz nogi w powietrzu, aby lądować z drugą nogą do przodu.
30 sekund	Długie skoki - Trzymając stopy razem, przysiadź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie skacz jak najdalej, lądując obiema stopami, zgiętymi kolanami. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć.
30 sekund	Skoki Froggy - Przykucnij do podłogi, dotykając obu dłoni do podłogi. W eksplozji przeskocz jak najwyżej, klikając obcasy razem w powietrzu. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz.
30 sekund	High Jogs kolana - Śledź w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej.
30 sekund	Pajacyki - Skocz stopy, okrążając ramiona nad głową. Wskocz z powrotem i powtórz.
30 sekund	Burpees - Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy lub z powrotem do deski, wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie wskocz z powrotem na stopy i wstań.
30 sekund	Zawodniczki prędkości - Skacz w prawo tak daleko, jak się da, lądując na prawej stopie i kołysząc lewą stopą za sobą. Skacz w lewo, robiąc to samo i kontynuuj naprzemienne strony.
30 sekund	Heel Digs - Zacznij od stóp i skacz, lądując na prawej stopie, lewą piętą na podłodze przed sobą. Skacz ponownie jak najwyżej, przełącz stopy i ląduj na prawym pięcie.
30 sekund	Ski Abs - W pozycji deski na rękach i palcach przeskocz kolana w kierunku na zewnątrz prawego łokcia. Wskocz z powrotem i powtórz po drugiej stronie.
30 sekund	Burpee Squats - W pozycji deski skacz nogi i stań w bardzo niskim przysiadzie, biorąc ramiona prosto w górę. Nie stawaj na wysokości. Odłóż ręce, odskocz od stóp i powtarzaj.
	Całkowity czas treningu: 10,5 minuty

Trening 2 -Kształcenie ciała

Przy swoim cardio na uboczu (chyba, że ​​zdecydujesz się zrobić obwód cardio jako rozgrzewkę do treningu), rutynę koncentruje się na górnej części ciała, dając dolnej części ciała odpoczynek.

Jest to prosta rutyna, w której wykonujesz dwa lub więcej ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, wykonując każdą z trzech serii 12 powtórzeń. Po tych ruchach natychmiast następować będzie ćwiczenie "Toast", ruch zaprojektowany tak, by celować w tę samą grupę mięśniową bez odpoczynku, aby zwiększyć intensywność i spalić kalorie.

Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 12 powtórzeń. Im ciężej idziesz, tym więcej odpoczynku możesz potrzebować między zestawami.

Środki ostrożności

W przypadku jakichkolwiek dolegliwości medycznych należy pominąć lub zmodyfikować ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Sprzęt

Różne ważone hantle, opór, ławka lub krzesło.

