Jak korzystać z Supersets dla lepszych treningów

Supersety to zaawansowany sposób podnoszenia ciężarów polegający na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń, jeden po drugim, bez odpoczynku między. Ćwiczenia mogą być dla tej samej grupy mięśni, różnych grup mięśni, a nawet przy użyciu różnych aktywności, takich jak ćwiczenia cardio na przemian z ćwiczeniem siłowym. Wykonujesz jedno ćwiczenie i zamiast odpoczywać i wykonywać inny zestaw, robisz inne ćwiczenie i zastępujesz ćwiczenia dla wybranej liczby zestawów. Ten rodzaj treningu nie tylko oszczędza czas, jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningów i wypchnięcie ciała poza plateau odchudzania.

Rozwój supersetów

Metody stosowane przez kulturystów wyznaczają standardy tradycyjnego sposobu podnoszenia ciężarów. Wybierasz ćwiczenie i zestaw odważników i wykonujesz ćwiczenie dla 10 lub więcej powtórzeń (powtórzeń). Odpoczywacie przez 30 lub więcej sekund, ponownie podnosicie ciężary i robicie kolejny zestaw. Kulturyści podnosili ciężary poszczególnych grup mięśni, aby były jak największe i mocne. Świat fitness podjął to podejście i dostosował go do regularnego ćwiczącego, który próbował dopasować i schudnąć.

Świat fitness rozszerzył się i nauczył się, że istnieje więcej metod treningu i sposobów podnoszenia ciężarów, które dadzą Ci pożądane rezultaty bez tego samego, starego, nudnego, prostego treningu. Jedną z najlepszych opcji jest użycie supersetów.

Ćwiczenia w supersesjach mogą być dla tej samej grupy mięśniowej - na przykład robienie nacisku na ramieniu, a następnie boczne podbicie - co jest najintensywniejszym sposobem wykorzystania supersetów. Ponieważ pracujesz w tej samej grupie mięśni, włókna mięśniowe mają więcej czasu na napięcie. Zwiększenie tego czasu pod napięciem oznacza, że ​​optymalizujesz wzrost mięśni i jak najlepiej wykorzystujesz swoje treningi. Superwyzyty mogą również obejmować pracę różnych grup mięśni lub nawet wykonywanie różnych czynności, takich jak ćwiczenia siłowe, a następnie ćwiczenia cardio.

Zalety Supersets

Dobrym pomysłem jest zmiana treningu siłowego co cztery do sześciu tygodni, aby uniknąć płaskowyżów, a supersety to świetny sposób, aby całkowicie zmienić to, co robisz. Supersets pomogą Ci:

• Oszczędzaj czas. Przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku spowoduje, że twoje treningi będą krótsze i bardziej wydajne.
• Zwiększ intensywność. Jeśli wybierzesz supersety, które działają na tym samym mięśniu, ale z różnymi ćwiczeniami, dodasz intensywności treningowi i zwerbujesz włókna mięśniowe nieco inaczej, więc wydaje ci się, że masz całkiem nowy zestaw ćwiczeń.
• Przeciąż mięśnie. Pracując tym samym mięśnie jednym ćwiczeniem zaraz po drugim, możesz przeciążać mięśnie bez użycia ciężkich ciężarów. To świetnie, jeśli nie masz celownika lub nie chcesz podnosić ciężkich ciężarów.
• Spraw, aby rzeczy były interesujące. Jeśli od dłuższego czasu robisz proste zestawy, supersetting może sprawić, że trening siłowy będzie bardziej interesujący i trudniejszy.
• Łatwo skonfiguruj trening. Wystarczy wybrać dwa ćwiczenia i wykonać je jeden po drugim. Odpocznij od 30 do 60 sekund między supersetami i powtórz.
• Włącz więcej różnorodności do swoich treningów. Nie musisz wykonywać ćwiczeń dla tej samej grupy mięśniowej. Możesz wykonywać przeciwstawne grupy mięśni lub nawet dwie zupełnie różne części ciała.

Supersety są doskonałym wyborem, jeśli jesteś gotowy na zmianę.

