Dobre jedzenie do wyboru po treningu w siłowni

Ciężkie treningi wymagają odpowiedniego odżywiania w celu uzupełnienia paliwa i uzupełnienia zapasów pracujących mięśni. W rzeczywistości to, co jesz po treningu, jest tak samo ważne jak jedzenie spożyte przed ćwiczeniami fizycznymi. Często zadawane pytania dotyczące posiłków po treningu to najlepszy pokarm do jedzenia i jak długo należy czekać?

Przed udzieleniem odpowiedzi na te pytania ważne jest, aby zrozumieć, jak ważne jest spożywanie posiłków, aby wspomóc treningi i jak organizm reaguje na potrzeby ćwiczeń fizycznych.

Podczas sesji treningowej wyczerpują się zapasy energii (glikogen), tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu, a płyny wraz z elektrolitami są tracone przez pot. Substancje odżywcze po treningu są niezbędne do uzupełnienia glikogenu mięśniowego zubożonego w potrzeby fizyczne. Ponadto spożywanie posiłku regenerującego ćwiczenia pomaga w stymulowaniu syntezy białek w naprawie i budowie nowej tkanki mięśniowej oraz przywraca równowagę płynów i elektrolitów.

Factoring w składniki odżywcze i czas

Według badań, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka jest szczególnie ważne po treningu. Czas spożywania zależy od rodzaju treningu wykonanego według kilku badań.

Intensywne treningi z wagą, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, sugerują spożycie 20-30 gramów (chudego białka) i 30-40 gramów zdrowych węglowodanów 30 minut po treningu. Aby uzyskać lżejsze treningi aerobowe mające na celu utrzymanie kształtu, spożywaj zbilansowany posiłek o takim samym stosunku do jednej godziny po treningu.

Istnieją różne teorie dotyczące anabolicznego okna po treningu, które są potencjalnie tracone, jeśli jedzenie nie zostanie skonsumowane w ciągu 30 minut po treningu oporowym. Chociaż zaleca się spożywanie w ciągu godziny po treningu siłowym, niektóre badania wskazują, że okno anaboliczne może trwać do czterech godzin po treningu. Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na twój posiłek po treningu niekoniecznie jest wyczucie czasu, ale upewnienie się, że jesz odpowiednie pokarmy dla optymalnej kondycji.

Nawilżanie i jedzenie dobrze zbilansowanych posiłków

Niezbędne składniki odżywcze są niezbędne po ciężkim treningu z węglowodanami i białkiem. Picie dużej ilości wody i czasami napój do regeneracji sportowej jest również niezbędny do uzupełnienia płynów.

Intensywność treningu może pomóc w określeniu stosunku węglowodanów do białka w posiłku po treningu. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby sportowiec wytrzymałościowy spożywał przekąskę o kaloryczności 300-400 kalorii ze stosunkiem węglowodanów do białka równym 3 do 1 w ciągu godziny od zakończenia ćwiczenia.

Treningi o niskiej i średniej intensywności powinny odbywać się w stosunku 2 do 1 węglowodanów do białka spożywanego w ciągu godziny i nie dłużej niż dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Badania dotyczące odżywiania sportowego zalecają picie 2-3 szklanek wody (16-24 uncji) za każdy kilogram utraconej masy ciała podczas treningu. Aktywni dorośli zazwyczaj nie ważą po treningu, więc dobrą zasadą do przestrzegania jest picie dużej ilości płynów podczas i po aktywności fizycznej, aby uniknąć odwodnienia. Picie, gdy jesteś spragniony (i nie więcej niż 800 ml na godzinę), jest obecnie zalecaną wskazówką.

Nie pomijaj posiłków po treningu

Pobór pożywienia jest kluczowym elementem sukcesu sportowego przed i po treningu. Sportowcy stosują szereg strategii dietetycznych w celu poprawy wydajności ćwiczeń, w tym spożywania węglowodanów, a zwłaszcza białka po programach treningowych. Skupiają się również na utrzymaniu prawidłowego nawilżenia podczas i po treningu fizycznym.

Według badań nad rolą składników odżywczych do regeneracji powysiłkowej, bez odpowiednich węglowodanów, białek i płynów, wydajność może być ograniczona. Spożywanie węglowodanów natychmiast po wysiłku okazało się doskonałą strategią maksymalizacji tempa syntezy glikogenu mięśniowego (energia przywrócona do komórek mięśniowych). Spożywanie dodatkowego białka w ciągu godziny po ćwiczeniu również poprawia skład glikogenu mięśniowego.

Ciężkie treningi pozostawiają mięśnie z głodu na paliwo. Bez odpowiednich składników odżywczych, które przywracają wyczerpane zapasy glikogenu, równowaga białek ma pozostać w stanie ujemnym. Pomijanie posiłków po treningu może przyczynić się do braku równowagi lub negatywnego środowiska fizjologicznego, nie sprzyjającego budowaniu tkanki mięśniowej.

