Jak korzystać z naturalnych hormonów kulturystycznych dla mięśni

Kilka hormonów odgrywa kluczową rolę w ćwiczeniach ogólnych, a szczególnie w treningu siłowym. Testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) zapewniają siłę i stymulację wzrostu mięśni; kortyzol, adrenalina i norepinefryna oraz glukagon kontrolują dostęp do paliw tłuszczowych i glukozy poprzez manipulowanie uwalnianiem zmagazynowanego paliwa w razie potrzeby, oprócz innych ważnych funkcji; a insulina zapewnia bodziec do przechowywania paliw pochodzących z jedzenia, które jemy.

6 naturalnych hormonów kulturystycznych

Przygotowanie hormonów do pracy w taki sposób, aby zmaksymalizować siłę i siłę, jest jednym z sekretów naturalnego treningu siłowego.

1.Testosteron

Testosteron jest w przeważającej części męskim hormonem wytwarzanym przez jądra, chociaż mniejszą ilość wytwarza nadnercza (które znajdują się na nerkach). Ten hormon jest odpowiedzialny za rozwój męskich cech fizycznych, masy mięśniowej, siły, dystrybucji tłuszczu i popędu seksualnego. Mniejsze ilości testosteronu są również produkowane przez kobiety w jajnikach i nadnerczach.

Aby być bardziej definitywnym, testosteron jest hormonem steroidowym, androgennym, anabolicznym. Androgeniczny oznacza cechy męskie i anaboliczny oznacza budowanie lub syntezę tkanki ciała. Testosteron jest hormonem numer jeden w kulturystyce i treningu siłowym, szczególnie w zakresie rozwoju siły i mięśni (chociaż nie zawsze jest to główny cel treningu siłowego).

Zastosowanie dodatkowych sterydów anabolicznych do budowania masy mięśniowej i siły jest popularne w kulturystyce i innych sportach wymagających dużej siły i siły przez wiele dziesięcioleci. Działają spektakularnie dobrze. Dlatego w większości sportów przyjmowanie "sterydów" jest nielegalne

2. Hormon wzrostu i IGF-1

Ludzki hormon wzrostu wytwarzany jest przez przysadkę mózgową i stymuluje wątrobę do wytwarzania IGF-1, który jest ostatecznie odpowiedzialny za promowanie wzrostu i działanie anaboliczne hormonu wzrostu. Podobnie jak testosteron, produkcja ta zmniejsza się wraz z wiekiem i prawdopodobnie odpowiada za przynajmniej częściowy spadek masy mięśniowej obserwowany u osób starszych. Hormony te wydają się mieć odwrotny stosunek do tkanki tłuszczowej, co oznacza, że ​​im mniej produkujesz, tym więcej tkanki tłuszczowej gromadzisz.

Zwiększenie dostarczania hormonu wzrostu i IGF-1 może być możliwe dzięki manipulacjom żywieniowym i ćwiczeniowym. GH i IGF-1, testosteron i kortyzol (hormon stresu) jest zwiększany dzięki intensywności treningu siłowego i sprintu o wysokiej intensywności lub biegania.

3. Insulina

Insulina jest hormonem magazynującym. Trzustka produkuje insulinę w odpowiedzi na pokarm. Kiedy konsumujesz jedzenie, enzymy rozkładają go na glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy, witaminy i minerały. Insulina reaguje na węglowodany i białko poprzez magazynowanie glukozy w mięśniach i wątrobie, tłuszcz w komórkach tłuszczowych oraz przez wykorzystanie aminokwasów z białka spożywczego w kulturystyce i naprawie. Błędem jest myślenie, że insulina reaguje tylko na węglowodany, ponieważ niektóre produkty białkowe, takie jak ryby i wołowina, same w sobie wywołują bardzo silną reakcję na insulinę. W cukrzycy insulina jest niedostatecznie wytwarzana lub jest dostępna, ale nie jest w stanie skutecznie przechowywać glukozy (tzw. Insulinooporności).

