Jak wykonać ćwiczenie Wall Sit Quad

Ćwiczenie na ścianie to prawdziwy palnik czterokrotny, pracujący mięśnie przed twoimi udami. Ćwiczenie to jest generalnie wykorzystywane do budowania siły izometrycznej i wytrzymałości w mięśniu czworogłowym, pośladkach i cielętach.

Siodełko jest często wykorzystywane do stopniowego budowania siły nóg przedsezonowych dla narciarstwa zjazdowego i innych aktywności. Ćwiczenie to izoluje quady i może pomóc ci pozostać schowanym dłużej bez zmęczenia quadem.Ćwiczenie ściany siedzącej powinno być używane w połączeniu z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi, takimi jak chodzenie na lonży lub podstawowe plyometryki, jeśli twoim celem jest kondycjonowanie nart.

Jak zrobić Perfect Wall Sit

Siedzenie na ścianie nie jest skomplikowanym ćwiczeniem, ale wiele osób często nadal robi to źle. Wiesz, że prawidłowo dopasowujesz ściankę, jeśli tworzysz pod kątem prostym (90 stopni) biodra i kolana, plecy są płaskie przy ścianie, a pięty są na ziemi. Powinieneś być w stanie poczuć lekkie pociągnięcie kwadratu.

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby usiąść na ścianie, chociaż wygodniej jest umieścić piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą.

Oto kroki, aby wykonać idealne siedzenie na ścianie:

1. Zacznij od pleców o ścianę z szerokością stóp i około 2 stóp od ściany.
2. Powoli przesuwaj plecy w dół, aż uda będą równoległe do ziemi.
3. Dostosuj stopy tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio powyżej kostek (a nie nad palcami).
4. Trzymaj plecy płasko przy ścianie.
5. Przytrzymaj pozycję przez 20 do 60 sekund, odpocznij 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.
6. Wydłuż czas podtrzymywania o 5 sekund, zwiększając siłę.

Środki ostrożności:Możesz poczuć pieczenie w quadach, ale jeśli masz ból w kolanie lub rzepce, przerwij ćwiczenie.

Zmodyfikowano Wall Sit

Ponieważ ściana siedząca jest zaawansowanym ćwiczeniem, możesz potrzebować zmodyfikować swoją pozycję lub długość trzymania przy pierwszych kilku próbach tego ćwiczenia, aby je ukończyć. Dokonywanie modyfikacji jest w porządku, ponieważ nadal pomoże ci budować siłę, gdy będziesz pracować, by móc wykonać regularny mur.

• Aby zmniejszyć intensywność ściany, nie przesuwaj ściany tak daleko. Celuj pod kątem 45 stopni w biodrach zamiast pod kątem 90 stopni. Będzie to trochę stresować kolana i rozładowywać ładunek na quadach.
• Innym sposobem modyfikacji ćwiczenia jest najpierw przytrzymanie pozycji przez krótszy czas i zwiększenie czasu utrzymywania, gdy stajesz się silniejszy. Staraj się utrzymać od 5 do 10 sekund na początku.
• Podobne ćwiczenie, zjeżdżalnia ścienna, może być stosowane w fizjoterapii, gdy dochodzi do siebie po urazie.