Znaczenie żywienia dla wzrostu mięśni
Spisu treści:
Jak szybko można budować mięśnie? - Fakty i Mity - [ Jacek Bilczyński ] (Listopad 2024)
Niezbędne jest prawidłowe odżywianie mięśni. Niestety, jest kilka rzeczy często niezrozumianych w tym procesie. Tworzenie definicji mięśni jest ciężką pracą i wymaga doskonałego odżywiania sportowego, aby tak się stało. Unikanie typowych błędów pozwoli ci opracować odpowiedni plan odżywiania i osiągnąć te szczupłe przyrosty masy.
Problem
Przejść na dietę: Dieta jest prawdopodobnie najgorszym błędem popełnianym przy próbie zbudowania beztłuszczowej masy (mięśni). W rzeczywistości organizm będzie szukał źródeł energii do spożycia, gdy kalorie są ograniczone. Zgadnij, co to jest, tkanka mięśniowa jest postrzegana jako paliwo dla organizmu i zapewni energię, gdy kalorie spadną. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać mięśnie, nie możesz rozwinąć szczupłej masy. Ponadto tryb głodu zwiększy ilość zapasów tłuszczu i sprawi, że będziesz się zastanawiać, co się stało. Nie jeść wystarczająco dużo białka: Białko jest niezbędnym makroelementem potrzebnym do wzrostu i naprawy mięśni. Nie dość konsumujący może zostawić beztłuszczową masę (mięśnie) krzyczącą o uwagę. Ograniczanie węglowodanów: Węglowodany są ważnymi makroelementami i twoim głównym źródłem energii. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do tych trudnych ćwiczeń, a także uzupełniają glikogen mięśniowy (zapasy energii). Przyjmowanie węglowodanów z codziennego spożycia zmniejszy twoje wyniki sportowe i sprawi, że Twoje mięśnie będą walczyć o składniki odżywcze.
Nie jeść tłuszczów: Zdrowe tłuszcze pomagają zwiększyć metabolizm i regulują funkcję hormonów. Utrzymywanie zdrowych tłuszczy z pożywienia może okraść twoje ciało z maksymalnej wydajności i zmniejszyć funkcję wzrostu mięśni i utraty tłuszczu. Stare powiedzenie "jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteś gruby" to mit i zdecydowanie nie jest przyjacielem do poprawy definicji mięśni. Rzuć dietę i jedz dla mięśni. Twoje ciało potrzebuje zdrowej żywności, aby funkcjonować sprawnie. Fizyczne potrzeby dodanego programu ćwiczeń będą wymagać jeszcze większej ilości kalorii. To nie jest czas, aby rozważyć dietę, która pozostawia twoje mięśnie płaskie i naładowane energią. Jedząc jak ptak i postępując zgodnie z dietą, nie rozwiniesz definicji mięśni, której pragniesz. Przyrosty masy Lean wymagają spożywania różnorodnych makroskładników. Aby osiągnąć muskularne ciało, konieczne będzie spożywanie chudego białka, zdrowych węglowodanów, dobrych tłuszczów i picie dużej ilości wody przez cały dzień. American Council on Exercise (ACE) wskazuje, że zbyt mało metabolizuje (zjada) mięśnie podczas przechowywania tłuszczu. Jedz białka do utrzymania masy mięśniowej. Białka składają się z aminokwasów, które pomagają w funkcjonowaniu komórek i naprawie mięśni. Aminokwasy muszą być dostępne dla metabolizmu mięśni (energii) i dla ciągłego anabolizmu (wzrost mięśni). Będzie to wystarczająca ilość białka, która utrzyma twoje ciało w pozytywnym bilansie aminokwasów, aby zbudować mięśnie. Spadek wagi oznacza rozpad tkanki mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca ogólny zakres od 10 do 35% twojego kalorycznego spożycia pochodzącego z białka ustalanego indywidualnie.