Łączenie żywności przed i po wysiłku lub napojów sportowych zawierających białko i węglowodan wywołuje bardzo silną reakcję na insulinę w okresie uzupełniania paliwa po sesji ćwiczeń. Wartością tego jest to, że wraz z magazynowaniem glukozy i syntezą aminokwasów w nowym białku, uzyskujesz silną anaboliczną, budującą mięśnie odpowiedź. Insulina jest ważnym hormonem anabolicznym. Manipulowanie insuliną jest jednym z głównych narzędzi opisanych w kulturystyce.

4. Kortyzol

Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, który na pewno. Jest produkowany przez nadnercza i jest często nazywany "hormonem stresu", ponieważ reaguje na stres, fizyczny lub emocjonalny. Kortyzol pomaga kontrolować stany zapalne, udostępnia glukozę, rozkładając mięśnie na aminokwasy, hamując układ odpornościowy i prawdopodobnie poprawiając przechowywanie tłuszczu kosztem białka i mięśni. Kortyzol wzrasta, gdy poziom glukozy we krwi obniża się - we wczesnych godzinach porannych i podczas ćwiczeń, szczególnie długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, co oznacza, że ​​rozkłada tkankę. W produkowanych postaciach nazywa się hydrokortyzonem lub kortyzonem.

5. Epinefryna (nazwa handlowa Adrenalina)

Wszyscy znamy ten hormon jako adrenalinę, ale epinefryna jest uważana za hormon "walczący i uciekający", ponieważ działa szybko na podstawie zwężenia tętnic i podniesienia ciśnienia krwi. Epinefryna rozszerza drogi oddechowe, aby przyspieszyć bicie serca i skuteczniej oddychać - wszystko to jest ważne, jeśli nagle musisz uciec przed atakującym lwem! Jak również epinefryna wywołuje mięśnie i wątrobę, aby pozbyć się zmagazynowanej glukozy (glikogenu), dzięki czemu masz natychmiastową energię do napędzania tego przeżycia. W tym sensie epinefryna jest hormonem katabolicznym, takim jak kortyzol.

6. Glukagon

Glukagon można uznać za lustrzany hormon insuliny. Kiedy pościsz lub zjesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, glukagon będzie bardziej aktywny niż insulina z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi. Glukagon informuje wątrobę, by oddała swoje glukozowe zapasy do krwioobiegu, a także aby rozdzieliła te aminokwasy z mięśni, które kortyzol wysłał do wątroby, aby wytworzyć więcej glukozy. Jeśli insulina jest hormonem anabolicznym, wówczas glukagon jest hormonem katabolicznym.

Naturalne wzmocnienie anaboliczne

Celem kulturystyki jest utrzymywanie wysokich hormonów anabolicznych i hormonów katabolicznych na jak najniższym poziomie, przy jednoczesnym zapewnieniu podstawowej funkcjonalności - nie jest użyteczne traktowanie kortyzolu lub innych hormonów jako "złych facetów", ponieważ nie moglibyśmy bez nich żyć.

W naturalnym ruchu kulturystycznym i sportowym, gdzie zgodność z protokołami testów na obecność narkotyków jest niezbędna dla uczciwej konkurencji, poszukuje się sposobu na trening lub jedzenie, które zmaksymalizuje lub zwiększy poziom testosteronu i mięśni związanych z androgenami. Niestety, nie jest to proces, który można łatwo zmanipulować, a wciąż jest wiele do nauczenia. Jednak to nie powstrzymało producentów suplementów, którzy twierdzili, że mają produkty, które mogą to osiągnąć dzięki ekstraktom ziołowym lub kombinacji witamin lub "legalnych" sterydów. Przykładami takich produktów są zioła Tribulus Terrestris, tabletki cynkowo-magnezowe, żeń-szeń, siara bydlęca, beta-alanina, HMB i DHEA, prohormon zakazany w większości sportów, ale nie w baseballu.

Tribulus stał się popularny w społeczności kulturystów, chociaż nie ma dowodów, że zapewnia on jakąkolwiek przewagę. W rzeczywistości, badanie 2007 elity graczy rugby w Journal of Strength and Conditioning Research nie znalazła żadnej korzyści w poprawie mięśni lub wydajności po suplementacji Tribulusem. Wydaje się to potwierdzać wyniki poprzednich badań. Nie ma żadnych specjalnych suplementów nieżywnościowych innych niż kreatyna, co do których wykazano, że zwiększają masę i trening podobny do sterydów anabolicznych - a kreatyna jest składnikiem pokarmów mięsnych. Jednak nawet kreatyna ma nierównomierne działanie jako suplement.

