Sweet Potato Falafel z Przepis na sos jogurtowy Za'atar

Karotenoidy są przeciwutleniaczami, które zwiększają odporność i chronią przed rakiem. Ten przepis używa słodkich ziemniaków jako podstawy dla pysznego smażonego falafelu. Podawaj falafel w pita z pszenicy pełnej z gęstą mżawką chłodnego sosu jogurtowego tahini i dużą ilością świeżych chrupiących warzyw i ziół.

Składniki

• 2 średnie słodkie ziemniaki
• 1,5 łyżeczki zmielonego kminku
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka za'atar
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki lub kolendry
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny (od połowy cytryny)
• 1 szklanka mąki z ciecierzycy
• 1/4 łyżeczki soli
• 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia na patelni
• 1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu
• 2 łyżki tahini
• 1/2 łyżeczki skórki cytryny
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka zmielonego kminku
• 1/2 łyżeczki za'atar
• 1/4 łyżeczki soli
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub kolendry
• 1 mały ząbek czosnku, sprasowany lub zmiażdżony w pastę

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 425F.
2. Rozsypać słodkie ziemniaki dookoła widelcem, zawinąć w folię i piec w piekarniku przez 45 minut do godziny, aż będzie miękko. Ostudzić.
3. Wyłóż miąższ ze słodkich ziemniaków i umieść w dużej misce. Mash ziemniaki i dodać przyprawy, zioła, skórkę z cytryny, mąkę z ciecierzycy, sok z cytryny i sól.
4. Umieścić mieszaninę w lodówce na 30 do 60 minut, aby schłodzić i ujędrnić (można to również zrobić z wyprzedzeniem i pozostawić w lodówce na noc).

1. Wyłóż mieszankę falafelu za pomocą stojącej łyżki stołowej i zroluj w kulki.
2. Podgrzać żeliwne lub ciężkie patelnie na średnim ogniu. Dodaj 1 łyżkę oleju rzepakowego i upuść na pół kul falafelowych. Gotuj 3 minuty z każdej strony lub do złocistego brązu na zewnętrznej stronie i ugotuj w środku. Powtórzyć z pozostałą łyżką oleju i falafelami.
3. Aby przygotować sos jogurtowy: Wymieszaj jogurt, tahini, skórkę z cytryny i sok, przyprawy, zioła solne i czosnek. W razie potrzeby smakuj i dostosowuj przyprawy.
4. Podawaj falafele w kanapce pita lub na sałacie z mżawką sosu jogurtowego, chrupiącymi warzywami i dodatkowymi ziołami.

Odmiany składników i podstawień

Spróbuj tego przepisu z 1,5 szklanki puree z dyni zamiast słodkiego ziemniaka o podobnym kolorze i profilu żywieniowym o nieco innym smaku.

Nie możesz mieć nabiału? Zamiast sosu jogurtowego podawaj falafel z rozbitą świeżą ciecierzycą z czerwoną cebulą i ziołami, hummusem z domowej roboty lub kupowanym w sklepie lub mieszanką równych past tahini i wody z sokiem z cytryny i czosnkiem do smaku.

Posiadanie firmy? Zamiast wkładać falafel do kanapki, ułóż półmisek mezze z falafelem i garść sałatek w stylu śródziemnomorskim (pomyśl pomidor i ogórek, tabouli lub kapustę) i zanurzaj sosy i pasty (hummus, babaganoush), aby ludzie mogli próbować.

Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania

Upiecz słodkie ziemniaki dziennie lub 2, aby przyspieszyć proces tworzenia falafelu.

Rozłóż odrzucone skórki słodkich ziemniaków na blasze do pieczenia i skrop łyżką oliwy z oliwek i piecz w piekarniku 350F przez 20 do 30 minut, aż skórki rozkruszą się na pyszne kawałki przypominające chipsy.

Sos jogurtowy tahini zawiera jeden ząbek świeżego czosnku, który dodaje ostry pikantny smak. Surowy sprasowany, posiekany lub zmiażdżony czosnek zawiera składniki do wytworzenia związku zwanego allicyną, który pomaga w tworzeniu różnorodnych produktów siarkoorganicznych, które mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom, takim jak rak i choroby sercowo-naczyniowe. Podczas krojenia czosnku, który zostanie ostatecznie ugotowany, po prostu pozostaw go na 10 minut przed gotowaniem, aby móc aktywować allicynę, zanim czosnek uderzy w ciepło.

Ten przepis jest zgodny z wytycznymi receptur i zaleceniami dotyczącymi profilaktyki raka, opracowanymi przez Amerykański Instytut Badań nad Rakiem.

Oceń ten przepis