Jak wykonać ćwiczenie z mostem z jedną nogą

Ćwiczenie z jednym nogą to świetny sposób na izolację i wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięśni udowych (z tyłu górnej części nogi). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz także, że jest to bardzo potężna technika wzmacniania rdzenia.

Zalety mostu z jedną nogą

Aby utrzymać poziom miednicy podczas całego ćwiczenia, musisz skurczyć mięśnie brzucha i dolnej części pleców. To pomoże ustabilizować kręgosłup. Użyj tego ćwiczenia, aby uzyskać unikalny skręt na tradycyjnym rdzeniu i ćwiczenia wzmacniające brzucha. Uważa się, że jest to dobre ćwiczenie tonizujące do rzeźbienia swoich pośladków.

0:29

Obejrzyj teraz: Ćwiczenia na pojedynczych nogach na tyłek i rdzeń

Jak wykonać most Single Leg

• Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
• Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
• Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
• Powoli podnoś i rozciągnij jedną nogę, jednocześnie utrzymując miednicę podniesioną i wypoziomowaną. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, połóż nogę z powrotem na podłodze i wykonaj podwójny most nóg, aż staniesz się silniejszy.

Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do przedłużonej nogi i przytrzymanie jej przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania tej pozycji mostu przez kilka sekund i przełączania boków. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.

Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, zacznij od podstawowego ćwiczenia na mostku, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do mostu z jedną nogą. W podstawowym pomoście trzymasz obie stopy na ziemi podczas wykonywania tego samego ruchu. Jest uważana za podstawową rehabilitację do stabilizacji kręgosłupa i rdzenia.

Korzystanie z pojedynczego mostu w podstawowym treningu

Zmierz się z abs na różne sposoby, wprowadzając to ćwiczenie w trening.

• Procedura Quick Core Workout: Te osiem ćwiczeń rzuci wyzwanie twoim mięśniom podstawowym. Obejmują one deskę, boczną deskę, ćwiczenia brzucha V-Sit, skurcz rowerowy, rząd wypychania, mostek biodrowy, most pojedynczej nogi (jak wyżej) i przeskakiwanie z obrotem.
• Zaawansowany Ab Workout dla Super Core Siła: Jeśli pracujesz na rdzeń i ABS i chcesz przejść do następnego poziomu, użyj tego treningu. Rutyna obejmuje deski, boczne deski, V-Sit, siedzące skręty z piłką lekarską, deskę na piłce do ćwiczeń, ab hold, flagę smoka i most pojedynczej nogi.

Najlepsze ćwiczenia buttów

Sportowcy potrzebują mocnych mięśni na pośladki do biegania i skakania.Most pojedynczej nogi tworzy listę najlepszych ćwiczeń doczołowych dla sportowców, wraz z chodzącymi wypukłościami, obciążonymi step-upami, przedłużeniami biodra na piłce do ćwiczeń, pełnymi przysiółkami i przysiadów pojedynczej nogi. Nawet jeśli nie konkurujesz, każdy może użyć aktywacji pośladkowej, aby przeciwstawić się czasowi spędzanemu na siedzeniu. Dodaj te ćwiczenia do regularnych rutynowych ćwiczeń, aby się obudzić i wzmocnić pośladki.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?