Co możesz zrobić, aby ulepszyć hormony budujące mięśnie Naturalnie

Oto kilka podejść do diety i treningu, które mogą iść w kierunku maksymalizacji odpowiedzi anabolicznej i budowy masy mięśniowej i siły. Mimo że poniższe wyniki oparte są na najnowszych wynikach badań, nadal wiele można się dowiedzieć na temat złożonej sieci interakcji hormonalnych związanych z wzmocnieniem siły i mięśni, więc nie należy się dziwić, jeśli wkrótce coś się zmieni.

Żywienie przed i po treningu:Spożywaj około 20 gramów białka w łatwo trawionym źródle do 45 minut przed treningiem. Odtłuszczone mleko z odrobiną cukru będzie dobrze. Około 20 płynnych uncji (600 ml) lub trochę mniej jest mniej więcej w porządku. Popijać napój sportowy podczas treningu w regularnych odstępach czasu, szczególnie jeśli przekroczysz 60 minut. W ciągu 30 minut od zakończenia treningu spożywaj kolejne 20 gramów białka z około 40 gramami węglowodanów. Ponownie wydaje się, że odtłuszczone mleko działa dobrze. Wybierz swój ulubiony proszek proteinowy, a nawet komercyjne mleko smakowe, jeśli wolisz. Zwiększ węglowodany do około 3 lub 4: 1 stosunku węglowodanów do białka, jeśli masz ciężką lub długą sesję z cardio lub przerwami lub obwodem.

Przyjmowanie węglowodanów podczas ćwiczeń wykazało, że minimalizuje wzrost poziomu kortyzolu. Testosteron, hormon wzrostu, epinefryna i kortyzol wszystkie zwiększają się podczas ćwiczeń z intensywnością. Po uzupełnieniu glukozy we krwi, kortyzol nie dostaje sygnału dostarczania glukozy, więc mięśnie nie ulegają spaleniu w trakcie procesu. Nawet po twojej sesji poziomy testosteronu i kortyzolu poruszają się trochę, a poziom testosteronu może spaść. Kluczem jest tu stosunek testosteronu do kortyzolu. Utrzymywanie testosteronu tak wysoko, jak to możliwe, a kortyzolu na jak najniższym poziomie, gdy nie jest to potrzebne, jest korzystne.

Warto zaznaczyć, że nie potrzebujesz żadnych tabletek suplementujących kortyzol. Nie ma żadnego dowodu na to, że one działają, a manipulacja węglowodanami wydaje się wykonywać to zadanie za niewielką dodatkową opłatą.

Skład makroskładników: Jedząc dietę, która nie ma zbyt niskiej zawartości tłuszczu i niezbyt wysokiej zawartości białka, może zwiększyć produkcję testosteronu zgodnie z badaniem z 2004 roku International Journal of Sports Medicine. Dieta w zakresie od 20 do 25 procent tłuszczu i od 20 do 25 procent białka powinna być w tym zakresie. Tłuszcz powinien zawierać głównie nienasycony tłuszcz - orzechy, awokado, oliwę z oliwek oraz oleje wielonienasycone i jednonienasycone, a nie nasycony tłuszcz w mięsie i serze. Chude białko jest nadal najlepsze. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu Pritikin lub Ornish lub dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów może nie być najlepszym wyborem.

Białko: Teraz nie zgadzam się z ludźmi, którzy decydują się jeść 40 procent białka w swojej diecie. To znacznie wykracza poza to, co naukowo udowodniono, że jest wymagane, drogie, niepotrzebne, a nawet może być niebezpieczne w dłuższej perspektywie. Jednak trenerzy wagi ciężkiej mogą prawdopodobnie usprawiedliwić dodatkowe białko o masie ciała około 1 gram / funt. Nie dopuść do tego, żeby cała wołowina ociekała tłuszczem. Uzyskaj dużo białego mięsa, białka mlecznego i soi, a także zdrowe odżywianie. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, nawet jeśli uważasz, że masz dysfunkcyjne nerki. Tylko dla zapisu, 4 uncje lub 100 gramów chudej piersi z grilla z kurczaka lub wołowiny ma około 30 gramów białka.

