Porady dietetyka dotyczące planowania posiłków cukrzycowych

Po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 2 pewnie zdajesz sobie sprawę, że węglowodany są makroskładnikiem odżywczym, które najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi. Jeśli spożywałeś dietę bogatą w węglowodany - pizzę, makaron, ryż, bułeczki i słodycze - zwyczajne ograniczanie tego typu żywności może pomóc Ci zmniejszyć stężenie cukru we krwi i zmniejszyć wagę.

Ale wciąż pozostaje pytanie: "Jak przygotować zdrowe posiłki?" Są rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę, przygotowując zdrowy posiłek - co ugotować i ile jeść. Podczas przygotowywania posiłku, prostym sposobem na spakowanie wszystkich składników odżywczych bez doprowadzania się do szaleństwa jest praktyka metoda płytkowa.

Metoda talerzowa to świetny sposób na kontrolowanie porcji i podzielenie Twojej płyty na trzy sekcje, dzięki czemu możesz uzyskać pełne ilości bogatych w błonnik zdrowych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów. Chodzi o to, że połowa twojej płyty jest wypełniona nie-skrobiowymi warzywami, jedna czwarta twojego talerza to chude białko, a kolejna ćwiartka twojego talerza to złożony, wypełniony włóknem węglowodan. Powinieneś też spróbować dostać trochę tłuszczu.

Nie-skrobiowe warzywa

Jednym z najważniejszych rodzajów żywności, gdy próbuje się schudnąć i poprawić poziom cukru we krwi, są warzywa nieskrobiowe. Nie-skrobiowe warzywa zapewniają objętość, błonnik, wodę, witaminy i minerały. Załadowanie ich pomoże uczynić twoje posiłki bogatszymi w smak, kolor i, co najważniejsze, pomoże Ci czuć się pełniejszym szybciej. Staraj się, aby połowa twoich talerzy nie była skrobiowa. Możesz je kupić świeże lub mrożone; oba są równie zdrowe.

Przygotowując te warzywa można użyć świeżych lub suszonych ziół, aby je upiec lub usmażyć. Dodaj trochę tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, dla smaku i składników odżywczych, które nie zawierają węglowodanów. Tłuszcz jest również sycący i może pomóc Ci w pełni. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych może poprawić stężenie lipidów. Możesz również grillować, piec i przyprawiać warzywa szczyptą soli, czosnku lub pieprzu.

Jeśli siekanie jest problematyczne z powodu czasu, zawsze możesz też kupić wcześniej pokrojone warzywa, ale są one droższe. Jeśli masz bardzo napięty harmonogram, nie ma nic złego w wzięciu zamrożonego worka z fasolką szparagową i wrzuceniu ich na patelnię z odrobiną wody i oliwą z oliwek. Jeśli szukasz przepisów lub pomysłów, sprawdź Plany posiłków, Książki kucharskie i Wskazówki kulinarne.

Białko

Twoje źródło białka jest również bardzo ważną częścią twojego posiłku. Białko pomaga ci utrzymać pełnię, pomaga w pobudzeniu układu odpornościowego oraz buduje i naprawia tkanki. Wraz z tłuszczem i węglowodanami białko jest kolejnym makroelementem, którego potrzebuje organizm. Zawiera zero węglowodanów, dzięki czemu nie musisz uwzględniać białka w swoim węglowodanowym przydziale.

Najważniejszą częścią przy wyborze źródła białka jest próba wyselekcjonowania źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu. Wyższe białka tłuszczowe, takie jak kiełbasa i boczek, zawierają dużo kalorii, co zapobiega utracie wagi. Niektórzy ludzie z cukrzycą wierzą w jedzenie bardzo niskowęglowodanowej diety bogatej w białko. Podczas gdy niektóre badania wykazały, że spożywanie większej ilości tłuszczu, dieta o wyższej zawartości białka może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, należy omówić to z lekarzem przed rozpoczęciem tego rodzaju diety.

Diety, które koncentrują się na eliminacji jednego składnika odżywczego, zwykle nie działają na dłuższą metę. Większość osób chorych na cukrzycę radzi sobie najlepiej, gdy wybiera chude źródła białka, takie jak białe mięso z kurczaka, ryby, indyk, wieprzowina z białego mięsa, chuda wołowina lub tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz nadal stosować dietę cukrzycową i odnosić sukcesy. Staraj się, aby twoje białko mieściło się w jednej czwartej twojej płytki lub około trzech do czterech uncji.

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Większe osoby mogą potrzebować większych porcji. Porozmawiaj o tym z dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym.

Kolejną kwestią do rozważenia na temat białka jest sposób jego przygotowania. Zdrowe metody gotowania to grillowanie, pieczenie, pieczenie, gotowanie na parze i kłusownictwo. Staraj się unikać smażenia lub rozgotowywania białka z dużą ilością tłuszczu.Może to przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii i zapobiec utracie wagi.

Tłuszcz

Potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie. Tłuszcz jest trzecim makroelementem i zapewnia energię ciała oraz wspomaga wzrost komórek. Tłuszcze pomagają również w wchłanianiu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, takich jak witamina A, D, E i K. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-6 i omega-3, są ważnymi składnikami strukturalnymi błon komórkowych i zapewniają źródło energii. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wywierać działanie przeciwzapalne. Niektóre badania sugerują nawet, że zwiększenie ilości kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA, może przynieść korzyści osobom z cukrzycą typu 2, szczególnie z podwyższonym poziomem trójglicerydów.

