The Pilates Hot Potato for Great Legs

Jednym z rzadziej oglądanych ćwiczeń z klasycznej serii Pilates Side Kick jest Hot Potato. To pojedyncze ćwiczenie zawiera elementy kilku innych leżących na boku ćwiczeń nóg. Wykonaj ten ruch sam lub w sekwencji z kilkoma innymi kopnięciami bocznymi, aby wzmocnić, uformować i wyrzeźbić twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda.

1

Przygotuj się na Hot Potato

Połóż się na boku na macie Pilatesa lub wyściełanej powierzchni. Dopasuj ciało do jednej długiej linii od głowy do ogona, a następnie podnieś nogi do przodu pod kątem 45 stopni do górnej części ciała. Podprzyj głowę swoją dolną ręką i połóż wolną rękę przed sobą na macie. Dłoń jest płaska i zamocowana przed twoimi mięśniami brzucha. Podczas ustawiania upewnij się, że twoje biodra i ramiona są ułożone jeden na drugim, abyś był stabilny w miarę postępu ruchu. Podnieś górną nogę tuż nad dolną nogą, aby przygotować. Przygotuj się, aby poruszać się bardzo energicznie.

2

Hot Potato: Krok 1

Górna noga jest lekko obrócona, tak aby rzepka skierowana była w sufit. Noś górną nogę do przodu i lekko uderzaj piętą lub podłogą piętą 3 razy w krótkich odstępach czasu. Resztę ciała przechowuj w spokoju. Abs są wciągnięte i podniesione, a klatka piersiowa zostaje podniesiona.

3

Hot Potato: Krok 2

Od trzeciego uderzenia w przód, szybko kopnij nogę wysoko w bok. To jest kopnięcie, a nie winda, więc używaj silnej energii, by kopać dynamicznie. Niezależnie od tego, czy kopiesz, opuszczasz, czy dotykasz nogi, pozostaje ono obrócone. Trzymaj dłoń na macie przed brzuszkami, mocno naciskając, aby uzyskać wsparcie.

4

Hot Potato: Krok 3

Od szczytu kopnięcia mocno pociągnij nogę za dolną nogę i dotknij 3 razy na macie jeszcze raz. Unikaj jakichkolwiek zmian w górnej części ciała. Trzymaj biodra i ramiona ułożone nawet podczas kopania. Forma jest ważna, ale w tym konkretnym ruchu tempo jest jeszcze ważniejsze, więc pracuj szybko.

5

Hot Potato: Następne kroki

Kontynuuj kopanie i stukanie naprzemiennie od przodu do tyłu, dopóki nie wykonasz 6 powtórzeń lub 3 kompletów.

Zmniejsz liczbę dotknięć Hot Potato do zaledwie dwóch stuknięć i kontynuuj na przemian z przodu iz tyłu, kopiąc wyżej i stukając szybciej przy każdym zestawie. Wykonaj 6-8 powtórzeń lub 3-4 pełne zestawy przed kontynuowaniem.

Na koniec zmniejsz liczbę stuknięć do jednego stukania z przodu iz tyłu, zwiększając prędkość podczas jazdy. Uzupełnij 6-8 dodatkowych zestawów w tym tempie, zanim powtórzysz całą sekwencję drugą nogą.

Wskazówki dotyczące sukcesu

• Przypominaj sobie, aby twoja noga robocza była zewnętrznie obracana lub obracana.
• Kopiąc nogę, celuj tuż za ramieniem.
• Przymocuj dolną nogę mocno do podłogi, aby uniknąć niekontrolowanego ruchu.
• W miarę możliwości używaj lustra, aby monitorować ustawienie.
• Oddychać! Wstrzymanie oddechu nie pomoże ci szybciej się poruszać. To może cię spowolnić.

Przejście

Zanim przejdziesz na drugą stronę, weź mięśnie pośladków w grze. Odwróć się na brzuchu, twarzą w dół i połóż głowę na dłoniach, trzymając łokcie szeroko. Wyciągnij mięśnie brzucha i unieś proste nogi z podłogi. Gdy pięty dotykają palców i rozchylają się, uderzaj wewnętrznymi udami 20 razy w szybki rytm klaskania. Zatrzymaj się na końcu przed opuszczeniem nóg do maty. Przeturlaj się płynnie na drugą stronę i wykonaj całą serię z drugą nogą.