Ponadto kreatyna i cynk są potencjalnie ważnymi składnikami diety anabolicznej. Kreatyna buduje masę i ponownie dostarcza system energetyczny fosfokreatyny, co jest ważne w przypadku szybkich ciężkich dźwigów. Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Białko mięsne jest dobrym źródłem obu tych pierwiastków. Kulturyści wegetarianie mogą potrzebować zapewnienia wystarczającego spożycia.

Strategia treningu:Podnoszenie ciężarów i trening o wysokiej intensywności podnosi poziom testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1, ale kortyzol idzie z nimi podczas intensywnych ćwiczeń. Dotyczy to sprintów i innych programów o dużej intensywności, a także wag.Planowanie odżywiania może być pomocne, ale w przypadku programów szkoleniowych, nie mogę zrobić nic lepszego, niż zacytować autorów w Kramer i Ratamess w artykule z 2005 roku. Medycyna sportowa 2005 r., Gdy chodzi o sugerowanie strategii na siłowni

"Protokoły o dużej objętości, umiarkowanej do wysokiej intensywności, z krótkimi przerwami na odpoczynek i naciskiem na dużą masę mięśniową, mają tendencję do wytwarzania największych ostrych podwyższeń hormonalnych (np. Testosteronu, GH i katabolicznego hormonu kortyzolu) w porównaniu z niską objętością, wysokim stężeniem Protokoły intensywności za pomocą długich okresów odpoczynku Inne hormony anaboliczne, takie jak insulina i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) są krytyczne dla wzrostu mięśni szkieletowych."

Co to oznacza dla indywidualnych ćwiczeń? Okej, na samym końcu oznacza ciężkie przysiady, martwy ciąg, a nawet bardziej zaawansowane czyszczenie mocy, czyszczenie i pchnięcia lub przynajmniej ciężką pracę przy 5x5 zestawach i powtórzeniach, jeśli wykonasz standardową sesję całego ciała z miksem wolnych ciężarów i maszyn. Przysiady i martwy ciąg są znane jako najszybszy sposób budowania luki i siły wokół, więc spróbuj zbudować je w swoim programie w jakiejś formie, jeśli to jest twój cel. Nie bój się jednak, różnica prawdopodobnie nie jest konieczna dla kogoś, kto po prostu robi program fitness.

Inne wskazówki dotyczące hormonów i budowy mięśni

• Jeśli zrobisztrening aerobowy, jak bieganie, a nawet beztlenowe treningi interwałowe, prawdopodobnie lepiej jest robić to w kilka dni lub przynajmniej oddzielić go od sesji wagi przez co najmniej pół dnia, aby umożliwić normalizację odpowiedzi hormonalnej. Co najmniej jedno badanie wykazało, że sesja cyklu o wysokiej intensywności przed treningiem siłowym tłumi reakcję testosteronu podczas sesji wagi.
• Kortyzol szczytuje we wczesnych godzinach rannych, tak wielu kulturystów trenuje wieczorem, aby zapewnić bardziej odpowiedni profil hormonalny. Prawdopodobnie nie jest to konieczne, jeśli weźmiesz trochę węglowodanów przed treningiem rano. Mimo to warto wypróbować różne rozkłady treningów.
• Spożycie alkoholu zwiększa poziom kortyzolu podczas picia, a nawet w okresie karencji, szczególnie w przypadku osób pijących intensywnie. Więc nie zupa dla ciebie! Jednak kieliszek wina lub piwo z umiarem prawdopodobnie nie będzie miało większego znaczenia.
• ZAzły wzór snu nie zapewnia optymalnego środowiska dla wystąpienia procesów anabolicznych. Ludzki hormon wzrostu osiąga szczyt podczas głębokiego snu. Przerwany lub słaby sen może być czynnikiem przyczyniającym się do mniej niż optymalnej reakcji mięśni i siły na ćwiczenia.

Dolna linia

Jeśli chcesz zrobić jak najwięcej ciężkiej pracy, którą włożyłeś w trening siłowy - i dlaczego nie - techniki opisane powyżej są zdecydowanie warte śledzenia. Pod pewnymi względami jesteśmy niewolnikami naszych hormonów, ale ty mogą robić różnicę.