Niedawno dyskutowano, czy musimy obserwować spożycie tłuszczów nasyconych tak samo, jak kiedyś sądziliśmy - masło i jajka mogą być w porządku. Inne badania sugerują jednak, że ilość tłuszczu nie jest tak ważna jak jakość tłuszczu i że powinniśmy jeść więcej nienasyconych tłuszczów, takich jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i awokado. Przy tak mieszanych wiadomościach jedzenie wszystkiego z umiarem jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem.

Ponieważ tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko, powinieneś obserwować swoje porcje, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć. Staraj się, aby wszystkie zdrowe posiłki zawierały źródło zdrowego tłuszczu, dzięki czemu będziesz mieć pełne składniki odżywcze i smak. Alos, koniecznie czytaj etykiety, jeśli chodzi o masło orzechowe, masło, oliwki, olej i inne produkty spożywcze, które mają wiele porcji - spróbuj przylgnąć do jednej porcji.

Węglowodany

Najważniejszym składnikiem odżywczym dla kontroli poziomu cukru we krwi są węglowodany. W przeciwieństwie do tego, co mówią ludzie, potrzebujemy trochę węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi energii i występują w prostych formach, znanych jako cukry (glukoza) i złożone formy, takie jak skrobie i błonnik.

Jeśli węglowodany przejadą, dodatkowy glukoza jest przechowywany w postaci tłuszczu. Jeśli ludzie z cukrzycą przejadania węglowodanów, wzrost cukru we krwi. Z czasem podwyższony poziom cukru we krwi może spowodować uszkodzenie oczu, serca, nerek i stóp. Przy ustalaniu planu posiłków na cukrzycę należy zastanowić się nad rodzajem i ilością węglowodanów. A przy przygotowywaniu posiłku węglowodany powinny zajmować około jednej czwartej twojego talerza. Większość ludzi może mieć około 45 g węglowodanów na posiłek, ale zależy to od wielu czynników. Skonsultuj się z dietetykiem lub edukatorem diabetologów, biorąc pod uwagę następujące kwestie:

• Unikaj rafinowanych węglowodanów jak sok, napoje gazowane, słodycze, ciastka, ciastka, słodycze, biały chleb, biały makaron i biały ryż. Te rodzaje węglowodanów zapewniają niewielkie odżywianie i mogą powodować szybkie wzrost poziomu cukru we krwi.
• Wybierz węglowodany bogate w błonnik jak pełnoziarniste, 100% chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, jęczmień, bulgar, brązowy ryż, fasola i warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki. Zachowaj porcję do około jednej garści. Czytaj etykiety i zachowaj porcje do około jednej porcji.
• Inne zdrowe węglowodany obejmują produkty mleczne, takie jak grecki jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Czytaj etykiety i zachowaj porcje do jednej porcji przy jednym posiedzeniu. Możesz jeść dziennie od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych. Jeśli nie lubisz nabiał i decydujesz się na wybór soi, migdałów lub innych rodzajów mleka, przeczytaj etykiety. Niektóre z tych pokarmów zawierają mało węglowodanów.
• Wybierz całe owoce jak jabłka, gruszki i jagody. Ilość spożywanych owoców powinna być ograniczona codziennie. Przechowuj porcje do dwóch do trzech dziennie. Są pewne owoce, których możesz chcieć uniknąć, takie jak suszone owoce, winogrona i wiśnie. Te typy mogą spowodować, że poziom cukru we krwi wzrośnie szybciej niż w innych.

Czy ktoś powiedział deser?

Podczas gdy większość ludzi nie jest głodna po kolacji, wciąż pragną czegoś słodkiego. Jeśli musisz mieć deser, staraj się zachować około 100 kalorii. Deser nie musi być szarlotką i lodem przez cały czas, może to być też mały kawałek owoców lub jogurt smakowy.

Jeśli okaże się, że twoje stężenie cukru we krwi jest wysokie rano, być może będziesz musiał zrezygnować z deseru lub włączyć go do obiadu, aby spożyć mniej skrobi podczas obiadu. Zastanów się nad tym, aby poczęstować się kilka razy w tygodniu zamiast każdej nocy. Jeśli jesteś późnym wieczorem, poznaj wskazówki, jak przełamać ten nałóg. Będziesz zadowolony z wyników - możesz schudnąć, zmniejszyć poziom cukru we krwi, lepiej spać i poprawić energię.

Słowo od DipHealth

Planowanie posiłków może wydawać się przytłaczające, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przygotowywania własnego jedzenia. Ale nie jest to niemożliwe. Jeśli do każdego posiłku dodajesz trochę białka, tłuszczu i zdrowych węglowodanów, możesz szybko wejść w rytm i zacząć planować codzienne posiłki.

Rozważ zainwestowanie w książkę, aplikację lub zasoby online dotyczące przepisów kulinarnych lub wskazówek kulinarnych. Zachowaj to proste i pomyśl o swoim talerzu. Spożywanie posiłków w domu oznacza większą kontrolę nad składnikami, pieniędzmi i kaloriami.