Jak wykonać ćwiczenie Bridge

Ćwiczenie mostowe to świetny sposób, aby wyizolować i wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgna (tylną część uda). Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, odkryjesz również, że jest to dobre ćwiczenie stabilności i siły rdzenia, skierowane na mięśnie brzucha, a także mięśnie dolnej części pleców i bioder. Jest również znany jako podbicie biodra.

Ćwiczenie mostowe jest uważane za podstawowe ćwiczenie rehabilitacyjne w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa. Jest uważane za bezpieczne ćwiczenie dla osób z problemami z kręgosłupem. Jeśli siedzisz cały dzień, tak jak wielu ludzi wykonuje pracę siedzącą, budzenie się z tyłu może pomóc ci w postawie. To także dobre rozgrzewkowe ćwiczenie.

0:43

Obejrzyj teraz: ćwiczenie podstawowego mostu na rzecz lepszego tyłka

Mięśnie pracowały

Docelowym mięśniem jest spinae erektor, który przebiega na długości pleców od szyi do kości ogonowej. Ale ćwiczenie to rozciąga się i działa na stabilizatory łańcucha tylnego, w tym na porywacze biodra, gluteus maximus i ścięgna udowe. Antagonistycznymi stabilizatorami mostu są rectus abdominis i skośne. Nawet mięśnie czworogłowe będą zaangażowane w utrzymanie stabilności.

Czego potrzebujesz

Będziesz chciał wykonać to ćwiczenie na macie, a nie na twardej powierzchni. Do mostu nie jest wymagany sprzęt, ale w miarę postępów możesz dodać pas do ćwiczeń, hantle lub piłkę do ćwiczeń, aby zwiększyć poziom trudności.

Jak wykonać ćwiczenie Bridge

1. Połóż się na plecach z rękami za boki, zgiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
4. Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
5. Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa.
6. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, opuść się z powrotem na podłogę.
7. Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do kolan i przytrzymanie przez 20 do 30 sekund. Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji mostu przez kilka sekund, podczas budowania siły. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
8. Celuj na 10 powtórzeń i dwa zestawy.

Wskazówki dotyczące mostu

• Unikaj podnoszenia zbyt wysokich bioder, ponieważ może to spowodować nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców. Jeśli utrzymujesz abdominals angażowany, nie powinieneś zbytnio odwracać się plecami.
• Jeśli masz dyskomfort w kolanie lub trudności z zginaniem kolana pod kątem 90 stopni, możesz odstawić stopy dalej, aby rozpocząć most.
• Jeśli na początku nie możesz podnieść bioder, to nadal jest dobrze. Po prostu podnieś je o kilka cali, aby aktywować mięśnie. Gdy będziesz kontynuował budowę mostu, zyskasz więcej sił i będziesz mógł dalej podnosić.

Progresja i wariacje

Jeśli uważasz, że podstawowe ćwiczenie na mostek jest zbyt łatwe, możesz przejść do tych odmian:

• Ćwiczenie z jednym mostem.
• Ważony most trzyma hantle lub wyściełany ciężar na biodrach.
• Banded bridge za pomocą zespołu ćwiczeń trzymane w każdej ręce i przekraczania bioder, aby zapewnić odporność.
• Podniesiony most: postaw stopę na piłce lekarskiej lub piłce do ćwiczeń.