Ćwiczenia	Czas / powtórzenia / zestawy
Rozgrzać się - Rozgrzej się lekkimi, kardio lub lekkimi wersjami każdego ćwiczenia.	5 minut
Nacisk na klatkę piersiową - Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężary prosto nad klatką piersiową. Zegnij łokcie w klatce piersiowej, przynosząc łokcie tuż obok poziomu tułowia (ramiona jak słupek bramki). Naciśnij ciężarki i powtórz 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami.	3 x 12 powtórzeń
Pierś w klatce piersiowej - Leżąc na ławce lub podłodze, trzymaj ciężarki prosto na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, zmniejsz ciężar na boki do poziomu tułowia. Ściśnij klatkę piersiową, aby przywrócić wagę do tyłu i powtórz 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami.	3 x 12 powtórzeń
Toast Move: Pushups - W pozycji pompki, na kolanach lub palcach, opuść się w pompkę, aż klatka piersiowa uderzy w podłogę lub tak nisko, jak tylko możesz. Wypełnij wszystkie trzy zestawy, odpoczywając tylko krótko między zestawami.	Ustaw 1: 12 powtórzeńUstaw 2: 10 powtórzeńUstaw 3: 8 powtórzeń
Hantle Row - Przytrzymaj ciężki ciężar prawej ręki i czubek od bioder, z powrotem płasko i oprzyj lewy łokieć na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Zegnij łokieć, pociągnij go do tułowia i z powrotem w dół na 12 powtórzeń. Zmień boki i powtórz dla trzech zestawów. Nie będziesz potrzebował dużo odpoczynku, ponieważ masz na przemian broń.	3 x 12 powtórzeń
Odwróć muchy - Stań i trzymaj ciężary, przechylając się z bioder, aby plecy były płaskie, a dłonie zwrócone do siebie. Utrzymując lekkie ugięcie w ramionach, ścisnij łopatki, aby podnieść łokcie prosto do poziomu tułowia (ołów z łokciami). Opuść i powtórz. Odpoczywaj 20-60 sekund pomiędzy powtórzeniami.	3 x 12 powtórzeń
Toast Move: High Rows with Band - Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą, odsuń się i trzymaj uchwyty w obu dłoniach z ramionami prosto na wysokości barków, dłonie skierowane w dół. Ściśnij łopatki i pociągnij ręce z powrotem do poziomu tułowia (ramiona powinny być zgięte do 90 stopni, równolegle do podłogi). Zwolnij tylko do połowy, pociągnij łokcie z powrotem do poziomu tułowia, a następnie zwolnij. To jeden przedstawiciel.	16 x 1,5 powtórzenia
Napowietrzne Naciśnij - Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary prosto nad głową. Obniżyć ciężary, zginając łokcie w słupki bramkowe, obciążniki na wysokości uszu. Naciśnij przycisk "Wstecz do góry" i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami.	3 x 12 powtórzeń
Boczne podwyżki - Stań, stopy dzielą szerokość biodra, obciążniki po bokach. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ramiona prosto do góry i na boki, do wysokości ramion. Opuść i powtórz, odpoczywając przez 20-60 sekund pomiędzy seriami.	3 x 12 powtórzeń
Ruch Toast - Koła barkowe - Przytrzymaj ciężary i zacznij od rąk przy udach. Podnieś ciężary z powrotem, do poziomu ramion, okrążając je aż do przodu na udach. Powtórz po 10 powtórzeń, następnie odwróć i wykonaj 10 powtórzeń krążących w kierunku tyłu.	Ustaw 1: 10 powtórzeń do przoduZestaw 2: 10 powtórzeń Powrót
Biceps Curls - Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami. Zegnij łokcie i zwiń ciężarki w górę iw dół na 12 powtórzeń. Reszta 20-60 sekund między seriami.	3 x 12 powtórzeń
Koncentracja loki - Usiądź na ławce i przytrzymaj ciężar w prawej ręce, łokieć po wewnętrznej stronie prawego uda. Używając uda jako dźwigni, ugnij łokieć, zwijając ciężar. Uzupełnij wszystkie powtórzenia i zmień strony. Możesz nie potrzebować tyle odpoczynku, ponieważ zmieniasz się na przemian.	3 x 12 powtórzeń
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Przytrzymaj ciężary dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wykonaj osiem bicepsów, zatrzymując się w połowie wysokości. Przez następne osiem powtórzeń rozpocznij od góry i od dołu tylko w połowie. Dla ostatnich ośmiu powtórzeń zwiń się w górę i w dół.	1 zestaw, 24 powtórzenia
Rozszerzenia Triceps - Usiądź i przytrzymaj ciężki ciężar w obu rękach. Weź ciężar prosto w górę i zegnij łokcie, biorąc ciężar za sobą. Ściśnij trójgłowy, aby odciągnąć wagę i powtórz 12 powtórzeń, pozostawiając 20-60 sekund między seriami.	3 x 12 powtórzeń
Przerwy Triceps - Stań i trzymaj obciążniki w obu rękach. Końcówka od bioder, aż tył będzie płaski i równoległy do ​​podłogi, a następnie pociągnij łokcie do tułowia. Utrzymuj łokcie w równowadze, rozciągnij ciężary prosto za sobą. Opuść i powtórz 12 powtórzeń, odłóż 20-60 sekund między seriami.	3 x 12 powtórzeń
Toast Move - Triceps Pushups - Zająć pozycję pushup, ręce blisko siebie i na kolanach lub palcach. Zegnij łokcie i opuść w pompkę. Twoje dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową, tak aby ramiona przesuwały się po ciele, celując w triceps. Naciśnij w górę i powtórz.	16 powtórzeń

Dzień 2

Total Body Stretch

Dzień 3

Trening 1 - Steady State Cardio

Wybierz dowolną aktywność - bieganie, chodzenie, jazdę na rowerze lub dowolną maszynę cardio i pracuj z umiarkowaną intensywnością przez 20 lub więcej minut.

