Jak wykonać ćwiczenia Pilates Bridge na ramieniu

Most barkowy jest ćwiczeniem Pilates, które wykorzystuje siłę mięśni brzucha i ścięgien: Te grupy mięśni będą musiały strzelać, aby zapobiec spadaniu miednicy w miarę poruszania się rozszerzonej nogi. W klasycznej klasie Pilates most na barkach zwykle pojawia się po rowerze, po którym następuje zwrot kręgosłupa. Możesz rozwijać umiejętności i siłę rdzenia, której będziesz potrzebować na etapie mostu na barku. Zacznij od ćwiczenia właśnie podnoszenia biodra (przygotowania), zanim przejdziesz do podnoszenia jednej stopy z maty. W miarę budowania siły i stabilności mięśni będziesz w stanie wykonać cały ruch. Zwijanie miednicy to dobry sposób na rozgrzanie mostu na ramieniu.

1

Most barkowy Prep

Połóż się na plecach w neutralnym kręgosłupie, z ugiętymi kolanami i stopami na macie, a nogi na biodrach na odległość i równolegle. Wyciągnij ramiona wzdłuż dłoni do dołu. Wciśnij grzbiety ramion w matę.Podczas wdechu dociśnij stopami, aby wydłużyć kręgosłup i unieś miednicę w kierunku sufitu. Przyjdź do pozycji mostu na twoich ramionach z kolanami, biodrami i ramionami w jednej linii. Utrwalaj mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe.Zatrzymaj się na szczycie mostu, aby ćwiczyć podnoszenie jednej nogi, a następnie drugiej, z maty. Jeśli możesz pozostać stabilny podczas tej czynności, przejdź do przedłużania i podnoszenia jednej nogi. Jeśli nie, ćwicz tę część ćwiczenia, dopóki nie zbudujesz więcej siły w rdzeniu i plecach nóg.

2

Krok 1: Wydłuż jedną nogę

Od pozycji mostu ramiennego, wdychaj i zginaj prawe kolano i przysuwaj je do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Angażuj mięśnie brzucha i mięśnie udowe; powinni wykonywać pracę utrzymania stabilności i uniesienia miednicy. Rozluźnij ramiona i szyję.

3

Krok 2: Opuść jedną nogę

Od kroku 2, wydychaj i obniżaj prawą nogę, przechodząc tak długo, jak tylko możesz, aż kolana będą wyrównane. Sięgnij do ściany przed tobą z kolanem wspierającej nogi, rozszerzoną nogą i kością ogonową, jednocześnie rozciągając tył głowy w przeciwnym kierunku.Jeśli czujesz się silny i twoja pozycja jest stabilna z otwartą klatką piersiową, biodrami i miednicą podniesioną, przejdź do kroku 3. Jeśli zaczynasz robić się trochę niepewnie, to jest dobry moment, aby złożyć nogę roboczą na podłogę, odpocznij i powtórz kroki 1 i 2 lewą nogą.

4

Krok 3: Flex Kick Up

Od kroku 3, podczas wdechu zginaj prawą stopę i kopnij nogę w kierunku sufitu. Trzymaj biodra w równowadze: nie pozwalaj biodrze na boku nogi roboczej podnosić się podczas kopnięcia.Zrób wydech i powróć swoją stopę do niewielkiego punktu, zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść stopę na podłogę. Obracaj się przez kręgosłup, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

5

Uwagi dotyczące mostka naramiennego

Ruchy podczas mostka na ramię powinny być kontrolowane, ciągłe i skoordynowane z Twoim oddechem. Ponieważ jest to zaawansowane ćwiczenie, warto zapoznać się z zasadami Pilatesa. Aby uzyskać zabawną odmianę, spróbuj mostu na ramię z piłką lekarską.