Celem jest utrzymanie pozytywnej lub netto równowagi białka uzyskanej poprzez spożywanie odpowiednich ilości makroskładników odżywczych przed, podczas, a zwłaszcza po wysiłku. Udoskonalono wskaźniki syntezy białek mięśniowych u sportowców spożywających węglowodany i białko bezpośrednio po wysiłku.

Wskazówki dotyczące posiłków po treningu

Posiłek potreningowy nie musi być skomplikowany ani nie wymaga drogich koktajli ani suplementów. Najważniejszą częścią prawidłowego odżywiania jest planowanie i przygotowywanie posiłków. Twoje ciało doceni posiłek gotowy do pracy po zakończeniu treningu.

Kosztowne komercyjne produkty spożywcze, takie jak białko w proszku, można kupić, a niektóre osoby wybierają tę wygodę. Jednak kupowanie i przygotowywanie zdrowej żywności jest równie łatwe i bardziej ekonomiczne.Świetne posiłki po treningu, które można mieć pod ręką, mogą obejmować:

• Chude białko
• Jogurt
• Komosa ryżowa
• brązowy ryż
• Okładki z pełnego ziarna / tortille
• Moc zieleni
• Masło orzechowe
• Owoc
• Mleko czekoladowe

Będziesz mieć gotowy zapas wysokiej jakości pełnowartościowych pokarmów do częstych posiłków, aby utrzymać ciało po ciężkim treningu.

Pomysły na posiłek po treningu

Przygotowanie posiłku po treningu jest także częścią zabawy w utrzymaniu zdrowego ciała i stylu życia. Poniżej znajduje się przykład posiłków, które można zjeść po świetnym treningu:

• Brązowy ryż i pierś z kurczaka bez skóry - Przygotuj z ulubionymi niskosodowymi przyprawami lub salsą na pożywny posiłek regeneracyjny. Można to zrobić w naczyniu crockpot, kuchence lub piekarniku. Niektórzy sportowcy preferują biały ryż na brązowo, aby zmniejszyć ewentualny rozstrój żołądka.
• Koktajl energetyczny - Połącz swoje ulubione owoce z jogurtem zwykłym, mlekiem migdałowym, soją lub ulubionym tłustym mlekiem, wodą i lodem. Doskonały zastrzyk zdrowych tłuszczów można dodać za pomocą łyżki ulubionego masła orzechowego.
• Przetrząsanie jajek - Łatwe posiłki w jednym stylu, w których jedno całe jajko, białko, warzywa i słodkie ziemniaki mogą być rzucane z ulubionymi przyprawami i posypane świeżym czarnym pieprzem.
• Przełóż masło orzechowe - All-amerykański ulubiony kanapkę na grzance z kiełkami pełnoziarnistymi jest przyjemniejszy po treningu. Pozostaw z cukrem dżem i ciesz się mżawką lokalnego miodu. Ten bogaty w składniki odżywcze posiłek zawiera wysokiej jakości białko roślinne, zdrowy tłuszcz i wysoką zawartość błonnika.
• Sprawdź resztki - To, co ugotowałeś poprzedniej nocy, wywołuje twoje imię i gotowe do uzupełnienia tego ciała. Czy masz gotową komosę gotową do pracy? Rzuć na sałatkę i posyp balsamicznie, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
• Owiń to - Pełnoziarniste owinięte w folię włókna stanowią doskonały początek wspaniałego posiłku regeneracyjnego. Dodaj trochę świeżego awokado, chude mięso do wyboru, zielenie, fasolę lub cokolwiek, co pasuje do tematu owijania, zwiń i ciesz się.

Dodatkowe przekąski polecane przez American Council for Exercise:

• Beztłuszczowy jogurt grecki z 1/2 szklanki owoców lub banana.
• Banan z 1 łyżką masła migdałowego lub orzechowego.
• Niskotłuszczowe mleko czekoladowe
• 4 uncje tuńczyka z tuńczyka białego na 1 kromce pełnoziarnistego tostu.
• Pełnoziarnista angielska muffin lub pita z całej pszenicy z dodatkiem kawałka mięsa indyczego o niskiej zawartości sodu i hummus.
• Wstrząsnąć białkiem z 2 gałkami białka serwatkowego i 1/2 banana zmieszanego z wodą.

Słowo od DipHealth

Znalezienie tego, co zdrowsze pokarmy będzie dla Ciebie najlepsze po treningu, będzie próbą i błędem. Posiadanie strategii żywieniowej zapewni sukces twojego planu żywieniowego i treningu przed treningiem.

Prawidłowe jedzenie, które będzie napędzać organizm po wysiłku, będzie najważniejszym elementem w osiąganiu twoich celów. Inne sugestie nie pomijają posiłków i pamiętaj, aby pić dużo wody.