Trening 2 - Trening dolnego ciała

Po stabilnym treningu cardio nogi powinny być świeże i gotowe, aby przejść do tego niższego treningu ciała. Ta procedura obejmuje cztery obwody, z których każdy ma trzy różne ćwiczenia dla dolnej części ciała. Wykonaj jedno ćwiczenie po drugim dla każdego obwodu, odpocznij, a następnie powtórz.

Aby wykonać krótszy trening, wykonaj tylko jeden obwód ćwiczeń.

Środki ostrożności

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń lub zmodyfikuj ruchy, które Cię niepokoją.

Sprzęt

Różne ważone hantle, opór, krok lub klatka schodowa, piłka do ćwiczeń.

Ćwiczenie	Reps / Sets
Rozgrzać się - Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia.
Obwód 1:Przysiady - Trzymaj ciężary w każdej ręce, szerokość stopy na szerokość biodra. Zegnij kolana i przysuń biodra do przysiadu, schodząc tak nisko, jak tylko potrafisz. Wepchnij się na piętach, wstań i powtórz.	16 powtórzeń
Deadlifts - Przy rozstawionych biodrach, obciążeniach przed udami, czubkach od bioder i utrzymaniu pleców płasko i ramionach z powrotem, opuść ciężarki tak daleko, jak się da, przesuwając nogi. Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach (nie przysiaduj). Wstań i powtórz.	16 powtórzeń
Lunges - W pochylonej postawie, prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu, zegnij kolana w lonży, aż oba kolana będą miały około 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtarzaj 16 powtórzeń przed zmianą stron.	16 powtórzeń z każdej strony
Powtarzać
Obwód 2: Zwiedzanie Lunges - Przytrzymaj ciężary i zrób krok do przodu w lonży, podnosząc oba kolana pod kątem 90 stopni. Doprowadź tylną stopę do przodu, a następnie ruszaj dalej, wykonując stopę w przód. Przejdź przez pokój, naprzemiennie rzucając.	16 powtórzeń
Side Step Squats - Zapętlić pas oporowy pod obiema stopami i przytrzymać na uchwytach, aby było stałe naprężenie taśmy. Skręć w prawo i wskocz do przysiadu, ponownie przytrzymując zespół. Wejdź lewą stopą i dalej krocz i kucnij po pokoju. Kiedy dojdziesz do końca, wróć w drugą stronę.	16 powtórzeń
One Legged Deadlifts - Trzymając jeden hantel, weź prawą nogę tuż za tobą, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w lewej nodze i lekkie ugięcie w kolanie, przechyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę do podłogi, przesuwając nogę. Ściśnij pośladki, aby powrócić i powtórz 16 powtórzeń po kłopotliwych stronach.	16 powtórzeń
Powtarzać
Obwód 3:Szeroki przysiad - Stań z szerokimi stopami, palce pod kątem. Przytrzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach i opuść w przysiadzie, upewniając się, że kolana pozostają w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórzyć.	16 powtórzeń
Step Ups - Używając stopnia lub drugiego stopnia na klatce schodowej, trzymaj obciążniki w obu rękach i umieść prawą stopę na schodku. Wciśnij w pięcie, aby wykonać krok naprzód. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na stopie przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń, a następnie zmień strony.	16 powtórzeń
Czara przysięga - Trzymaj wagę lub kettlebell w obu dłoniach, mając szerokie stopy. Zegnij kolana i odeślij biodra, gdy schodzisz do przysiadu, ciężar na poziomie klatki piersiowej i łokcie w kierunku wewnętrznych ud. Kiedy stoisz, naciśnij ciężar nad głową i obróć w prawo. Powtórz ruch, obracając w lewo. Kontynuuj naprzemienne strony.	16 powtórzeń
Powtarzać
Obwód 4:Criss Cross Outer Thigh - Z zespołem oporu połóż się na podłodze i zapętl pasmo pod obiema stopami. Podejmij stopy prosto w górę, przemierzaj zespół i pociągnij uchwyty, aby zwiększyć napięcie na zespole. Z rozłożonymi nogami rozsuń stopy na obie strony, kierując je na zewnętrzne uda. Powtórz dla 16 powtórzeń.	16 powtórzeń
Wewnętrzna piłka udowa ściska - Połóż się i umieść piłkę między stopami, wznosząc nogi w górę. Ściśnij piłkę, a następnie pozwól jej odejść, utrzymując napięcie na piłce.	16 powtórzeń
Ścięgna walcuje w piłkę - Leżąc, połóż pięty na piłce i podnieś biodra. Z tej pozycji rzucaj piłką do środka i na zewnątrz.	16 powtórzeń
Powtarzać

