10 najpopularniejszych suplementów kulturystycznych recenzja

Być może szukasz suplementów kulturystycznych do treningu siłowego i ćwiczeń fitness. Nie ma niedoboru wyborów, biorąc pod uwagę wszystkie nowe możliwości zakupu produktów, które powodują szybszy przyrost masy mięśniowej. Najtrudniej jest dowiedzieć się, które z nich działają, a ile bezpiecznie. Oto lista różnorodnych suplementów do rozważenia.

Kreatyna

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem występującym w mięśniach w dużych ilościach.Monohydrat kreatyny jest formą suplementu, a kombinacje to połączenie aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna napędza ważny szlak energetyczny fosforanu kreatyny, który jest ważny w aktywności o wysokiej intensywności, takiej jak podnoszenie ciężarów. Kreatyna może poprawić masę ciała i wydajność treningu w aktywnościach o wysokiej intensywności. Należy pamiętać, że nie wszyscy reagują na suplementację kreatyną, a 30 procent użytkowników może nie zauważyć poprawy. Kobiety nie mogą czerpać większych korzyści niż mężczyźni. W treningu siłowym zwiększona wytrzymałość, objętość i utrata tłuszczu są rozsądnie spójnymi wynikami.

Bezpieczeństwo. Przy zalecanej dawce 3 g / dzień kreatyny wydaje się być bezpieczna w długim okresie w opublikowanych do tej pory badaniach. Wyizolowane działania niepożądane zostały zgłoszone, ale mogą wynikać z niedostatecznej zgodności z zalecaną ilością.

Proszki białkowe - serwatka, kazeina, soja, jajko

Te kompletne białka obejmują wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Różne białka, takie jak serwatka i kazeina, jaja i soja mają różne szybkości wchłaniania. To, czy powinieneś faworyzować kogoś, kto buduje mięśnie, wciąż jest przedmiotem popularnej i naukowej debaty, chociaż izolat białka serwatkowego, szybciej wchłaniane białko, jest wspierany przez różne badania naukowe. W przypadku proszków białkowych oceń wartość, sprawdzając białko podane na etykiecie. W połączeniu z treningiem oporowym, wystarczające spożycie białka wraz z odpowiednią dietą może prowadzić do zwiększenia mięśni i zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Powinieneś przeczytać więcej o Diecie Kulturystycznej, aby uzyskać informacje na temat czasu uzupełniania przed i po treningu.

Bezpieczeństwo. Nie są spodziewane żadne problemy z bezpieczeństwem podczas wchłaniania proszków białkowych w rozsądnych granicach. Nadmierne spożycie białka może nie być bezpieczne dla osób z chorobą nerek.

Multiwitaminy

Suplementy multiwitaminowe mogą pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia witamin i minerałów, jeśli masz mniej niż idealną dietę, podróż upośledza dietę lub intensywny wysiłek fizyczny zwiększa wymagania. Uważam, że w tych okolicznościach korzystne jest ubezpieczenie multiwitaminowe przeciwko możliwym brakom. Wybierz renomowaną markę. Powinieneś wybrać dobry, wszechstronny suplement o zrównoważonej formule.

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze w diecie chronią przed naturalnymi i syntetycznymi fragmentami chemicznymi zwanymi wolnymi rodnikami, które są częścią codziennego życia. Wyzwania związane ze stylem życia mogą zwiększyć twoje wymagania dotyczące przeciwutleniaczy. Witamina C i E są głównymi przeciwutleniaczami w normalnej diecie, chociaż wiele innych składników odżywczych roślin przyczynia się do tego efektu. Zanieczyszczenie, stres, palenie tytoniu, forsowne ćwiczenia i choroby mogą zwiększyć twoje wymagania dotyczące ochrony antyoksydacyjnej.