Rodzaje Supersetów

Możesz być zaskoczony, ile masz opcji, jeśli chodzi o nadzienie. Niektóre z podstawowych metod treningu przechwytywania obejmują:

1. Presety wstępnego wyczerpania: Obejmuje to dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie to często ruch izolacyjny, który jest skierowany do jednej grupy mięśniowej, a drugi to ruch złożony, który atakuje wiele mięśni. Przykładem są rozszerzenia nóg, których celem są quady, a następnie przysiady. Czwarty są zmęczone, ale inne mięśnie używane w przysiadzie (pośladki, ścięgna udowe i wewnętrzne uda) są świeże.
2. Po Super Wyczerpania: Jest to przeciwieństwo przedwczesnego wyczerpania. Zaczynasz od ruchu złożonego i postępuj zgodnie z tym ćwiczeniem izolacyjnym. Przykładem może być wyciskanie na ławce, a następnie hantle.
3. Superset złożony: Jest to trudny sposób treningu, ponieważ składa się dwa złożone ćwiczenia, wymagające więcej energii i siły. Ćwiczenia złożone to te, które działają na kilka grup mięśni naraz. Przykładem jest robienie przysiadów, a następnie rzucanie.
4. Superset izolacji: W tego typu treningu połącz dwa ćwiczenia izolacyjne, które działają jednocześnie na jedną grupę mięśniową i jedną stawkę, a nie na wiele stawów i mięśni. Przykładem są hantle, a po nich crossover.

1. Przeciwstawiające się grupy mięśniowe: Kiedy wykonujesz dwa ćwiczenia, które są ukierunkowane na przeciwstawne grupy mięśni, jeden mięsień odpoczywa, podczas gdy przeciwny mięsień działa. Możesz sparować plecy i klatkę piersiową, bicepsy i triceps, ścięgna udowe i mięsień czworogłowy itp. Przykładem jest rżenie bicepsów, a następnie odrzuty triceps.
2. Przestawione supersety: W zawrotnym tempie wykonujesz ćwiczenie dla innego mięśnia między zestawami. Na przykład, wykonaj zestaw pras piersiowych i podczas odpoczynku wykonaj zestaw podciągnięć lub desek łydek przed przejściem do następnego zestawu prasy piersiowej. Oszczędza to czas, umożliwiając pracę w mniejszych grupach mięśniowych, podczas gdy większe odpoczywają. Wybierz odpowiednie ćwiczenia, a nawet możesz utrzymać podwyższone tętno, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Na przykład spróbuj nacisnąć klatkę piersiową, skoki przysiadu, a następnie inny zestaw pras piersiowych.
3. Tri-zestawy: To jest tak samo jak nadzbiór, z wyjątkiem tego, że robisz trzy ćwiczenia zamiast dwóch. Wypróbuj zestaw pompek, a następnie prasy piersiowe i klatki piersiowe - naprawdę to poczujesz.
4. Wzorce kardio i siła: Inna opcja dla supersettingu polega na powiązaniu ćwiczenia cardio z ćwiczeniem siłowym. Łączenie ich w pewien sposób może zwiększyć intensywność treningu, przeciążając mięśnie i zmuszając je do przystosowania się i wzmocnienia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj pracować z tymi samymi mięśniami dla obu ćwiczeń. Na przykład:
   • Stairmaster lub stepowanie są skierowane do różnych mięśni, w szczególności do quadów, więc połącz je z ruchami siły, które obejmują quady, takie jak przysiady, rzuty lub stepy.
   • Jazda na rowerze również korzysta z quadów, więc połącz to ćwiczenie z przedłużeniami nóg lub nóg.
   • Treadmill walking celuje we wszystkie dolne partie mięśni, ale obejmuje przywiązanie (lub wewnętrzne mięśnie ud) bardziej niż inne ćwiczenia cardio. Zastanów się, czy to nie jest połączone z ruchami skierowanymi na wewnętrzną stronę uda, takimi jak przysiady ze skóry.
   • Elliptyka celuje w mięśnie pośladkowe, więc sparuj to z przysiadem lub innymi ćwiczeniami pośladkowymi.

Słowo od DipHealth

Sama różnorodność sposobów wykorzystania superwysyłek w rutynowych programach pokazuje, jak bardzo możesz zmienić swoje treningi, aby uczynić je bardziej interesującymi i rzucić wyzwanie Twojemu ciału na nowe i różne sposoby.