Zakończ dolnym odcinkiem ciała.

Dzień 4

Odpoczynek lub aktywność świetlna

Dzień 5

Trening 1 - umiarkowana intensywność Cardio

Trening 2 - Joga lub rozciąganie

Dzień 6

Cardio / Strength Circuit

W dzisiejszym treningu połączysz cardio i siłę w jednym treningu z zabójczymi torami, więc dziś możesz zrobić tylko jeden trening. Ten trening składa się z pięciu segmentów, z których każdy ma ruch karku, całkowity ruch siły ciała, ruch górnej części ciała i podstawowe ćwiczenie. Możesz przejść cały trening raz na krótki trening lub powtórzyć obwód tyle razy, ile chcesz.

Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez żadnego odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek problemy medyczne i pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem.

Sprzęt

Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, szybowiec lub ręcznik, jeśli masz drewniane podłogi.

Czas	Ćwiczenie
5 minut	Rozgrzewka - Rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami cardio, stopniowo zwiększając intensywność, aby twoje ciało było gotowe na bardziej intensywne ćwiczenia.
30 sekund	Squat Jumps - Rozstaw stopy na szerokość biodra, w niższym przysiadzie, próbując dotknąć palcami stóp na podłodze. Przeskocz jak najwyżej i wróć do przysiadu, powtarzając przez 30 sekund.
30 sekund	Squat Press - Przytrzymaj obciążniki na wysokości ramion, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiadaj, a kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. Powtarzaj przez 30 sekund.
60 sekund	Napowietrzne linie prasowe / pionowe - Zacznij od szerokości stopy, odważników na ramionach z dłońmi na zewnątrz. Naciskaj ciężarki w górę iw dół przez 30 sekund. Obniżyć obciążniki tak, aby spoczywały przed udami, a dłonie były skierowane w stronę ud. Zegnij łokcie i podciągnij je do rzędu, przesuwając tors, aż ciężary znajdą się na poziomie klatki piersiowej. Opuść i powtórz przez 30 sekund.
60 sekund	Woodchops - Mając szerokie stopy, trzymaj ciężar w obu rękach i przysiadzie. Skręć w lewo, przynosząc hantle na zewnątrz prawej nogi. Kiedy stoisz, przechylaj ciężar po przekątnej na ciele, tak aby ciężar był podniesiony i znajdował się po lewej stronie.Upewnij się, że obracasz się na prawej stopie, aby uniknąć zranienia kolana. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
30 sekund	Burpees - Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Przeskocz stopy z powrotem do deski (lub cofnij stopy, jeśli potrzebujesz modyfikacji). Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skocz (opcjonalnie). Powtarzaj przez 30 sekund.
30 sekund	Niedźwiedź Crawls - Przysiadaj i połóż dłonie na podłodze. Odsuń ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), chodź z powrotem do tyłu i wstań, powtarzając przez 30 sekund.
30 sekund	Pompki - Wejdź w pozycję pushup, ręce szersze niż ramiona i spoczywaj na kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej). Z tylnymi płaskimi i brzusznymi, zginać łokcie w pompkę, schodząc tak nisko, jak możesz. Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund.
30 sekund	Deska - Wsiądź do deski, opierając się na łokciach i palcach, utrzymując plecy na płasko i na brzuchu. Jeśli jest to trudne, spoczywaj na kolanach. Przytrzymaj przez 30 sekund bez zwijania lub przesuwania bioder w górę.
30 sekund	High Jogs kolana - Ściągnij w miejscu, podnosząc kolana do poziomu bioder i przesuwając ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30 sekund.
