Track Circuit Outdoor Workout

Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi na świeżym powietrzu, dlaczego nie skorzystać z lokalnego liceum, klubu zdrowia lub ścieżki uczelni? Ten szybki trening obwodowy będzie pracował całe twoje ciało z mieszanką ćwiczeń. Istnieją tory do toru i trybuny, ale jeśli nie masz trybuny, improwizuj lub po prostu je pomiń i powtórz sekcje toru. Możesz uczynić ten trening tak trudnym lub łatwym, jak chcesz, ciężko pracując lub wycofując się podczas całego treningu.

1

Śledź trening obwodu

Środki ostrożności:Przed wykonaniem tego treningu należy zgłosić się do lekarza, jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek choroby, urazy lub schorzenia

Sprzęt:Tor, zestaw trybunów lub schodów

Jak wykonać trening obwodu torowego

Uzupełnij każdy obwód, wykonując każde ćwiczenie jedno po drugim, bez żadnego odpoczynku między. Może być konieczne wstawienie przerw pomiędzy każdym obwodem, aby złapać oddech. Pracuj we własnym tempie i modyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów.

Zacznij od treningu torowego

Rozgrzewka - Chodź energicznie przez jedno okrążenie / 400 m

Chodź lub pobiegaj w umiarkowanym tempie

2

Track Circuit 1 - High Jogs

1/4 okrążenia / 100 mHigh Jogs

• Gdy biegniesz, przynieś kolana do góry, do talii, jeśli możesz. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie.

3

Track Circuit 1 - Butt Kicks

1/4 okrążenia / 100 mButt Kicks

• Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak możesz, jakby kopiąc własny tyłek.

1/4 okrążenia / 100 mChodź lub biegnij tak szybko, jak potrafisz

1/4 okrążenia / 100 mChodź lub pobiegaj w umiarkowanym tempie

4

Obwód wybielacza 1

Spaceruj, biegaj lub biegnij po schodach i idź w dół.3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybun)

Step Ups - 16 powtórzeń

• W razie potrzeby użyj stopnia na trybunach lub klatce schodowej z poręczą. Umieść prawą stopę na schodku i naciśnij, dotykając palcami lewej stopy. Odczekaj, powtórz wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim przejdziesz w lewo.

5

Obwód wybielacza 1 - Triceps Dips

20 powtórzeńTriceps Dips

• Usiądź na najniższym schodku z rękami tuż obok bioder. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 20 powtórzeń.

6

Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers

20 powtórzeńAlpiniści

• Połóż dłonie na najniższym stopniu i wejdź w pozycję deski. Doprowadź kolano do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie z lewym kolanem, wykonując kolana na 20 powtórzeń.

7

Track Circuit 2 - Walking Lunge

1/4 okrążenia / 100 mWalking Lunge

• Krok naprzód z prawą stopą w lonży, utrzymując przednie kolano powyżej kostki. Krok lewą stopę, a następnie do przodu w lonży. Alternatywne chodzenie rzuca na 1/4 okrążenia.

8

Track Circuit 2 - Long Jump

1/4 okrążenia / 100 mDługie skoki

• Skacz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj 1/4 okrążenia, jeśli możesz.

9

Track Circuit 2 - Butt Kicks i High Jogs

1/4 okrążenia / 100 mButt Kicks

• Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak możesz, jakby kopiąc własny tyłek.

1/4 okrążenia / 100 mHigh Jogs

• Gdy biegniesz, przynieś kolana do góry, do talii, jeśli możesz.

10

Bleacher Circuit 2 - Step ups

3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybun)Spaceruj, biegaj lub biegnij po schodach i idź w dół

16 powtórzeńStep Ups

• 16 powtórzeń z każdej strony.

11

Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers

20 powtórzeńSchody schodowe

20 powtórzeńTriceps Dips

20 powtórzeńAlpiniści

Powtórz w razie potrzeby lub ochłodź, przechodząc 1-2 okrążeń w odpowiednim tempie, a następnie rozciągnij

Szacowany czas treningu: 30-60 minut