Legs Up the Wall Pilates Yoga Exercises

Nogi pod ścianą to wspaniałe ćwiczenie relaksacyjne przed lub po Pilates i jodze lub w dowolnym momencie, gdy potrzebujesz odprężenia. W jodze jest również znany jako viparita karani. To proste ćwiczenie rozluźni Cię, pomoże ci z opuchniętymi nogami i zmęczonymi stopami oraz zwiększy przepływ krwi do rdzenia ciała. Nogi są miłym ćwiczeniem również dla ciąży.

Sprzęt, którego będziesz potrzebować do ćwiczeń

Potrzebujesz wyściełanej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń lub gruby dywan. Możesz to wykonać w domu, na siłowni lub w studio Pilates.

• Trudność: To proste ćwiczenie, odpowiednie dla wszystkich poziomów.
• Wymagany czas: Będziesz potrzebował tylko 1 lub więcej minut

Jak wykonać nogi do ściany

1. Umieść matę Pilates / joga lub inną mocną, wyściełaną powierzchnię prostopadle do ściany (chyba, że ​​dzielisz matę, jak widać tutaj).
2. Na macie, przytulny do ściany na boki, przysuwając biodro i ramię jak najbliżej ściany.
3. Obróć się tak, aby nogi i stopy wspięły się po ścianie, gdy odsuniesz głowę od ściany i położysz się. Trzymaj tyłek jak najbliżej ściany.
4. Być zorganizowanym:
   1. Jeśli chcesz, odsuń swój tyłek od ściany. Chcesz nogi blisko 90 stopni. Są tak proste, jak można je wygodnie, ale nie blokują kolan.
   2. Upewnij się, że twoje ramiona i biodra są w linii, a plecy w neutralnym grzbiecie - pod twoimi plecami i za szyją będą krzywe.
   3. Rozluźnij ramiona, odsuwając je od uszu. Niech twoje ręce luźno leżą na twoich bokach. Dłonie w górę lub w dół.
   4. Zrównoważ wagę ciała na boki.
5. Zrelaksuj się: po prostu połóż się i wykonuj głęboki oddech. Możesz chcieć mentalnie skanować swoje ciało w ciasnych miejscach i pozwolić im odejść. Puszczaj tyle napięć, ile możesz w nogach i biodrach. Poczuj ciężar spadających nóg, przez biodra i podłogę.
   1. Jeśli chcesz podążać za wizualizacją, naucz się wyczuwania kości.
6. Kiedy będziesz gotowy, wyjdź z pozycji w ten sposób:
   1. Złóż kolana do klatki piersiowej.
   2. Rzuć się na swoją stronę.
   3. Wciśnij na ręce i kolana.
   4. Zepchnij ciężar z powrotem na nogi i podejdź do stania. Możesz podnieść kręgosłup lub możesz pozostać złożony na biodrze i użyć swoich rąk na udach, aby pomóc sobie na resztę drogi.

Wskazówki

1. Niektórzy ludzie lubią pod szyją szyję lub mały fałd pod kocem i głową.
2. Podczas gdy twoje nogi są podniesione, możesz również cieszyć się rozciąganiem ich w szerokim kształcie litery V lub zginaniem kolan, tak aby podeszwy twoich stóp były razem, a brzegi stóp opierały się o ścianę.