30 sekund	Tylny Lunge z rzędami - Przytrzymaj hantle i zrób krok w prostą nogę z prawą nogą. Końcówka od bioder z tylnym płaska i pociągnij łokcie do rzędu. Obniżyć ciężary, wyprostować się i cofnąć, aby rozpocząć i powtórzyć po drugiej stronie przez 30 sekund.
30 sekund	Wysokie rzędy - Trzymaj ciężarki i czubek z bioder, z powrotem płasko i z brzuchem. Ciężarki powinny zwisać bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi skierowanymi do tyłu pomieszczenia. Ściśnij łopatki i zegnij łokcie, pociągając je do góry i na boki (kostki powinny być zwrócone twarzą do podłogi). Opuść i powtórz przez 30 sekund.
60 sekund	Boczna deska z wyciągnięciem ramienia - Wchodzimy na boczną deskę, opierając się na lewej ręce. Twoje stopy mogą być układane jedna na drugiej, ustawione jedna na drugiej lub możesz wykonać ruch jednym kolanem na podłodze w celu modyfikacji. Podnieś prawą rękę i zamiataj ją w górę iw dół pod ciałem, tak jakbyś sięgał do końca pomieszczenia. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
30 sekund	Łamacze lodu - Z szerokiej, przysadzistej pozycji, wspiąć się na palce lub skakać, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Podskocz ponownie, tym razem okrążając i ścinając lewą ręką.
60 sekund	Side Lunge z rozszerzeniami Triceps - Zacznij od stóp i trzymaj ciężar w lewej ręce z łokciem zgiętym, ciężar na klatce piersiowej. Wyjdź na prawo w boczny lonży. Lewa noga powinna być prosta, prawe kolano zgięte z biodrami do tyłu, obie stopy skierowane do przodu. Podczas wypadu wyciągnij lewe ramię w przedłużeniu triceps. Ukończ 30 sekund po każdej stronie.
30 sekund	Zapady - Na krześle lub ławce, równowagi na rękach, stóp prosto przed sobą. Zegnij łokcie w triceps dipie, tylko chodząc do około 90 stopni na łokciach. Naciśnij w górę i powtórz.
30 sekund	Spiderman Plank - W pozycji deski, na dłoniach i palcach oraz na tylnym płacie, weź prawe kolano, dotykając go do prawego łokcia. Odsuń stopę i weź lewe kolano w bok w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne kolana przez 30 sekund.
60 sekund	Lunge Jumps - Zejdź do pozycji lonży, prawa noga do przodu i lewa noga z powrotem. Zegnij kolana w lonży, a następnie skacz tak wysoko, jak możesz. Ziemia z miękkimi kolanami. Wykonaj 30 sekund po prawej, a następnie w lewo.
30 sekund	Pivot Squat z Curl Curl - Wsiądź do szerokiej trybuny i trzymaj obciążniki z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij kolana w pozycji przysiadu i, gdy naciskasz z powrotem, zwiń ciężarki w zawijas młotkowy.
30 sekund	Biceps Curls - Przytrzymaj ciężarki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz i zwinąć ciężarki w górę iw dół.
30 sekund	Wymiana piłek - Połóż się i weź ramiona prosto w górę, a także nogi, trzymając piłkę między nogami. Nałóż abs i opuść ramiona i nogi w dół w kierunku podłogi. Zabierz je z powrotem i weź piłkę w dłonie, opuść ręce i nogi w kierunku podłogi. Kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 30 sekund.
Całkowity czas treningu: 17,5 minuty

Dzień 7

Reszta

Jednak, gdy przygotowujesz swoje 2-dniowe treningi, zwróć uwagę na poziom energii i wydajność. Na ciele może być ciężko wykonywać więcej niż jeden trening, więc zrób sobie z nim radę i słuchaj swojego ciała.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• ACSM | Informacje prasowe. "ACSM wydaje nowe zalecenia dotyczące ilości i jakości ćwiczeń."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Wielokrotne krótkie ćwiczenia w okresie 12-godzinnym zmniejszają wypady glukozy bardziej niż dopasowany energetycznie pojedynczy wysiłek fizyczny. Metabolizm. 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.