Jedz węglowodany, aby napędzać mięśnie budowanie treningów i utrzymywanie poziomu cukru we krwi nawet przez cały dzień. Spożywanie wysokiej jakości węglowodanów, takich jak warzywa, owoce i ziarna we właściwych porcjach, jest niezbędne do wzrostu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Zdrowe węglowodany zapewniają doskonałe paliwo do ciężkich treningów i dobrze zdefiniowanych mięśni. Istnieje różnica między węglowodanami dobrymi i złymi, a węglowodany - gęstymi węglowodorami. Wymagania dotyczące węglowodanów (CHO) będą się różnić w zależności od wymagań wysiłkowych. Mają bardzo ważną pracę przywracania glikogenu mięśniowego (przechowywanej formy energii) po wyczerpujących treningach. Jedz zdrowe tłuszcze aby pomóc funkcji hormonalnej, szczególnie testosteronu do wzrostu mięśni. Czy wiesz, że tłuszcz dostarcza 70 procent twojej energii w spoczynku? Ponadto niezbędne witaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach uzyskuje się, jedząc zdrowe tłuszcze. Tłuszcz ma również ważną funkcję wypełniania i ochrony ważnych organów. Twoje ciało po prostu nie działa wydajnie bez odpowiedniego spożycia tłuszczu. Podobnie jak spożywanie węglowodanów, spożywanie większej ilości tłuszczu jest zwykle wymagane, aby spełnić fizyczne wymagania intensywnych treningów. Spożywanie zdrowego tłuszczu we właściwej porcji nie powoduje otyłości i jest ważnym makroelementem, którego organizm potrzebuje do budowy mięśni beztłuszczowych. Spożywanie różnorodnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pochodzących z białek, węglowodanów i tłuszczów okazało się skuteczne w optymalnym rozwoju mięśni. Dieta "Lean Mass" jest bardzo rozpowszechniona i ma na celu wzmocnienie budowy mięśni. Czy to wszystko szum? Czy istnieje konkretna dieta, którą należy stosować do budowania mięśni? Według Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Krajowego Rzecznika Mediów dla Akademii żywienia i dietetyki, nie zaleca się konkretnej diety. Zamiast tego sugeruje dążenie do celu maksymalizacji spożycia białka i jego dostępności. Oznacza to spożywanie pokarmów o wysokiej jakości białek, które są korzystne dla naprawy mięśni i syntezy, w tym: Pritchett zaleca również czas białek dla optymalnego wzrostu mięśni. Wskazuje, że pomiar białek jest ważny dla optymalizacji MPS (szczególnie w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach). Jednak badania podłużne są uzasadnione, aby określić, w jaki sposób przekłada się to na upływ czasu (tj. Jeśli ktoś zrobił to w sposób ciągły). Aby opracować, optymalną dawkę można określić jeszcze bardziej do 0,3 g białka / kg masy ciała, jeśli ktoś chciał zmaksymalizować spożycie białka. Pokarmy bogate w aminokwasy leucyny są również ważne dla budowania mięśni - mówi Pritchett.Według licznych badań sugerowano, że leucyna przyspiesza MPS (lub przyspiesza ten proces). Poniższa lista zawiera bogatą w leucynę żywność dla uzyskania masy mięśniowej: Rozwiązanie
Najlepsza dieta dla wzrostu mięśni
Znaczenie żywienia dla tancerzy
Zdobądź wskazówki żywieniowe dla tancerzy, aby mieć pewność, że dobrze się przygotujesz na zajęcia, próby i występy.
Wykresy wzrostu WHO dla dzieci (chłopców i dziewcząt)
Wykresy wzrostu WHO pomagają monitorować wzrost liczby małych dzieci. W przypadku dzieci poniżej drugiego roku życia wykresy wzrostu WHO są zalecane na wykresach wzrostu CDC.
Białko mleka jest lepsze dla wzrostu mięśni
Nauka pokazuje, że białko mleka jest lepsze dla chudej masy, utraty tłuszczu i przyrostu siły. Czy szklanka mleka może być naszym najlepszym napojem do regeneracji mięśni?