Bezpieczeństwo. Nadmiar antyutleniaczy może wywoływać efekt "pro-utleniaczy", co jest przeciwieństwem tego, do czego zażywałbyś te suplementy. Australijski Instytut Sportu zaleca, aby suplementy witaminowe przeciwutleniaczy były przyjmowane tylko przez kilka tygodni, podczas gdy organizm dostosowuje się do stresujących okoliczności. Nadmiar witaminy C może sprzyjać nadmiernemu wchłanianiu żelaza, co może nie być zdrowe dla wszystkich.

Wapń

Kobiety, które ciężko trenują i osiągają niski poziom tkanki tłuszczowej, powiedzmy poniżej 10 procent, mogą być narażone na ryzyko utraty okresów w wyniku hormonalnego zakłócenia produkcji estrogenu. Estrogeny indukowane przez wysiłek fizyczny mogą powodować utratę masy kostnej w sposób podobny do tego, który występuje w okresie menopauzy. Utrata okresów z treningu sportowego nie jest rzadkością, ale wymaga wizyty u lekarza, a jeszcze lepiej u lekarza sportowego i dietetyka sportowego, aby ocenić, co jest konieczne, aby rozwiązać problem. Suplementy wapnia mogą być częścią rozwiązania, jeśli może to wpłynąć na zdrowie kości.

Cynk i magnez

Cynk jest ważny do produkcji męskiego hormonu testosteronu i budowania układu odpornościowego. Magnez jest niezbędnym składnikiem układu nerwowego i podtrzymuje zdrowie serca. Oba mają szereg ważnych funkcji biochemicznych. Cynk i magnez są często wprowadzane do obrotu przez kulturystów w suplemencie o nazwie ZMA. Cynk jest w pełnych ziarnach, nasionach, orzechach, a zwłaszcza mięsie i ostrygach. Po latach badań nie ma dowodów na to, że albo minerał oferuje kulturystykę, albo poprawę wydajności sportowej w nadmiarze w stosunku do zalecanych wymagań żywieniowych.

Bezpieczeństwo. Cynk może być nieco toksyczny w nadmiarze, a cynk może również wpływać na absorpcję miedzi. Nie widzę powodu, aby przekraczać 20 mg / dzień w suplementach cynku.

Żelazo

Żelazo jest minerałem w organizmie niezbędnym do produkcji hemoglobiny, białka krwi, które transportuje tlen w organizmie. Łatwo zauważyć, jak ważne jest żelazo dla osób ćwiczących.

Bezpieczeństwo. Przeciążenie żelazem może wywołać chorobę zwaną hemochromatozą u niektórych podatnych osób. Suplementy żelaza powinny być przepisywane tylko przez lekarza, a dla sportowców lub osób intensywnie trenujących może być korzystny lekarz sportowy w połączeniu z dietetykiem sportowym. Pamiętaj, aby się tym zająć, ponieważ suplementów żelaza nie należy przyjmować od niechcenia. Suplementy żelaza mogą u niektórych osób powodować zaparcia i zaburzenia żołądkowe.

Napoje elektrolitowe i węglowodanowe

Elektrolity pochodzą głównie z minerałów w diecie i utrzymują równowagę płynów i wspomagają układ nerwowy w skurczach mięśni. Elektrolity to sód, potas, magnez, wapń i chlorek, wodorowęglan, fosforan, siarczan. Ćwiczący są szczególnie zależni od równowagi sodowej i potasowej. Węglowodany są ważne dla ćwiczeń paliwowych, w tym intensywnego treningu siłowego oraz żywienia zastępczego po posiłku.Węglowodany, głównie cukry, są formułowane w napoje dla sportowców z elektrolitami, takimi jak chlorek sodu i potas, a czasami magnez.

Napoje sportowe mogą być przydatne w treningu siłowym, gdzie sesje trwają dłużej niż godzina ćwiczeń o wysokiej intensywności lub pod koniec takich sesji, gdzie szybka wymiana glukozy mięśniowej jest dobrą praktyką.

