Białko mleka jest lepsze dla wzrostu mięśni

Znalezienie najlepszego białka do budowy mięśni wciąż pozostaje pytaniem dla wielu, którzy próbują uzyskać masę beztłuszczową i tracą tłuszcz.

Badanie

The American College of Sports Medicine's ostatnie stanowisko dotyczące optymalnych źródeł białka wskazuje, że białko na bazie mleka jest lepszym wyborem. Liczne badania potwierdzają to stwierdzenie z mocnymi dowodami, że "Białko na bazie mleka po ćwiczeniach oporowych skutecznie zwiększa siłę mięśni i korzystne zmiany w składzie ciała." Dalsze badania nad piciem pełnotłustego i beztłuszczowego mleka wykazały również, że zwiększają przyrost masy mięśniowej i poprawiają wytrzymałość. W jeszcze innym badaniu tylko konsumenci białka na bazie mleka byli w stanie stracić tłuszcz.Wydaje się, że nic nadzwyczajnego i drogiego nie jest wymagane, aby wzmocnić nasze mięśnie i odciąć tłuszcz, ale zimną szklankę mleka.

Dlaczego białko mleka jest najlepsze

Mleko lub białko mleka wydaje się być lepsze głównie dzięki zawartości leucyny oraz łatwo trawionych i wchłanianych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Leucyna jest uważana za pierwszorzędowy aminokwas w składzie BCAA i odpowiada za syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni). Białko serwatkowe pochodzi również z mleka i jest produktem ubocznym pozostałym po produkcji sera. Będąc białkiem opartym na mleku, ma również wysoką leucynę i wspólny mianownik dla lepszego rozwoju mięśni.

The Amerykańskie Towarzystwo Żywienia przeprowadził badanie na 48 zdrowych mężczyznach w wieku powyżej 74 lat i stwierdził, że białko serwatki skutecznie stymuluje białko mięśniowe. Wraz z wiekiem następuje spadek masy mięśni szkieletowych. Celem badania było wykazanie, że spożywanie białka na bazie mleka może stymulować poprawę mięśni. Odkrycia były wsparciem badań i wskazane "Ten efekt przypisuje się kombinacji szybszego trawienia i kinetyki wchłaniania serwatki oraz wyższej zawartości leucyny." ​

Mleko do picia uznane za skuteczne

Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach zbadał wpływ beztłuszczowego spożycia mleka na młode kobiety sportowe. Celem badania było ustalenie, czy picie mleka po treningu oporowym zwiększy beztłuszczową masę i zmniejszy tłuszcz. Badanie trwało 12 tygodni, a kobiety spożywały albo pozbawione tłuszczu mleko, albo równoważne węglowodanom odżywczym. Chociaż w obu grupach wzrosła masa szczupła, ci, którzy pili mleko, mieli większe przyrosty mięśni. Jak na ironię, utrata tłuszczu była wskazana tylko w grupie mlecznej. W obu grupach odnotowano zwiększoną siłę, ale znowu kobiety spożywające mleko osiągnęły największą poprawę. Niezaprzeczalne wyniki pokazują mleko jako "Skuteczny napój wspomagający korzystne zmiany składu ciała u kobiet z treningiem oporowym".

Białko mleka jest lepsze niż soja

The American Journal of Clinical Nutrition w porównaniu do picia mleka beztłuszczowego do spożycia białka sojowego lub równoważnego węglowodanu odżywczego. Celem badań było wykazanie długoterminowego wpływu różnych źródeł białka na wzrost mięśni. Badanie przeprowadzono na 56 zdrowych młodych mężczyznach, którzy opornie trenowali 5 dni w tygodniu. Uczestnicy spożyli beztłuszczowe mleko, beztłuszczowe białko sojowe lub węglowodany równoważne składnikom odżywczym bezpośrednio po treningu. Zyski masy lojalnej były dokonywane we wszystkich grupach, ale największe wzrosty wystąpiły tylko dla mężczyzn pijących mleko. Większa gęstość kości i utrata tłuszczu były również lepsze w grupie mlecznej. Wyniki badań wskazały, że mleko spożywcze po treningu sprzyja większemu przerostowi mięśnia (wzrostowi) dzięki treningowi odpornościowemu niż węglowodan sojowy lub równoważny składnikowi odżywczemu.

Mleko Protein Is Superior

The Amerykańskie Towarzystwo Żywienia przeprowadzili badanie badające wpływ różnych poziomów produktów mlecznych, białka, zmniejszonej ilości kalorii i połączone z ćwiczeniami na ogólny skład ciała. 90 kobiet było kobiet przed menopauzą i miało nadwagę, ale poza tym było zdrowe. Zostały podzielone na 3 grupy i spożywały odpowiednie białko i niską mleczność (APLD), odpowiednie białko i średnią nabiał (APMD) lub wysokobiałkowe i wysokoprocentowe (HPHD). Ciekłym źródłem białka mleczarskiego było mleko o niskiej zawartości tłuszczu, bogate w leucynę, główny aminokwas odpowiedzialny za wzrost mięśni.

Dodatkowo kobiety były zobowiązane do wykonywania ćwiczeń aerobowych codziennie w ramach programu i przez okres 16 tygodni. Odkryto wysokie białko, a spożycie mleka przyniosło najlepsze rezultaty. "Zaobserwowaliśmy to, co uważamy za wysoce korzystny profil utraty wagi w grupie HPHD: większy całkowity tłuszcz i trzewna utrata tłuszczu, większy przyrost masy mięśniowej i wzrost siły pomimo identycznej utraty masy ciała." Przyczyniły się one również do wyników grupy HPHD, które skorzystały z białka na bazie mleka bogatego w aminokwasy o łańcuchach (BCAA), leucynę, izoleucynę i walinę.

Wnioski i na wynos

Badania przewlekłe, takie jak te powyżej, pokazują po spożyciu spożywanie białka na bazie mleka, które jest skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej, utracie tkanki tłuszczowej i zwiększaniu siły. Ogromna różnorodność badań od starszych mężczyzn, kobiet przed menopauzą, młodych kobiet sportowców i mężczyzn wyszkolonych w walce z opornością jest godna uwagi. Wszystkie wyniki sprzyjają jednemu wnioskowi i wspierają proteiny mleczne w stosunku do innych.

Jednak dalsze badania są uzasadnione w celu zbadania innych wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jaja, chude mięso i białka roślinne. Ważne jest, aby zebrać porównywalne informacje o tym, jak inne białka wpływają na wzrost mięśni, utratę tłuszczu i skład ciała po treningu. Dodatkowo, może być zalecane badanie osobników aktywnych i sportowców w zależności od suplementacji białek jako praktycznego sposobu zaspokojenia ich potrzeb w zakresie białka. Podsumowując, nauka poparła dowody rozstrzygające we wszystkich powyższych przypadkach na całym badaniu białka mleka spożywczego silnie wskazuje na znaczną poprawę wzrostu mięśni. Świetna wiadomość dla osób pijących mleko!