Kofeina

Kofeina jest naturalnie występującym alkaloidem i stymulantem w kawie, herbacie, kakao, guaranie, koli i innych produktach roślinnych. Mocna filiżanka parzonej kawy da ci około 100 miligramów kofeiny, kawę rozpuszczalną około 80 miligramów, często mniejszą, i herbatę w okolicach 40 miligramów. Różni się w zależności od produktu i sposobu przygotowania napoju.

Bezpieczeństwo. Ogólnie biorąc, większość lekarzy uważa, że ​​do trzech filiżanek kawy dziennie nie jest szkodliwe i może nawet przynieść pewne korzyści, chociaż niektórzy ludzie reagują na właściwości pobudzające bardziej problemami niż inni. Kołatanie serca i niepokój odczuwalne są przez niektórych kofeinistów. W ciąży jedna lub dwie filiżanki każdego dnia są uważane za bez szkody dla płodu.

Glukozamina

W przeciwieństwie do brzmienia nazwy, glukozamina nie jest substytutem glukozy, ale naturalnie występującym związkiem, który uzyskał rozgłos i szerokie poparcie jako uzupełnienie łagodzenia bólu związanego z zapaleniem stawów i możliwe zapobieganie dalszemu uszkodzeniu stawów. Glukozamina jest popularna wśród sportowców wszelkiego typu, w tym trenerów wagi, szczególnie w przypadku stawów kolanowych i bólu. Glukozamina wydaje się bezpieczna w użyciu.

Glutamina, HMB i beta-alanina

Glutamina i beta-alanina są aminokwasami, a HMB, beta-hydroksy-beta-metylo maślan, jest produktem ubocznym leucyny, innego aminokwasu. Promowanie poszczególnych aminokwasów, budulcem białka, w celu zwiększenia wydajności w sportach siłowych, było głównym celem producentów suplementów przez lata. Do tej pory dowody na jakąkolwiek korzyść były mieszane i w większości nie imponujące.

Suplementacja HMB ma na celu budowanie wielkości i siły mięśni oraz promowanie utraty tłuszczu w połączeniu z programem wytrzymałościowym. Badania HMB wykazały pewne korzyści dla sportowców siłowych w budowaniu masy mięśniowej, ale korzyści są stosunkowo niewielkie, a koszt HMB jest wysoki. Wydaje się, że skuteczna dawka to 3 gramy / dzień podzielone na 1 gram trzy razy dziennie. Prawdopodobnie nie warto brać. Beta-alanina jest nowym facetem w bloku i nie została oceniona w wystarczającym stopniu według mnie. Może to zapewnić pewną przewagę w sportach o dużej intensywności, takich jak trening siłowy, ale jest o wiele za wcześnie, aby wiedzieć, że tak. Niektóre wczesne badania są błędne. Zaoszczędź pieniądze lub zamiast tego spróbuj kreatyny.

Inne aminokwasy

Arginina i leucyna, walina i izoleucyna, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, są również promowane i sprzedawane jako korzystne suplementy dla trenerów siłowych i sportowców. Jako pojedyncze produkty nie ma dowodów na korzyści poza ich rolą w pełnych białkach. Leucyna może być warta obejrzenia dla możliwych korzyści z dalszą oceną.

Podsumowując suplementy

Jeśli jesteś sportowcem w rankingu, nie wkładaj niczego do ust, które mogłoby zawieść Cię w testowaniu narkotyków. Dla amatorów nie wierz we wszystko, co czytasz w magazynach mięśniowych lub w Internecie. Wymagane jest wiele niezależnych testów, aby zweryfikować wartość i bezpieczeństwo suplementów.

Inne uwagi dotyczące suplementów kulturystycznych

1. Jaka jest ilość, która działa, dawka? (Nigdy nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka.)
2. Czy Twój suplement rekomenduje skuteczną dawkę na etykiecie?
3. Czy możesz zaufać firmie zajmującej się suplementami, aby zawsze dostarczać tę ilość w swoim produkcie?
4. Czy możesz zaufać firmie zajmującej się suplementami, aby nie dodawać do produktu niebezpiecznych lub nielegalnych produktów dodatkowych w sposób zamierzony lub niezamierzony?